SANO FUERTE FELIZ

Nutrición, deporte, hábitos de vida saludables y como organizarte para llevarlos a cabo

Todo lo que quisiste saber sobre las grasas y nadie te explicó

Los lípidos, o más conocidos como grasas y aceites son uno de los 3 macronutrientes esenciales, el más denso a nivel energético y junto a las proteínas imprescindibles en la alimentación, ya que nuestro cuerpo no genera toda la variedad de grasas que necesitamos para sobrevivir y tenemos que obtenerlos de la dieta, como son las grasas Omega 3 y 6.

Pero aquí no vamos a hablar de los efectos en el organismo, sino como se clasifican y los diferentes nombres que se usan muchas veces para nombrar la misma molécula.

Cuando hablamos de las grasas o aceites, por lo menos a nivel nutricional, hablamos de los triglicéridos o triacilglicéridos (TAG) o lo que es lo mismo 3 ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol por enlace ester.

Supongo que la frase de más arriba te ha parecido raro y complicado, pero con una imagen se ve mas fácil. Aquí tienes una molécula de “grasa”.

La parte de la izquierda es glicerol y las 3 cadenas (chain of carbons) son los ácidos grasos.

En esta otra imagen (abajo) se puede ver el glicerol y 3 ácidos grasos diferentes de arriba a abajo son  saturado, insaturado y poliinsaturado

Pero creo que hemos ido muy rápido, volvamos al inicio, ¿que es una grasa?

Las grasas o aceites son moléculas apolares (no se disuelven en agua) y son uno de los 3 macronutrientes de los que disponemos para obtener energía, pero además son un nutriente imprescindible ya que, aparte de generar energía, son necesarios en multitud de procesos metabólicos y la vida no es posible sin ellas, hasta el punto que todos los alimentos (no productos) tienen un porcentaje de grasa.

En la historia hay varios casos de personas que se han alimentado de proteínas y grasas (los esquimales siguen haciéndolo), o hidratos de carbono, proteínas y grasas (de alimentos no procesados es casi imposible eliminar las proteínas o las grasas), pero los casos en los que se han eliminado las grasas las personas acaban muy mal.

Si queréis informaros más podéis leer sobre la enfermedad de la liebre (gente que por circunstancias se ha alimentado solo de liebres durante un tiempo) o la del caribú (gente que se alimento solo de partes magras de caribú).

Pero volviendo al tema, ¿que diferencia hay entre grasas y aceites?

La única diferencia es que las grasas son solidas a temperatura ambiente y los aceites son líquidos. De hecho, el aceite de coco suele ser liquido en verano y sólido en invierno, dando lo mismo si la grasa o el aceite es vegetal o animal, esta clasificación es independiente de su origen.

Pero, ¿no eran las grasas animales y los aceites vegetales?

NO, aunque la mayoría sea así, ya que los aceites que consumimos suelen ser de semillas y ricos en ácidos grasos poliinsaturados, también esta la grasa de palma o de coco, o el aceite de pescado, que siendo animal es líquido.

Y entonces ¿que es la grasa saturada?

La grasa saturada se refiere a uno de los 3 tipos de ácidos grasos que obtenemos al clasificarlos por el graso de insaturación, o de la presencia, o no, de insaturaciones, obteniendo: saturados, insaturados y poliinsaturados) y a su vez 2 subtipos más según estén colocadas las insaturaciones (cis /trans), para explicar bien que es una grasa saturada, tenemos que saber lo que es una insaturación o ácido graso insaturado.

Vale y ¿qué es una insaturación?

Un ácido graso saturado tiene ese nombre porque esta saturado de hidrógeno al máximo posible, una insaturación simplemente es un enlace doble donde se han eliminado 2 moléculas de hidrógeno y ya no esta saturado de hidrógeno, por lo tanto cuando añadimos hidrógeno a los aceites, los ácidos grasos, pasan de insaturados a saturados y si en lugar de hidrogenarlo al 100% lo hacemos parcialmente se generan acidos grasos trans y grasas parcialmente hidrogenadas.

¿Qué es un ácido graso trans?

Cada enlace doble (las 2 barritas en el medio de la cadena) o insaturación puede ser “cis” o “trans”, son simplemente nombres químicos que explican la orientación espacial de la molécula, siendo la trans más “ordenada” y por eso las trans suelen ser sólidas y en cambio cis ( la más habitual) es más “desordenada” y da aceites o grasas líquidas. En la foto podéis ver el ácido oleico cis (el del aceite de oliva, y el trans, en la mayoría de los artificial).

¿Que son entonces los Omega 3 y 6?

La clasificación de ácidos grasos como Omega (3, 6,9, etc), clasifica a los ácidos grasos insaturados y poliinsaturados por donde esta la insaturación empezando desde la cola (final de la cadena de carbonos) y así serán omega 3, 6, 9 aunque también hay otras opciones minoritarias.

La existencia de esta clasificación y su importancia es que el ser humano no produce grasa insaturada sino saturada, pero en cambio necesita grasas insaturadas para el desarrollo metabólico, de ahí la importancia de adquirirlas con la dieta.

Este seria un pequeño resumen intentando simplificar la química y bioquímica de las grasas:

Las grasas, aceites y/o los ácidos grasos se pueden clasificar de varias formas:

  1. Por el estado a temperatura ambiente:
    1. Líquido:aceite
    2. Sólido: grasa.
  2. Por el origen: vegetal o animal.
  3. Por el tipo  de ácido graso que los forma:
    1. Saturado: 100% saturado de hidrógeno todos los átomos de carbono.
    2. Insaturado: algunos carbonos tienen enlaces dobles en lugar de hidrógeno. Y segun el nomero de dobles enlaces pueden ser:
      1. Insaturados: 1 enlace doble o insaturación.
      2. Poli insaturados: mas de 1 enlace doble:
        • Según el tipo de insaturación: cis o trans.
        • Posición de la insaturación: Omega3, 6, 9,etc…

Ácido oleico, Omega 9, 18 carbonos y el enlace doble en el 9º carbono.

Aunque parezca muy complicado, el resumen es:

  1. Hay grasas y aceites tanto animales como vegetales, aunque predominan las grasas animales y los aceites vegetales.
  2. Un aceite insaturado si se le añade hidrógeno se convierte en saturado (de ahí las grasas hidrogenadas).
  3. Normalmente las grasas insaturadas son todas cis, salvo excepciones.
  4. Cuando se hidrogena parcialmente una grasa en la industria , algunos enlaces cis se vuelven trans.
  5. Por calentar un aceite no se generan grasas trans (haría falta hidrógeno), en cambio si que se oxidan y reaccionan los ácidos grasos generando compuesto potencialmente nocivos.*ver nota al final.
  6. Cuanto más insaturado es un ácido graso, más fácil es que se oxide, lo conocemos como enranciamiento.
  7. Los omega 3,6,9 etc..son grasas insaturadas, pero nombradas de otra forma, el ácido oleico (oliva) es omega 9 , el ácido linoleico (girasol) es omega 6 y muchos ácidos grasos del pescado (DHA, EPA) son omega 3.

Espero que os haya podido solucionar las dudas, pero por si acaso tenéis dudas profundizamos un poco más en los ácidos grasos.

Ácidos grasos (wikipedia)

Los ácidos grasos al igual que todas las moléculas tienen varias formas de nombrarse, por un lado el nombre “químico” o científico y por otro lado el nombre el nombre común (en función de origen o abundancia)

Esto es un ácido graso: una cadena de carbono e hidrógeno (la linea de picos) que acaba en una molécula de ácido (-COOH, o 1 carbono unido a 1 Oxigeno y a un OH).

Aquí tenéis un listado de los principales ácidos grasos saturados:

Y aquí de los principales ácidos grasos insaturados y polinsaturados y al lado su versión saturada (en la que se convierten al hidrogenarlos totalmente):

Si os fijáis el mismo ácido graso saturado puede generar varios insaturados, esto depende del numero de insaturaciones que tenga el ácido graso. Y teniendo en cuenta que todas esas insaturaciones son “cis”, si hablásemos de las trans, habría muchas mas opciones de ácidos grasos.

Y hasta aquí, por hoy, espero que si has llegado hasta el final sea por curiosidad y que te haya servido.

Personalmente ha sido el artículo mas complicado hasta la fecha, ya que he intentado hacerlo simple pero completo y lleva mucha información científica. Si te han quedado dudas o quieres más información deja un comentario e intentaremos ayudarte.

Espero haberte ayudado a tener un cuerpo más sano, fuerte y feliz!

Gracias por leernos!

Edito a 30/8/2017: Según nuevos estudios mediante el calentamiento, enfriamiento y recalentamiento de aceites, una parte de los ácidos grasos cis pasarían a trans, aumentado su proporción en sucesivos ciclos de enfriamiento y recalentamiento.

Gracias a Luis de Lo que dice la ciencia para delgazar por su aporte.

 

Anterior

PODCAST Episodio 7 – Noticias de la semana 25/07/2017

Siguiente

DIETAS CETOGENICAS: Qué es, beneficios, lista de alimentos

  1. Elsa

    Muy interesante y bastante claro para los ignorantes de las moléculas y esas cosas como yo 😀
    Pero me queda la duda de cuáles son las grasas y aceites buenos y cuales los malos???
    Está justificada la guerra contra el aceite de palma? Es saludable usar aceite de girasol para freír? Descartamos todo de nuestra cocina menos el aceite de oliva?
    Me gustaría leer algo más de información práctica que pueda aplicar a mi dieta.
    Gracias, lo hacéis genial! Ánimo!

  2. Bruno

    Muy interesante Pablo ; )

Deja un comentario

Creado con WordPress & Tema de Anders Norén

Si quieres estar al día y no perderte ninguna publicación esta es la mejor forma!

Nombre
close-link