SANO FUERTE FELIZ

Nutrición, deporte, hábitos de vida saludables y como organizarte para llevarlos a cabo

Categoría: grasas

Cómo prepararse para los excesos de Navidad

COMIDA Y MÁS COMIDA

Llega la Navidad, son fechas de reuniones sociales, con amigos y familiares, normalmente para juntaros en torno a una mesa que esta llena de comida y más comida. Vamos, que son fechas que no vas a pasar mucha hambre que digamos, más bien todo lo contrario.

RELÁJATE Y DISFRUTA

Como ya dijimos en nuestro articulo sobre la dieta cetogenica, las navidades no es buena época para llevar una dieta. Nuestra recomendación es que te cuides antes o después, es decir, no te agobies mucho por lo que hagas desde el 24 de Diciembre hasta el 6 de Enero.

Más importante es lo que haces el resto del año, es decir, importa más lo que haces desde el 7 de Enero hasta el 24 de Diciembre que lo que haces durante estos 15 días de comilonas. En resumen, cuídate durante todo el año, y en estas fechas disfruta, que como se ha visto en muchos estudios la comida en familia y la interacción social también es un indicador de salud.

A pesar de lo anterior, te vamos a dar dos planes para no perder de vista los objetivos de salud:

  • Plan Navideño
  • Plan para el año 2018

PLAN NAVIDEÑO

¿Que es lo que buscamos con este plan?

  1. Ganar la menor grasa posible.
  2. Si gano peso… que una parte sea músculo, no grasa.
  3. Ser feliz y no sentirse culpable.

En qué consiste el plan… Pues como vale más prevenir que curar, desde que empiecen las comidas/cenas, intenta seguir las siguientes recomendaciones:

1. NO LO ALARGUES DEMASIADO

Cuidado con la oleada de cenas y comidas, porque pueden empezar a finales de Noviembre y acabar a mediados de Enero, entonces estamos hablando de 1 mes y pico y eso ya si puede ser excesivo.

2. EJERCICIO

  • Intenta andar a diario:

Anda, intenta andar. Con 10.000 pasos al día es suficiente, que son aproximadamente 7 km o 80 minutos andando a paso ligero. Llévate contigo los auriculares manos libres y así puedes aprovechar el paseo para escuchar un podcast o música, hacer esa llamada que tienes pendiente para charlar con algún amigo/a mientras andas. Además puedes hacer a la vez otro hábito muy saludable, que es recibir algo de sol, tanto por la Vitamina d como para regular tus ritmos circadianos.

  • Intenta hacer algo de deporte, por poco que sea. 

Aunque andar esta muy bien y es muy sano, no es tan potente como hacer deporte. En nuestro articulo de tabata tienes recomendaciones de como hacer algo de ejercicio en 10 minutos, aunque no tengas ni tiempo ni sitio. Haz uno o dos tabatas al día (flexiones, sentadillas, burpees, ejercicios de abdominales, etc) y tendrás el metabolismo quema grasa activado para el resto del día.

reloj tabata

reloj tabata: 20 seg. de trabajo, 10 de descanso

  • Entrena la fuerza los días de comidas/cenas.

Ya hemos hablado de los multiples beneficios del entrenamiento de fuerza (articulo).

Haz entrenamiento de fuerza ANTES  de una gran comida o una gran cena, y así ese exceso calórico que ingieras, tu cuerpo va a destinarlo a crear músculo en vez de ganar grasa.

Si eres una mujer, tranquila, no es tan fácil ganar músculo, yo llevo años intentando ganarlo y te puedo asegurar que es muy difícil, ojala fuera tan fácil.

En nuestro articulo de fuerza, ya hemos hablado de como deberia ser un entrenamiento de fuerza (link).

Así que no, ese peso que coges en bodypump y haces 40 repeticiones no es entrenamiento de fuerza aunque estés moviendo pesas.

Si habéis visto el vídeo de Super train me, aunque no lo podemos usar como buena referencia de hábitos alimentarios saludables, el aprendizaje es claro: si sabes que vas a comer mucho y mal, por lo menos que construyas músculo, no grasa.

ayuno intermitente

practica el ayuno intermitente

  • Entrenamiento en ayunas:

Ya hemos hablado de los beneficios del ayuno intermitente en el blog (articulo). Pero es que además, en estas épocas puede ser una gran herramienta.

ANTES DE COMER/CENAR: Un entrenamiento en ayunas (hiit y/o fuerza) es una gran forma de vaciar tus depósitos de glucógeno (tanto muscular, como hepático), así, cuando vayas a comer, esas calorías se van a ir a reponer glucógeno muscular y hepático, y no a acumularse como grasa.

DESPUÉS DE COMER/CENAR: Al día siguiente, sin haber desayunado, hazte un entrenamiento tipo tabata o HIIT, eso ayudara a quemar las grasas de la cena anterior.

3. PAUTAS NUTRICIONALES

  •  Practica el ayuno intermitente:

Si sabes que después tienes una gran comida puedes saltarte el desayuno para llegar con tus depósitos de glucógeno hepático vacíos y así una parte de las calorías de esa comida se va a ir a reponer glucógeno hepático.

Si has hecho una gran cena, de nuevo es buena opción saltarse el desayuno.

  • Empieza por las opciones más saludables:

No te cortes con las verduras y ensaladas, aportan pocas calorías, pero aportan muchos nutrientes, mucha fibra y sensación de saciedad.

Elige fuentes proteicas, por ejemplo, carnes o pescados, es un macronutriente muy saciante y aporta muchos nutrientes, no son calorías vacías.

  • Alcohol:

No, el alcohol no es sano. Si puedes no tomarlo, mejor. Pero tampoco vas a morirte si tomas algo de alcohol, así que si vas a beber, mejor que no lo hagas con sed, así que primero bebete un buen vaso de agua y después ya puedes tomar algo de alcohol. Sigue incluyendo algo de agua entre copa y copa.

Mi recomendación en cuanto a bebidas alcohólicas es las de bajo grado alcohólico, en concreto el vino. Y si vas a tomar cerveza, mejor que sea solamente una o dos.

  • Evita alimentos que aportan muchas calorías pero pocos nutrientes:

Me refiero a calorías vacías tipo alcohol, azúcar… Incluso las que aportan carbohidratos como el pan, los cereales y harinas refinadas.

  • Deja las opciones menos saludables para el final:

Cuando ya hayas hecho bien todo lo anterior, puedes dejar algún hueco para los caprichos, pero siempre con moderación. Es el momento de comer algo de chocolate, turrón, un polvoron, etc. Si puedes, es mejor evitarlo, pero si vas a comer cosas así, mejor cuando ya tengas sensación de haber comido bastante, así te sera más fácil controlar las cantidades.

Como guía de alimentos recomendables y no recomendables puedes revisar nuestro articulo de dietas cetogenicas ya que tenemos un listado de alimentos permitidos y no permitidos, aquellos no permitidos seria mejor evitarlos en estas fechas y los permitidos los mas recomendables, aunque al final todo suma y son igualmente calorías.

  • Muévete entre plato y plato.

Las comidas/cenas navideñas, además de ser muy caloricas y variadas, se caracterizan por ser largas. Si te levantas entre platos y te mueves, tu cuerpo acelera el proceso que envía las señales de saciedad y posiblemente con 5 minutos consigas eliminar gran parte del hambre (y serán 5 minutos sin ingerir calorias).

Y tu, ¿te animas a seguir el plan de prevención de la Navidad?

PLAN PARA EL AÑO 2018

Hemos empezado diciendo que disfrutes de estas fechas. El año que viene haces borrón y cuenta nueva, desde SANO FUERTE FELIZ queremos ayudarte a conseguir esos objetivos de año nuevo, para ello vamos compartir contigo nuestros conocimientos… Queremos que recuperes la energía, que seas feliz, que te sientas a gusto contigo… Asi que en Enero tenemos pensado lanzar un libro gratuito con nuestras recomendaciones, así que estate atento/a a partir de enero porque va a haber grandes novedades.

Para estar atento/a puedes suscribirte a nuestro blog o nuestras redes sociales (facebook e instagram).

¡Gracias y sigamos luchando por tener un cuerpo sano, fuerte y feliz!

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