SANO FUERTE FELIZ

Nutrición, deporte, hábitos de vida saludables y como organizarte para llevarlos a cabo

DIETAS CETOGENICAS: Qué es, beneficios, lista de alimentos

INTRODUCCIÓN

Una dieta o patrón alimenticio cetogénico es aquel en el que la ingesta de hidratos de carbono es muy baja o nula y nuestro cuerpo activa las rutas metabolicas que transforman los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, es decir generamos cuerpos cetónicos (ceto-genico).

Los cuerpos cetonicos son el acetoacetato y el betahidroxibutirato, pero por la descomposición de uno de ellos se genera acetona, que es lo que mas llama la atención sobre todo por su olor (en la wikipedia hay una descripción extensa de los mismos y como se crean desde la acetil CoA, de los ácidos grasos).

Hay que decir que nuestros antepasados, sobre todo aquellos que no vivían en el ecuador, estaban prácticamente todo el año en cetosis (menos cuando había fruta en abundancia), luego es una dieta bastante conocida para nuestro sistema metabólico.

Incluso en épocas recientes, y por supuesto más cuanto más atrás nos vayamos, hay muchos casos de gente que vive, ha vivido o ha promovido la cetosis, desde todos los grupos cazadores recolectores, a los habitantes de zonas muy frías donde no hay vegetación, pescadores, grupos de ganaderos/cazadores, etc… pero también son protocolos cetogenicos, las dietas atkins, dukan o las de batidos proteicos (estás ultimas nada recomendables a largo plazo).

(OJO: No confundir cetosis con cetoacidosis. Muchas personas siguen confundiendo ambos conceptos, cuando la primera es un estado metabólico normal mientras que el segundo es asocia directamente a una patología que se da en la diabetes tipo 1)

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Uno de los problemas de las dietas modernas actuales es que son altas en carbohidratos: pasta, arroz, pan, pizzas, tostadas, cereales, galletas, magdalenas, bizcochos, refrescos, azúcar, cola cao, zumos, batidos, bocadillos, tostadas, mermeladas, patatas…

Nuestro cuerpo, al recibir esa alta ingesta de carbohidratos, acaba funcionando a base de glucosa. Seguro que habéis oído hablar de la adicción que causa el azúcar. Pues en parte es eso: El cuerpo depende de la glucosa que comemos para funcionar, en cambio NO SABE USAR LA GRASA a pesar de que supone la mayor reserva de la que dispone nuestro cuerpo. Es por ello, entre otras cosas, que esas grasas que acumulamos no desaparecen, peor aún, los excesos de carbohidratos que ingerimos crean más grasa.

No obstante, con una dieta alta en carbohidratos podemos igualmente perder grasa si ingerimos menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta y tenemos las hormonas en orden, ¿El problema? Un cuerpo acostumbrado a funcionar con glucosa va a sentirse bajo de energía y agotado si no le das constantemente carbohidratos, es lo que se llama FALTA DE FLEXIBILIDAD METABÓLICA, personas con buena flexibilidad metabólica tienen más facilidad para funcionar con grasa y no dependen tanto de la glucosa.

Las dietas modernas, donde ingerimos muchos carbohidratos y varias veces al día, han generado la situación opuesta: una gran inflexibilidad metabólica. Pero puedes reeducar tu metabolismo para que funcione a base de grasa con una dieta muy baja en carbohidratos, para forzar al cuerpo a obtener su energía a través de las grasas.

Fuente: Fitness revolucionario

En las dietas cetogenicas, tras un periodo de adaptación que puede tardar entre 2 y 4 semanas, el cuerpo activa rutas metabólicas para obtener energía de las grasas.

Si es la primera vez que haces una dieta cetogenica durante la fase de adaptación puedes experimentar: mareos, dolor de cabeza, cansancio y necesidad de carbohidratos. Con el fin de minimizar estos efectos, sería conveniente adaptarnos de forma progresiva, puedes empezar haciendo una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. La dieta cetogenica necesita que se produzca un cambio metabólico, y por ello debemos adaptar el organismo a la nueva forma de obtener energía. Esto puede ayudar a tu cuerpo a quemar más grasa, antes de quitar por completo los carbohidratos de tu dieta.

VENTAJAS

– Pérdida de volumen

En los primeros días las reservas de glucógeno se agotan (el glucógeno está formado por 1 molécula de glucosa y 4 de agua). Si tenemos almacenados unos 300 gramos de glucosa perderemos unos 1,200 kilos de agua. La pérdida de grasa vendrá después. Pero esa pérdida de peso deriva únicamente del glucógeno, no es de la grasa, ese peso se recuperara rápidamente en cuanto vuelvas a introducir carbohidratos en tu dieta.

– Densidad nutricional de los alimentos

A pesar de lo que se dice, una dieta cetogénica no hay falta de vitaminas, ni de minerales ni escasez de fibra. Los carbohidratos que se pueden incluir son alimentos con alta densidad nutricional, es decir, aportan pocas calorías pero mucha fibra, vitaminas y minerales.

– Recomposición corporal

La dieta cetogenica permite reducir la grasa corporal, a la vez que se mantiene la masa muscular.

– Mejoras en el apetito y en la quema de grasas
La dieta cetogénica no se tiene que considerar como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta para la reeducación metabólica. En muchos casos esto lleva a una pérdida natural de peso (estudio). Se ha visto en muchos estudios que el efecto de pérdida de peso es igual o superior a otras dietas tradicionales (estudio), pero la reeducación metabólica tiene un efecto a mucho más largo plazo. El efecto de la dieta cetogénica más impactante se ve en la sensación de saciedad que provoca debido a una digestión más lenta de las grasas (estudio). El aumento de cuerpos cetónicos en sangre también tiene un efecto en la disminución de la sensación de hambre, lo cual disminuye notablemente la ansiedad asociada a las dietas de pérdida de peso.

– Mejoras en rendimiento deportivo

La grasa es la mayor reserva de energía que tiene nuestro cuerpo. Conseguir un metabolismo que funcione adecuadamente con grasas nos permitirá rendir mejor en pruebas de resistencia sin depender de las escasas reservas de glucogeno.

Durante mucho tiempo se ha pensado que los atletas de élite necesitan comer 4 o 5 veces al día para no perder masa muscular y recuperarse bien de los entrenamientos. Con la dieta cetogénica y un metabolismo en cetosis esto ya no es necesario. El metabolismo de las grasas es mucho más eficiente. Por lo tanto, comiendo menos conseguimos más energía. Esto implica que con tan solo 2 comidas al día podemos conseguir toda la energía necesaria para rendir y nos deja tiempo para estar en ayunas que induce una mayor regeneración celular. Altas concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre promueve una mayor compactación del ADN que queda más protegido del daño por oxidación. Esto afecta la velocidad de recuperación después de hacer ejercicio.

En resumen: Entrenar en cetosis nos da más energía, nos recuperamos más rápido y necesitamos comer menos dando tiempo al cuerpo a regenerarse mejor, pero siempre dentro del metabolismo aeróbico.

– Mejoras en salud

Este apartado (mejoras en la salud) merece una mención especial dada su amplitud e importancia. Dada su extensión lo pasamos al final del artículo, no queremos aburriros sin antes hablar de otras cuestiones.

INCONVENIENTES

– ¿Has de contar calorías y macronutrientes?

Uno de los principales inconvenientes de la dieta cetogenica es que deberías usar una aplicación móvil tipo fatsecret o myfitnesspal  en la que ir apuntando todo lo que comes para asegurarte que no te pasas en carbohidratos, ya que si te pasas no estarás en cetosis. También has de vigilar las grasas, ya que es muy fácil pasarte de calorías añadiendo un poco más de grasa. Y las proteínas es conveniente no quedarse corto si quieres ganar músculo o no perderlo.

– Poca variedad en los alimentos

Ciertos alimentos deberían ser eliminados de tu dieta totalmente. Lo que limita lo que puedes y no puedes comer. Así por ejemplo, no puedes consumir alimentos muy populares como cereales, pan, frutas, legumbres, azúcar…

– Reduce la adherencia a la dieta

Lo anterior (“poca variedad en los alimentos“), hace que sea una dieta más difícil de mantener a largo plazo.

– Mal aliento o halitosis

No es un gran inconveniente, pero es frecuente sufrir cierto mal aliento debido a la elevada producción de cuerpos cetónicos.

– Es más difícil aumentar la masa muscular

La ingesta de carbohidratos aumenta la insulina. La insulina es una hormona que favorece la creación de musculo (efecto anabólico) ya que lleva aminoácidos y nutrientes a tus músculos. La insulina es fundamental tras un entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular de manera eficiente y rellenar el glucógeno.

– Deportes de alta intensidad

Cuando entramos en metabolismo anaeróbico (sprints, HIITs, Crossfit…) no llega suficiente oxigeno a la célula, entonces la glucosa entra en acción. Por eso los deportes de alta intensidad son más glucodependientes, dependen directamente de las reservas de glucógeno que tengamos. Esto tiene una explicación evolutiva, y es que el glucógeno tenía una función muy específica, era esa reserva para casos de urgencia, escapar de leones o cazar mamuts. Por eso el glucógeno son pequeñas reservas de energía, son reservas solamente para casos concretos.

– Crear excesiva sensibilidad a los carbohidratos

Al mantenerse en el largo plazo en una dieta cetogenica se podría conseguir el efecto inverso, es decir, volverse demasiado inflexible metabólicamente ante los carbohidratos y que cualquier pequeña cantidad de carbohidratos ya suponga un pico de azúcar en sangre como si fuéramos un diabético. Ser flexibles metabólicamente nos dará la capacidad de adaptarnos rápidamente a diferentes situaciones, tanto de consumo como de gasto energético. La glucosa es una buena fuente de energía, en casos de requerimientos anaeróbicos es imprescindible. Tampoco sería bueno que por exceso de cetosis perdiéramos la capacidad de utilizarla. Crear cierta sensibilidad a los hidratos podría darse pero seamos lógicos. Al igual que si estás toda tu vida comiendo alto en carbohidratos y haces un paso a cetosis necesitas una ceto adaptación, al contrario podría pasar lo mismo, pero no tiene porque ser ningún trauma o incluso no tiene porque pasar. Mantener durante mucho tiempo una dieta cetogenica no tiene contraindicaciones a priori, tenemos muchos ejemplos de sociedades salvajes que llevan una dieta cetogenica o muy baja en carbohidratos.

– Eventos sociales

La dieta cetogenica es difícil de seguir pues los carbohidratos están muy presentes en nuestra vida cotidiana, un gran problema si vas a comer a casa de unos amigos o a un restaurante. Es posible que tengas problemas para encontrar un plato acorde con la dieta cetogenica. Eso por no hablar de la presión social, si no tomas una cerveza o algo que se salga de tu dieta, puede ser que te empiecen a hacer preguntas y te miraran como el raro de turno.

DIETA “LAZY KETO”

A pesar de que en dieta cetogenica idealmente hay que contar calorías para alcanzar objetivos óptimos tanto en la perdida de grasa como para asegurarte estar siempre en cetosis, hay una opción que sería llevar una dieta tipo “lazy keto” (“cetosis vaga”), que sería sin contar calorías y macronutrientes seguir los consejos que te vamos a dar más adelante, es decir, trata de minimizar los carbohidratos, para ello come únicamente aquellos alimentos que te vamos a recomendar, y elimina de tu dieta los no recomendados. Podrás llevar prácticamente una dieta cetogenica sin llevar ese conteo de calorías y macronutrientes ya que en lazy keto no es necesario ajustar tan finamentes tus calorías y macronutrientes.

NUESTRA OPINIÓN

Como ya hemos dicho al principio, la dieta cetogenica es una buena herramienta para mejorar la flexibilidad metabólica. Por eso mismo, sería bueno de vez en cuando seguirla, aunque sea solamente con carácter temporal durante un mes o dos al año, pero evitando mantenerla en el largo plazo (varios años) para no conseguir una inflexibilidad metabólica en el otro sentido (ser incapaz de usar los carbohidratos como energía).
Para seguir una dieta cetogenica recomendamos evitar ciertas fechas, como navidades y el verano. Las navidades porque es una época de muchos eventos sociales (comidas con la familia y amigos) y es más difícil evitar ciertos alimentos. En verano porque la  variedad de frutas y verduras que nos aporta el calor no es algo que debamos desaprovechar.
Evolutivamente, seria algo normal estar ciertos periodos en cetosis durante el año, apenas habría frutas o verduras con la llegada del frío invierno, en esas épocas nuestra dieta seria principalmente aquellos animales que pudiéramos cazar.

No obstante, siguiendo un enfoque “low carb”, es decir, una dieta baja en carbohidratos, sin necesidad de llegar a cetogenica, además acompañada de ayunos intermitentes y entrenamientos en ayunas, se pueden conseguir adaptaciones similares en cuanto a la flexibilidad metabólica (estudio). Entrenamientos con depósitos bajos en glucógeno (low carb+ayunos) puede también mejorar el uso del cuerpo de las grasas como fuente de energía (mejora de la flexibilidad metabólica).
Además, para conseguir llevar una dieta mantenida en el tiempo, que genere mayor adherencia y facilidad de mantener a largo plazo, seguramente es más llevadero una dieta low carb o baja en carbohidratos. Además, una dieta baja en carbohidratos no cetogenica nos permite de vez en cuando hacer recargas de carbohidratos o participar en eventos sociales sin tener que mirar que podemos comer y que no. Es decir, puedes darte de vez en cuando un festin de carbohidratos.
Al final lo importante es lograr una adherencia a largo plazo, tener una dieta que sea sostenible en el tiempo. Cosa que me parece más difícil de conseguir con una dieta cetogenica.

Hay mucha información acerca de las pocas calorías que se necesitan para mantenimiento en cetosis. En mi caso en particular, aunque no sigo una dieta cetogenica, sigo un enfoque low carb alto en grasas con ayunos 16/8 y algunos días incluso 24h. No se si es mi metabolismo o la edad o el trabajo sedentario, pero puedo decir que si, que cada vez funciono mejor con pocas calorías, incluso a nivel de deporte y entrenamiento. Entonces, mi reflexión es, si con las dietas altas en grasas se puede rendir comiendo menos, directamente significa menos consumo e indirectamente más sostenibilidad y menos residuos derivados de la dieta. Ojo, sostenible y respetuosa siempre que hablemos de una dieta basada en alimentos de verdad, no de productos procesados.

ALIMENTOS A EVITAR

Debes evitar alimentos que aporten muchos carbohidratos, es decir:

Cereales: Trigo, maíz, centeno, espelta, arroz, pasta, harinas, pan, bollería, cereales de desayuno…

Tubérculos: Patata, zanahoria, camote, yuca…

Bebidas altas en azúcar: Refrescos, bebidas gaseosas, zumos, batidos…

Frutas: En general evita todo tipo de frutas (excepto frutos rojos: fresas, arándanos, moras, frambuesas).

Legumbres: Garbanzos, lentejas, guisantes, habichuelas, etc.

– Leche

Azúcar, dulces, bollería

Algunos condimentos o salsas que contienen azúcar, por ejemplo kétchup, vinagre de Módena, salsa de soja…

Bebidas alcoholicas: Aunque sean fermentadas, les queda algo de azúcar y si son oscuras (ron, whisky, etc..) le han echado caramelo.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Carbohidratos

Es un mito que las dietas cetogenicas son bajas en fibras porque es una dieta baja en carbohidratos ya que podemos comer verduras que aportan mucha fibra: Alcachofas, Espárragos, Espinacas, Lechuga, Endivia, Brócoli, Col, Berros, Tomate, Pepino, Calabacín, Coliflor, Apio, Ajo, Cebolla, Pimiento… Así como frutos rojos (fresas, arándanos, moras o frambuesas).

Proteínas

PESCADOS: Sardinas, atún, salmón, lubina, dorada, caballa, sardina, gallo, lenguado, emperador, bacalao, mero, trucha, arenque, etc.

CARNES: Jamón serrano, pollo, conejo, cerdo, cordero, ternera, cabra, pato, codorniz, ganso, resto de aves en general (mejor si son criados en libertad o salvajes).

HUEVOS: Intenta consumir huevos de código 0 o 1, es decir, de gallinas camperas o ecológicas.

MARISCOS Y MOLUSCOS: Calamares, pulpo, sepia, mejillones, gambas, langostino, langosta, cangrejo, ostras, almejas, etc.

Lácteos

Hay que evitar la leche pero se pueden tomar ciertos lácteos altos en grasas y bajos en lactosa: mantequilla, nata, queso curado o yogur griego.

Grasas

Ademas de las presentes de forma natural en lácteos, carnes, pescados, huevos, mariscos y moluscos, las fuentes saludables de grasas las encontramos en aguacate, aceite de coco o de oliva (virgen y crudo), frutos secos y semillas (almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza…), aceitunas, chocolate negro (mínimo 90%)…

OJO: no todas las grasas son iguales, no es lo mismo comer grasas trans (como la comida frita o la margarina) que la grasa natural del huevo. Estas últimas grasas tienen muchísimos beneficios para tu salud, las grasas trans son malas para tu salud. Evita las grasas trans, las grasas trans están en algunos tipos de comida procesada y en las grasas hidrogenadas, así como en muchos aceites de fritura reutilizados.

Condimentos

Sal, pimienta, hierbas y especies.

“SUPLEMENTACIÓN” 

Aunque lo llamemos suplementación, en principio no estamos hablando de tomar pastillas, sino de micronutrientes que no deberían faltar en tu dieta y que vamos a intentar aportar mediante la alimentación.
Para evitar los problemas de adaptación a la dieta cetogenica que ya hemos mencionado anteriormente, es conveniente que en tu dieta no falten los siguientes micronutrientes diariamente:

SODIO: Añade sal, mínimo 6 g, así que no te cortes en aliñar las ensaladas, filetes, verduras… La mejor opción sería sal maldon o escamas de mar.

POTASIO: Un gramo.

MAGNESIO: 300 mg. Que podemos encontrar en el chocolate negro (mínimo 85%). Además, ayuda a dormir, así que mejor tómalo por la noche.

Tanto el potasio como el magnesio podemos encontrarlo en frutos secos, semillas, espinacas, acelgas, aguacate, brocoli, col, setas…

 ¿CÓMO DISEÑAR UNA DIETA CETOGENICA?

Necesidades calóricas

Para diseñar una dieta cetogenica lo primero que necesitas es saber cuáles son tus necesidades calóricas. En dieta cetogenica el cuerpo se vuelve muy eficiente y una vez adaptado a funcionar con grasas, este ya no necesita tantas calorías. Por eso debes calcular tus calorías en funcion de tu masa magra y grasa, puedes hacerlo con la calculadora de la pagina web ketogains (enlace, ten cuidado en poner los datos en gramos).  Eso sí, al principio te puede costar ingerir tan pocas calorías… hasta que pases el periodo de adaptación.

Reparto de macronutrientes

Para diseñar una dieta cetogenica deberías saber para qué sirve cada macronutriente. De los macronutrientes ya hemos hablado en el blog (enlace).

Las proteínas deberían estar entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro (descontando la grasa corporal que sobre).

Los carbohidratos deben ser menos de 50 gramos (azucares y almidones, no las fibras)

El resto de calorías provendrán de las grasas (de las cuales nuestro propio cuerpo dispone bastantes)

Vamos a ver un ejemplo: Si una persona pesa 80 kilos, tiene un porcentaje graso del 20%, trabajo sedentario, quiere perder grasa y, para simplificar los cálculos, no hace deporte. Según la calculadora de ketogains necesita ingerir aproximadamente 1500 calorías.

El reparto de macronutrientes quedaría así:

CARBOHIDRATOS NETOS: 25 gramos. Eso son 100 calorías.

PROTEÍNAS: Unos 113 gramos. Eso son 452 calorías.

GRASAS: El resto de calorías, es decir 990 calorías. Eso son 110 gramos.

EJEMPLOS DE MENÚS

Esto son solamente ejemplos de combinaciones, puedes hacer las recetas un poco más complejas añadiendo más cosas siempre que cuadre en tus calorías y macronutrientes: aceite de oliva, sal, especies, queso, etc.

También puedes cambiar el orden de las comidas o incluso saltarte alguna comida y juntarla a otra, por ejemplo, el desayuno con la comida, de modo que haces únicamente 2 comidas al día.

La mayoría de tus platos deben ser proteínas con vegetales y grasa. Ejemplo: pollo/salmón con brócoli y aguacate.

En caso de que te de hambre entre comidas, aquí te dejo una lista de  aperitivos que puedes comer en la dieta cetógenica:

– Un puñado de frutos secos y queso curado

– 1-2 huevos cocidos

– 20 g de chocolate negro (90% o más de cacao puro)

– Apio con guacamole

Lunes

Desayuno: 2 Huevos revueltos con 3 lonchas de bacón.

Comida: Ensalada de lechuga, pechuga de pollo y queso parmesano.

Cena: Salmón con espárragos verdes y una onza de chocolate negro.

Martes

Desayuno: Tortilla/Omelette con albahaca, queso de cabra y 4 nueces.

Comida: sardinas con pepino y frutos secos.

Cena: Filete de pavo con espárragos y alcachofas.

Miércoles

Desayuno: Crudités de apio con salsa de guacamole.

Comida: Lubina a la sal con brócoli.

Merienda: 6 anacardos.

Cena: Ensalada de berros con atún.

Jueves

Desayuno: Tortilla/Omelette con pimientos y cebolla acompañada de medio aguacate.

Comida: Pollo con queso y pesto.

Cena: Ensalada de Salmón en rodajas con medio aguacate.

Viernes

Desayuno: 2 yogures griegos (sin azúcar) con arándanos y nueces.

Comida: Pollo con queso y coliflor.

Cena: Revuelto de champiñones, gambas y huevos.

Sábado

Desayuno: Tortilla/Omelette con queso y espinacas.

Comida: Jamón serrano con alcachofas y queso como aperitivo.

Merienda: 8 aceitunas y 4 nueces.

Cena: Salmón, aguacate y alcachofas.

Domingo

Desayuno: 2 huevos revueltos con bacón y champiñones.

Comida: Entrecot de ternera y 2 pimientos a la sarten.

Cena: Calamar a la plancha y ensalada de canónigos.

SALUD Y DIETA CETOGENICA

– Inflamación

Estudios han demostrado que cuando entramos en cetosis se reducen los niveles de las citoquinas pro-inflamatorias como la interleukina 1 beta, el TNF alfa y la interleukina 6.

– Cáncer

Existen pruebas de que la insulina alta, glucosa alta y la inflamación crónica puede afectar favoreciendo la promoción y progresión de muchos tipos de células cancerosas. En muchos tipos de tumores las mitocondrias se degradan y por lo tanto dependen únicamente de la glucogénesis para crecer. Esto se llama el efecto Warburg. Estudios han probado que personas con glucosa alta desarrollan más cáncer y que personas con cáncer e hiperglucemia tienen una tasa de sobrevivencia más baja. Si reducimos los niveles de glucosa podemos literalmente matar el cáncer de hambre. La razón: las células del cáncer utiliza la glucosa como fuente principal de energía. En los años 80 se realizaron estudios en animales en los que se demostraron que una dieta cetogénica era capaz de reducir el tamaño del tumor en ratones, mientras que en investigaciones más recientes se ha observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos pueden favorecer la contención del tumor en seres humanos. Existe una evidencia científica emergente prometedora que justifica el establecimiento de ensayos clínicos y una investigación más profunda sobre el tema. Las células cancerígenas están siempre en modo “crecimiento”, y al disponer de poca glucosa se debilitan (estudioestudioestudio). El beta hidroxibutirato (o BHB, el principal cuerpo cetónico) inhibe el crecimiento de células cancerígenas incluso sin reducir la glucosa (estudio). Según un estudio: “Esto sugiere que los cuerpos cetónicos por sí mismos poseen efectos antitumorales, y que quizá los beneficios de las dietas cetogénicas estén mediados, en parte, por estos cuerpos cetónicos“.

– Longevidad

Aunque aún se sabe poco sobre el efecto de la cetosis sobre la longevidad, pero se ha visto una asociación clara entre una mejora del rendimiento energético y por lo tanto una reducción del consumo de alimentos… Y se sabe que una restricción calórica alarga la vida.

Además en un estado de cetosis es más fácil establecer ayunos intermitentes. Estamos empezando a ver que un ayuno intermitente tiene efectos parecidos sobre la longevidad.

– Enfermedades cardiovasculares y mejora el perfil lipídico

A diferencia de lo que muchos creen, mejora el perfil lipídico reduciendo los niveles de triglicéridos, de colesterol total e incrementar levemente el colesterol HDL. A pesar de que existen dudas sobre su seguridad a largo plazo y su eficacia en comparación con dietas más variadas, existen estudios (1, 2) que parecen demostrar que la reducción de los carbohidratos a niveles que inducen la cetosis fisiológica puede conducir beneficios significativos en los perfiles de lípidos en sangre. Parece ser particularmente marcado en el nivel de triglicéridos sanguíneos, aunque también se han visto efectos positivos significativos sobre la reducción del colesterol total. También se han observado efectos directos relacionados con una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas sobre la síntesis de colesterol endógeno total, al inhibirse una enzima clave en la biosíntesis del colesterol endógeno que se activa con la insulina (un aumento de la glucosa en sangre y consecuentemente de los niveles de insulina, conducirá al aumento de la síntesis de colesterol endógeno).

– Recupera tu sensibilidad a la insulina
El concepto de flexibilidad metabólica está directamente ligado a la insulina, al participar esta hormona en la decisión sobre el combustible a utilizar: si se eleva promueve la quema de carbohidrato, si desciende permite el uso de grasa (estudioestudioestudioestudio).
Mantener esta poderosa hormona bajo control es un factor muy importante.

– Mejora en diabetes tipo 2

Asociado a lo anterior encontramos también que reduce los niveles de azúcar en sangre con grandes mejoras para personas que padecen diabetes de tipo 2 ya que la resistencia a la insulina es la principal característica de la diabetes tipo 2. Una característica primaria de la resistencia a la insulina es una capacidad deteriorada de las células musculares para absorber la glucosa circulante. Una persona con resistencia a la insulina desviará una mayor proporción de carbohidratos dietéticos al hígado, donde gran parte de éstos se convertirán en grasa (lipogénesis). Cuando se restringen los carbohidratos de la dieta se reduce la conversión de éstos en grasa, mejorando o desapareciendo los síntomas asociados a la resistencia a la insulina.

– Epilepsia

La dieta cetogénica se empezó a utilizar con éxito a principios del año 1921 (estudio) para tratar pacientes con epilepsia, pero a raíz del rápido desarrollo de nuevos fármacos anticonvulsivos, esta dieta cayó en desuso hasta que, en el año 1996, gracias a la Sociedad Americana de Epilepsia y a las investigaciones y ensayos clínicos realizados, se volvió a utilizar en varios hospitales, llegando a ser más eficaz en el control de crisis de epilepsia refractaria que muchos de los nuevos fármacos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Aproximadamente la mitad de los pacientes con epilepsia refractaria a los tratamientos convencionales que inician una dieta cetogénica consiguen una mejora superior al 50% en la reducción de las crisis epilépticas. Durante mucho tiempo se consideró que las grasas no eran un buen “combustible” ya qué no pueden ser usadas por el cerebro como energía por dos razones: No pueden cruzar la barrera hematoencefálica. Algunas células del cerebro no tienen mitocondrias. Por contra el cerebro puede consumir muy bien la glucosa.Esta es una de las razones más utilizadas para recomendar los carbohidratos como fuente principal de energía. Ahora ya se sabe que esto es solo una  verdad a medias. Se ha descubierto un alimento aún mejor para el cerebro: los cuerpos cetónicos. Hay bastantes evidencias científicas detrás esta afirmación: Los cuerpos cetónicos son muy eficaces en llegar al cerebro. Tienen efectos antioxidantes y de reducción de radicales libres vía la regulación del Coenzima Q. Aumentan las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados que tienen un efecto neuroprotector. Aumentan la expresión del neurotransmisor GABA. En resumen: El cerebro puede conseguir energía de las grasas mediante los cuerpos cetónicos y esto tiene efectos beneficiosos.

– Enfermedad celíaca no reconocida

Basándose en casos documentados, algunos autores sugieren que, puesto que en este tipo de dietas se suprime el consumo de gluten, la mejoría del estado de salud general, de molestias digestivas o incluso de trastornos neuropsiquiátricos como la esquizofrenia con este tipo de dietas, puede indicar la presencia de una enfermedad celíaca no reconocida. Retirar el gluten de la dieta sin realizar una completa evaluación previa podría impedir o enmascarar el diagnóstico y correcto tratamiento de la enfermedad celíaca, que es una dieta sin gluten de manera estricta. Muchas personas celíacas sin diagnosticar infravaloran sus múltiples y frecuentes molestias, tanto digestivas como generales, porque se han acostumbrado a vivir con un estado de mala salud crónica como si fuera normal, y solo son capaces de reconocer que en realidad sí tenían síntomas relacionados con la enfermedad celíaca cuando comienzan la dieta sin gluten y se hace evidente la mejoría, en contraste con la situación previa a la dieta.

– Alzheimer

La dieta cetogenica sirve para tratar la enfermedad de Alzheimer, ya que aumenta los niveles de beta amiloide. Los pacientes afectados con la enfermedad de alzheimer muestran una mayor incidencia de convulsiones en comparación con personas no afectadas. Existe un posible papel de la dieta cetogénica en la mejora de la clínica de los pacientes con Alzheimer. En estudios con ratones se observó una mejor función mitocondrial y menor estrés oxidativo. También se han observado beneficios potenciales de una dieta cetogénica en enfermos de Parkinson. (estudio).

– Acné

Existe un número creciente de estudios publicados en los que se observa que aquellos alimentos con una alta carga glucémica están implicados en la etiología del acné a través de su capacidad para estimular insulina incrementándose la biodisponibilidad de andórgenos (la insulina puede aumentar la producción de andrógenos) y la actividad del factor de crecimiento insulínico 1 (IGF-1) pudiendo influir en diversos factores que favorecen el desarrollo de acné como son: descamación del epitelio folicular, proliferación de queranocitos basales dentro de los conductos polisebáceos, aumento de la producción de sebo mediada por andrógenos… En definitiva, existen estudios concluyentes de que una dieta cetogénica puede ser eficaz para reducir la gravedad y progresión del acné.

– Síndrome de ovario poliquístico (SOP)

Este trastorno endocrino es común en las mujeres. Entre sus síntomas se encuentra relacionado el hiperandrogenismo, la disfunción ovulatoria, la obesidad, la resistencia a la insulina y baja fertilidad. Independientemente del sobrepeso u obesidad, el hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina es una característica muy común que afecta alrededor del 65-70% de las mujeres con SOP. Niveles altos de insulina en sangre están relacionados con un aumento de la estimulación hormonal androgénica. Las mujeres con SOP muchas veces presentan signos relacionados con el síndrome metabólico como la resistencia a la insulina, la dislipidemia y altos niveles de inflamación. Entre los tratamientos sugeridos incluyen aquellos que reducen la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia como son el ejercicio, la dieta y la pérdida de peso (en caso de ser necesario).

– Enfermedades neurodegenerativas

Se ha propuesto la dieta cetogénica como abordaje terapéutico en enfermedades neurodegenerativas. Entre los mecanismos de acción de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos se ha observado que: los cuerpos cetónicos actúan como agentes neuroprotectores elevando los niveles de ATP y reduciendo la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) en los tegidos neurológicos, junto con un aumento de la síntesis de mitocondrias, lo que podría ayudar a mejorar la regulación de la función sináptica. También se ha visto un aumento de la síntesis de ácidos grasos poliinsaturados estimulada por la presencia de cuerpos cetónicos, pudiendo tener un papel regulador de la excitabilidad de la membrana neuronal. Por otro lado se ha visto que al reducir el metabolismo de la glucosa a partir de una dieta cetogénica, se activan mecanismos anticonvulsivos y junto con una restricción calórica presenta un efecto neuroprotector, incluyendo una función mitocondrial mejorara y un estrés oxidativo disminuido así como la inhibición de mediadores proinflamatorios, tales como las citoquinas. (estudio, estudio, estudio,

Algunas de las enfermedades neurodegenerativas que empieza a haber evidencia emergente de mejora con la dieta cetogénica son:
– Esclerosis lateral amiotrófica (ELA)

El deterioro de la función mitocondrial, es decir, la disfunción en la producción de energía, es uno de los factores de muchas enfermedades neurodegenerativas, incluyendo la esclerosis lateral amiotrófica. Estudios en animales revelaron mejoras funcionales cuando se les administró una dieta cetogénica, reportando un menor deterioro de la función motora.

– Parkirson

Estudio

PODCAST

iTunes

iVoox

YOUTUBE

Podcast dieta cetogenica

BIBLIOGRAFIA

dieta cetogénica y sus aplicaciones terapéuticas

Low-Carbohydrate Diet Superior to Antipsychotic Medications

Alimentación Paleolítica en el Siglo XXI – Libro de Julio César Montero https://www.apoaperu.org/pdf/investigaciones/0_alimentacion_paleolitica_en_el_siglo_XXI_Julio_C_Montero.pdf

Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship (Paoli et al., 2015). http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2015.00027/full

Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 789–796

Mol Cell Biochem. 2006 Jun;286(1-2):1-9. Epub 2006 Apr 21. http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1743-7075-6-31.pdf

Wilder RM. 1921. The effect of ketonemia on the course of epilepsy. Mayo Clinic Proceedings 2: 307-308.

Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Amark PE, Ballaban-Gil KR, Christina Bergqvist AG, Blackford R, Buchhalter JR, Caraballo RH, Helen Cross J, Dahlin MG, Donner EJ, Klepper J, Jehle RS, Kim HD, Christiana Liu YM, Nation J, Nordli DR Jr, Pfeifer HH, Rho JM, Stafstrom CE, Thiele EA, Turner Z, Wirrell EC, Wheless JW, Veggiotti P, Vining EP; Charlie Foundation, Practice Committee of the Child Neurology Society; Practice Committee of the Child Neurology Society; International Ketogenic Diet Study Group. (febrero de 2009). «Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group».

Epilepsia 50 (2): 304-17. PMID 18823325. doi:10.1111/j.1528-1167.2008.01765.x.

Freeman JM, Kossoff EH y Hartman AL. 2007. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics. 119 (3): 535-543.

Dieta cetogénica para la epilepsia La Biblioteca Cochrane Plus – Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e IgualdadCabo-Soler JR, Valls V y Alonso E. 2002.

Dieta cetogénica: fundamentos y aplicaciones clínicas. Formación Continua en Nutrición y Obesidad 5: 72-81.

Felton EA, Cervenka MC (2015 Sep). «Dietary therapy is the best option for refractory nonsurgical epilepsy».

Epilepsia 56 (9): 1325-9. PMID 26198999. doi:10.1111/epi.13075.

Vaccarezza MM, Silva WH (2015 Sep). «Dietary therapy is not the best option for refractory nonsurgical epilepsy». Epilepsia9 56 (9): 1330-4. PMID 26198854. doi:10.1111/epi.13074.

Lara-Castro C y Garvey WT. 2004. Diet, insulin resistance, and obesity: zoning in on data for Atkins dieters living in South Beach. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89(9):4197–4205.

Paoli A (2014 Feb 19). «Ketogenic diet for obesity: friend or foe?». Int J Environ Res Public Health 11 (2): 2092-107. PMC 3945587. PMID 24557522. doi:10.3390/ijerph110202092.

Kraft BD, Westman EC (26 de febrero de 2009). «Schizophrenia, gluten, and low-carbohydrate, ketogenic diets: a case report and review of the literature». Nutr Metab (Lond) 6: 10. PMC 2652467. PMID 19245705. doi:10.1186/1743-7075-6-10.

van Heel DA, Dart J, Nichols S, Jewell DP, Playford RJ (septiembre de 2005). «Novel presentation of coeliac disease after following the Atkins’ low carbohydrate diet». Gut 54 (9): 1342. PMC 1774636. PMID 16099802. doi:10.1136/gut.2004.06258.Barrett2017

See JA, Kaukinen K, Makharia GK, Gibson PR, Murray JA (Oct 2015). «Practical insights into gluten-free diets». Nat Rev Gastroenterol Hepatol 12 (10): 580-91. PMID 26392070. doi:10.1038/nrgastro.2015.156.

Ludvigsson JF, Card TR, Kaukinen K, Bai J, Zingone F, Sanders DS, Murray JA. (abril de 2015). «Screening for celiac disease in the general population and in high-risk groups».

United European Gastroenterol J (Revisión) 3 (2): 106-20. PMC 4406899. PMID 25922671. doi:10.1177/2050640614561668.

Lionetti E, Gatti S, Pulvirenti A, Catassi C (junio de 2015). «Celiac disease from a global perspective» [Enfermedad celíaca desde una perspectiva global]. Best Pract Res Clin Gastroenterol. (Revisión) (en inglés) 29 (3): 365-79. PMID 26060103. doi:10.1016/j.bpg.2015.05.004.

Anterior

Todo lo que quisiste saber sobre las grasas y nadie te explicó

Siguiente

BIZCOCHO DE PLÁTANO MACHO

2 Comentarios

  1. Eric Duhamel

    Hola, gracias por este podcast y artículo que recoge la mayoría de lo que hay que saber sobre el estilo de vida de la dieta cetogénica. Una pregunta sobre vuestro comentario acerca de las dudas sobre llevar esta dieta a largo plazo, y especialmente que puede afectar a la flexibilidad metabólica pero en el sentido contrario y hacer que el el cuerpo no sepa ya usar los CH y cree picos de insulina “como si fuéramos diabéticos”: en qué aspecto científico se basa tal supuesto?
    Gracias por el trabajo. Da gusto gente que se preocupa por entender y divulgar.
    Eric Duhamel, administrador asociado del grupo Dieta Cetogénica (España) en Facebook,

    • Hola Eric, muchas gracias por tu comentario, se agradecen, nos da animo a seguir.

      Efectivamente falta evidencia científica en el articulo, vamos a ir añadiéndola poco a poco.
      En nuestra defensa hay que decir, que igual que no hemos aportado evidencia científica cuando hemos hablado de la mejora en la flexibilidad metabólica como beneficio de la dieta cetogenica, tampoco hemos aportado evidencia científica en el sentido contrario (falta de flexibilidad metabólica con los hidratos).
      Decir que hemos hablado en condicional, una dieta cetogenica “PODRIA” generar falta de flexibilidad en el otro sentido. Y aunque fuera ese el caso, no creo que fuera algo irreversible.
      Desde mi punto de vista creo que es bueno mantener una buena flexibilidad metabolica en ambos sentidos. Tanto para funcionar a base de cetonas como para funcionar a base de glucogeno.

Deja un comentario

Creado con WordPress & Tema de Anders Norén