BENEFICIOS DEL CAFÉ

El café se asocia a ciertos beneficios, tanto a nivel de salud (ayuda a combatir diabetes del tipo II, protección hepática, mejoría del perfil lipídico, tiene muchos antioxidantes, previene el Parkinson y el Alzheimer) como a nivel de rendimiento deportivo o cognitivo.

Pero hoy vamos a hablar de los…

PROBLEMAS DEL CONSUMO DE CAFEÍNA

¿Evidencia científica relevante?

Parece que la gente que consume entre una y cinco tazas de café al día tiene un 15% menos de riesgo de infarto. Y que la gente que toma más de 5 tazas al día no se ha visto que aumente el riesgo de infarto, pero estos estudios siempre hay que cogerlos con pinzas. Algunos de los beneficios asociados a la cafeína se han obtenido en estudios observacionales, por lo que en algunos de esos beneficios no se puede asegurar una correlación directa entre cafeína y salud (correlación no implica causalidad). Es muy posible que algunos de esos supuestos beneficios de la cafeína estén realmente asociados a los beneficios derivados de eventos sociales/familiares, ya que el café es una gran excusa para juntarte con amigos, familiares o incluso para hacer un descanso en tu jornada laboral. Seguramente, una persona que tiene tiempo para tomar cinco tazas de café al día, sea una persona que puede sentarse a tomar café tranquilamente y por tanto sufre menos estrés. Y es que tomar café es sinónimo de verse para ponernos al día, pasar un buen rato en compañía o incluso la pausa del café en el trabajo. Son pocas las personas que no te ofrecen una taza al recibirte en su casa. Por tanto, los supuestos beneficios de la cafeína tal vez en realidad son los derivados de esos momentos agradables de la jornada, donde se establecen vínculos y se debaten ideas.

Tolerancia

El gran problema de la cafeína es que genera tolerancia (igual que cualquier droga), eso significa que tu habitual dosis de cafeína deja de producir sus efectos, y para tener los mismos efectos, tienes que tomar una mayor cantidad.

Antes se pensaba que sólo grandes dosis de cafeína podrían generarla, entre 750 – 1200 mg/día fuente (piensa que una taza de café de cafetera tiene entre 80 y 135 mg). Pero hay estudios que indican que una ingestión crónica a bajas dosis puede provocar tolerancia (estudio). En este otro estudio, las personas que normalmente consumían cafeína, se volvieron insensibles a sus efectos en solamente cuatro días.

adicto al café

Dependencia

La tolerancia lleva a la dependencia, eso significa que tu habitual dosis de cafeína sólo sirve para recuperar tu estado normal previo a la dependencia, es decir, sufres lo que se conoce como síndrome de abstinencia (igual que cualquier droga), tomas cafeína para recuperar el estado “normal” que tenías cuando no dependías del café.

La dependencia al café es un hecho, y aunque no es algo grave, puede generar pequeños problemas de adicción.

Para los adictos (sí, hay adictos, igual que cualquier droga), puede llevarles una o dos dosis de cafeína operar con normalidad. Estas personas confunden la dependencia creada por la cafeína para actuar normalmente con el “impulso” de productividad que provoca la cafeína en personas no consumidoras habituales.

Tristemente es una realidad oír como muchas personas bromean o incluso alardean que: “no soy persona si no tomo mi dosis de cafeína“. De hecho, posiblemente eres una de esas personas, ya que la cafeína es la droga psicoactiva más consumida en el mundo, junto con el alcohol y la nicotina.

Así por ejemplo, en el año 2016, los españoles consumimos casi 78 millones de Kg de café (fuente).

En América del Norte, el 80 por ciento de los adultos consume regularmente cafeína. La ingesta diaria promedio en los Estados Unidos es de aproximadamente 280 miligramos, es decir, una media de entre dos y tres tazas de café diarias, con una ingesta más alta estimada en algunos países europeos (fuente).

Síndrome de abstinencia

La cafeína genera dependencia física y síndrome de abstinencia, tiene hasta página en wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine_dependence

Algunos de los síntomas asociados al síndrome de abstinencia son:

1. Dolor de cabeza.

2. Somnolencia: Te quedas dormido o en estado de letargo, te cuesta abrir los ojos.

3. Fatiga.

4. Dificultad para concentrarse.

6. Irritabilidad: Todo te pone nervioso y te molesta.

7. Estreñimiento: La cafeína estimula el intestino, así que sin tu dosis diaria a lo mejor vas mal al baño.

8. Depresión: Puedes sentirte algo deprimido de manera temporal

9. Dolor muscular, sobre todo, si tomas cafeína antes de hacer ejercicio.

10. Síntomas de constipado o gripe: Congestión nasal o senos nasales bloqueados

11. Insomnio: sorprendentemente si no tomas tu dosis de cafeína a lo mejor no puedes dormir correctamente.

12. Ansiedad o incluso ataque de pánico en algunos casos

13. Náuseas y vómitos durante un par de días.

14. Dificultad para tener pensamientos coherentes.

15. Mareos: La abstinencia de cafeína puede causar que algunas personas pierdan su sentido de equilibrio.

16. Anomalías de ritmo cardiaco.

Los investigadores de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, Maryland, descubrieron (1, 2) que incluso los bebedores que tomaban una pequeña taza de café al día tenían síntomas de abstinencia, pero las personas que bebían más tuvieron síntomas más severos. Encontraron que el 50 por ciento de los sujetos tenía dolores de cabeza y el 13 por ciento tenía angustia o dificultad en el funcionamiento significativo.

Los efectos de renunciar a la cafeína pueden durar de 2 a 9 días. Los síntomas pico de abstinencia ocurren generalmente entre 20 a 48 horas después de la abstinencia.

Seguramente los síntomas que más notaras serán (fuente): la somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, náuseas o vómitos. Con una duración de entre 2 y 9 días y una prevalencia de 13-55% en estudios prospectivos.

Después de revisar décadas de estudios los Investigadores de la Universidad Johns Hopkins reconocieron la condición como un trastorno. Concluyeron que cuanto mayor sea la ingesta de cafeína, más probable es que un paciente sufra síntomas graves de abstinencia.

Los investigadores también advirtieron que algunos usuarios de cafeína se consideraban adictos a la cafeína porque no podían abandonar o reducir su consumo.

Posibles efectos negativos

– Taquicardias

– Aumento de la presión sanguínea

– Deshidratación por sus efectos diuréticos

– Acidez estomacal

– Cambio en el tono del esmalte dental

– Asimilación escasa de algunos minerales y vitaminas.

Por ejemplo, en la vitamina d (afectando también a los huesos) y el magnesio (estudio, estudio).

– Desorden del sueño

Al actuar como un inhibidor de adenosina, la cafeína puede causar problemas en la calidad de tu sueño. Si te pasas de dosis, independientemente de si eres un veterano del café o un novato, puedes tener problemas para caer en la cama a tu hora habitual. Esto afecta de forma diferente a cada uno. Pero si la cafeína afecta a tus horas de dormir, puede consecuentemente afectar a tu productividad al día siguiente.

Tal vez piensas que la cafeína no afecta a tu descanso ya que no te cuesta dormir, pero:

1.- ¿es a una buena hora? Tal vez la cafeína alarga artificialmente tu jornada.

2.- ¿sabes si tu descanso es todo lo reparador que podría ser? Puede parecer extraño, pero una de las primeras cosas que se notan cuando se elimina la cafeína es más energía, lo cual puede deberse a que el sueño es mucho más reparador.

Café y calorías vacías

¿Le pones azúcar a tu café?

Si cada vez que te tomas tu café le pones azúcar, estas aportando a tu dieta calorías vacías, con nulo o bajo aporte de nutrientes (vitaminas, minerales). No debes basar tu alimentación en calorías que no nutren, busca alimentos que aporten los nutrientes que tu cuerpo requiere.

Si te tomas 3 cafés, son ya 3 cucharadas de azúcar, que no te aportan nada.

¿Acompañas a tu café de comida?

Normalmente lo que suelo ver es galletas, cruasanes, tostadas de pan blanco basadas en harinas refinadas de baja calidad y cosas así.

De nuevo, a tu café le suele acompañar productos con bajo aporte nutritivo pero alto aporte calórico.

¿Qué tipo de leche acompaña a tu café?

Es posible que tomes leche desnatada y pasteurizada de vacas estabuladas cebadas a base de cereales. Pues tampoco es que sea un alimento de la mejor calidad, aunque comparado con el azúcar o la galleta que acompañas a tu café, es posiblemente lo menos malo en comparación.

Capsulas y sostenibilidad

Los consumidores de café de todo el mundo han adoptado las máquinas de cápsulas de café como nueva forma de obtener su dosis diaria de cafeína.

Tomar un café de cápsulas monodosis es cómodo y rápido, sin embargo, tiene un problema: sus materiales no son biodegradables. Cada cápsula de 6 gramo de café requiere 3 gramo de envoltorio, que en su mayoría son aluminio y plástico que no se recicla, o que se tira en el contenedor equivocado. La mayor parte de los consumidores arroja a la basura las capsulas, que acaban en los vertederos… o en el mar.

El consumo de café en general no resulta sostenible si se empleen cápsulas. Los datos indican que exclusivamente tomando en cuenta la venta en supermercados, los españoles adquirieron algo más de 9 toneladas de café en este tipo de envases, pagando el kilo a más de 50 €.

A nivel mundial se estima que a cada minuto se producen casi 40 mil cápsulas de café, de plástico o de aluminio, de las cuales apenas el 20 por ciento de las cápsulas acaban en el reciclaje, el resto acabará en la basura, sin que se haga de ellas un correcto reciclaje. ¿Hacer café en cápsulas de plástico que terminan en la basura? Hay otras y mejores formas de hacer café que tienen menos impacto en el medioambiente.

Incluso John Sylvan, inventor de las monodosis K-cup –y el mayor vendedor de cápsulas en EE.UU.- le dio la espalda a su invento: “Me siento mal de haberla creado“, le dijo a un periodista. “Yo ya no las uso, son muy caras“, dijo, y en tono apocalíptico, afirmó a la revista The Atlantic “no importa lo que digan los fabricantes, las cápsulas no se pueden reciclar“.

¿Café de calidad?

¿El café que tomas es realmente de calidad?

El café suele ser de granos tostados, es decir, someten al grano de café a altas temperaturas, donde pueden formarse sustancias cancerígenas (pirimidina, creosota, acrilamida, furanos…). Si bien son cantidades pequeñas como para que sea algo preocupante, pero dependiendo del resto de tu dieta, tal vez si deberías tenerlo en cuenta.

En un supermercado o tienda corriente de barrio solo veremos café señalado como “natural”, normalmente sin distinguir entre los diferentes tipos de tueste.

Muchos bares, cafeterías y restaurantes usan café torrefacto. El torrefacto es el café tostado en grano al que se le añade, antes de finalizar el proceso de tostado, sacarosa o jarabe de glucosa.

Hay mucha gente habituada al torrefacto porque es lo que siempre toman en su bar de toda la vida. Empezar el día con un café fuerte, que casi te pega en la cara al primer sorbo, es para muchos una costumbre, creyendo erróneamente que les espabilará mejor que otro más “suave”.

Renunciar al torrefacto o a la mezcla y apostar siempre por café de tueste natural. Solo así conseguiremos apreciar de verdad los matices de un buen café y degustar todas sus características. Y descubriremos que un café puede ser agradable sin necesitar azúcar o leche.

MIS RECOMENDACIONES

Escucha a tu cuerpo

¿Tu cuerpo te pide un café porque estás cansado?

No, tu cuerpo no te pide café, tu cuerpo te pide que pares, que descanses, que duermas más y mejor.

Vivimos una sociedad en la que no escuchamos a nuestro cuerpo, escúchalo e intenta parar a descansar e intenta dormir un poco más, en vez de acallar lo que tu cuerpo te pide.

No dejes que tu productividad dependa de la cafeína

Nada puede reemplazar un descanso normal y corriente. Apoyarse solo en el café durante varios días con poco sueño, aunque es efectivo en periodos cortos, solo hará sentirte peor a largo plazo.

Si estás buscando un empujón en tu productividad, hay otras formas de conseguirlo sin café: Anda un poco, sube escaleras… Moverte hará que tu corazón vuelva a bombear con energía y que tu cuerpo se reactive (estudio).

Una siesta puede ayudar. Los expertos dicen que entre 10 y 20 minutos es lo ideal, mientras que 30 minutos o más te puede llevar a la “inercia de sueño” o a la sensación de resaca que te hace estar incluso peor que antes de la siesta.

Deja la cafeína para cuando la necesitas

El consumo habitual de cafeína puede reducir en gran medida los beneficios esperados.

Pero tomar cafeína de vez en cuando te puede permitir experimentar muchos de sus beneficios estimulantes: una explosión de energía y concentración… Probablemente harás más de lo normal. Numerosos estudios demuestran que la cafeína puede darte energía y atención, mejorando tus capacidades motoras, tu rendimiento cognitivo, la memoria e incrementando la precisión a reacciones y en la capacidad de atención.

Cómo saber que la cafeína está haciendo su efecto

– Sentimientos de euforia

– Alerta extrema

– Sentimientos positivos

– Mayor motivación

– Aumento de energía

Por eso lo ideal es que dejes la cafeína para esos momentos que necesitas un extra de energía, solamente para momentos puntuales durante la semana: un examen, una prueba física, una competición… Solamente un par de veces a la semana, así evitaras crear dependencia y podrás disfrutar de los beneficios que aporta.

Si necesitas optimizar resultados en una competición concreta, limita la cafeína durante al menos los cuatro días anteriores (estudio). Esto potenciará su efecto cuando la reincorpores. En este estudio, las personas que no tomaban café o té habitualmente, obtuvieron mejores resultados que las que lo tomaban habitualmente.

De vez en cuando realiza descansos de cafeína durante 7 días para ayudar a perder toda la tolerancia creada a la cafeína.

Toma cafeína por la mañana

Dependiendo del metabolismo de cada persona, otros factores biológicos y del estilo de vida, la cafeína puede tener una vida media de entre cuatro a nueve horas, es decir que tu cuerpo puede procesar la mitad de lo que has consumido en esa cantidad de tiempo.

Si por tu genética concreta son seis horas, y tomas tu último café a las seis de la tarde, eso significa que a medianoche tendrás todavía la mitad de su cafeína corriendo por tus venas (fuente).

Pero si ingieres café por la mañana tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para metabolizar la cafeína y así no interferir en el descanso.

Toma café descafeinado

El descafeinado mantiene la mayoría de beneficios del café, ya que el café es mucho más que cafeína. Por ejemplo, algunos de sus polifenoles contribuyen al aumento de la oxidación de grasa, independientemente de la cafeína.

Eso sí, procura que sea descafeinado por el método de extracción de agua. Antes era muy habitual usar compuestos químicos perjudiciales para la salud, como por ejemplo el uso de dióxido de carbono o de disolventes como el cloruro de metileno o acetato de etilo.

Busca información por internet, existen muchas marcas que usan el método de extracción de agua.

Evita los edulcorantes

El café tiene muchos beneficios, pero no ayuda nada añadirle azúcar, tu cuerpo no necesita tanto azúcar.

Reeduca tu paladar para recuperar el sabor de la comida normal… Cuando lo hayas acostumbrado a no usar endulzantes, un poco de leche será suficiente para que sientas el café como algo dulce, ya que la leche tiene un azúcar que llama lactosa.

Tampoco ayuda nada acompañar a tu café con galletas o bollería. Tu cuerpo te agradecerá esa reducción en la ingesta de productos procesados.

Evita las capsulas de café

Existen formas mucho más sostenibles y baratas de tomar café.

Se trata es de reducir la cantidad de cosas que necesitamos tirar o reciclar. El reciclaje no es la solución, sino el último recurso.

Trata de tomar el café lejos de tus comidas

Como ya hemos visto, el café puede interferir en la absorción de diversos nutrientes.

DESENGANCHARSE SIN SÍNDROME DE ABSTINENCIA

Déjalo gradualmente

Dejar la cafeína de un día para otro no es buena idea si no quieres sufrir los efectos negativos del síndrome de abstinencia. Sigue un enfoque progresivo, gradual, o por pasos para dejar la cafeína, en lugar de dejarla de inmediato, se te hará mucho más fácil.

Por ejemplo, reduce la cantidad a lo largo de un periodo de cuatro semanas, imagina que tomas cuatro tazas al día. Puedes empezar por tomar tres durante la primera semana; dos durante la segunda; una durante la tercera, y estarás libre de cafeína para la cuarta semana.

Descanso

El sueño también puede ayudarte a superar el síndrome de abstinencia. El cuerpo aprende a depender de menos estimulantes y a restaurar su energía natural.

Ejercicio

Hacer ejercicio es muy importante: ir al gimnasio, jugar a algún deporte, caminar, coger la bici, hacer excursiones, correr, bailar… el ejercicio diario, sin caer en los excesos, te puede ayudar a recuperar tu energía.

Otras bebidas

Además del café descafeinado, puedes sustituir tu café con otro tipo de bebidas no estimulantes. Tienes infusiones de todo tipo: infusiones de frutas, manzanillas, menta poleo… o té como el roibos, que no tienen teína. Otra opción es hacer tu propia infusión, por ejemplo, puedes hacer una infusión echando agua hirviendo sobre canela en rama y raíz de jengibre.

¿POR QUÉ DEPENDES DE LA CAFEINA?

Posiblemente eres una de esas personas que muchas veces piensa “necesito un café para espabilarme” o sueles decir a tus amigos: “no seré persona hasta que no me tome mi café“. En ese caso deberías empezar a plantearte qué cosas haces para que tu descanso no sea suficientemente reparador (más adelante hablaremos en el blog sobre los ritmos circadianos y el descanso).

Evolutivamente hablando… ¿Crees que nuestros antepasados dependían del café para funcionar? Pues no. La realidad es que los avances modernos nos han desconectado de las costumbres a las que nuestros cuerpos se han adaptado durante miles de años: trabajar con luz natural, vida menos sedentaria, más movimiento, exposición al frío y al calor, alimentación basada en alimentos de verdad y no en productos procesados, etc.

Actualmente, cada vez que sentimos sueño o cansancio, tratamos de hacerlo silenciar simplemente con cafeína, le estamos diciendo a nuestro cuerpo: “cállate, ahora no quiero descansar”. Estamos sufriendo una desconexión de lo que nuestro cuerpo necesita con lo que nosotros le estamos exigiendo. Dejamos de oír las señales que nos manda nuestro cuerpo, desconectamos de la realidad.

Si tu cuerpo está cansado y solamente son las 12 de la mañana puedes ser por varias razones:

  • Pasas horas y horas en sitios cerrados y con mala iluminación de día.

Tu reloj interno necesita luz solar para saber que estas en ese momento en el que debes esforzarte. Si estas en una habitación mal iluminada, puede ser que generes melatonina y tu cuerpo entre en modo descanso.

  • Apenas te mueves 

En este estudio vemos cómo moverse sirve para activarte más que un café. Cualquier cosa que haga que tu corazón vuelva a subir sus pulsaciones te hará espabilar, no hace falta que sea algo muy duro, sube unas escaleras, date un pequeño paseo de 10 minutos… o incluso haz unas flexiones y/o unas sentadillas.

  • No descansas de modo adecuado

Si cenas tarde, menos de 2 horas antes de acostarte, tu cuerpo no está preparado para un descanso reparador.

Si usas luces artificiales por la noche, tu cuerpo no activa la melatonina y no sabe que es la hora de dormir.

Haces deporte cuando se acerca la hora de dormir, y eso te activa.

  • Sáltate el desayuno

Como ya vimos en el artículo de ayuno intermitente, el hambre pone en modo alerta a nuestro cuerpo, le avisa que hay que espabilar para buscar comida, nuestros antepasados estaban más alerta con el estómago vacío, y descansaban cuando ya tenían la barriga llena. Comer era, y es, la señal que recibe nuestro cuerpo para saber que ya podía relajarse porque ya había alcanzado el objetivo de nutrirse lo suficiente ese día. Si desayunas dos veces, una en casa a las 7 de la mañana, y otra en el trabajo, a las 11 de la mañana, ya has metido una gran cantidad de calorías a tu cuerpo y le estas mandando a tu cuerpo señales contradictorias a lo que tu evolución espera. En ese caso es normal que tengas sueño a media mañana. Haz como nuestros antepasados, disfruta de la recompensa de una buena comida cuando hayas terminado con tus obligaciones. Haz pequeñas comidas durante el día y deja tu principal comida para la tarde. Convierte comida en el premio que te mereces por haberte esforzado.

  • Evita comidas que te produzcan altos picos de insulina.

Relacionado con lo anterior… Ese azucarillo en el café y esa tostada de pan blanco hecho de harinas refinadas acompañadas de mermelada son una bomba de glucosa para tu cuerpo tratará de procesar y cuando lo haya conseguido tendrá un bajón de insulina. En resumen, tus niveles de energía parecen una montaña rusa incapaces de mantenerse constantes a lo largo de la mañana. Trata de hacer un desayuno que incluya grasas, proteínas y fibras para evitar esos picos de insulina y un aporte energético más estable durante más tiempo.