Para algunos lectores, la entrada de hoy va a ser un poco densa. La idea es hacer un resumen que ayude a solucionar dudas y nosotros poder redirigir a la gente que tenga dudas sobre la composición de los alimentos.

Para otros lectores está entrada será demasiado básica, pero con mentalidad constructiva, preferimos quedarnos con que ayudara a alguien a sentar unas base y ayudar a entender mejor el mundo de la alimentación. Así que… allá vamos.

MACRONUTRIENTES

Son aquellos nutrientes que componen el mayor volumen de nuestra alimentación, aportan energía y son la base para que nuestro cuerpo construya las sustancias que necesita para mantenerse vivo y repararse.

Los macronutrientes son 3: PROTEÍNAS , HIDRATOS DE CARBONO y GRASAS.

Macronutrientes

MICRONUTRIENTES

Son necesarios en pequeñas cantidades y son imprescindibles para los procesos metabólicos, pero su función no es producir energía. Son principalmente: VITAMINAS Y MINERALES. Sólo necesitamos ingerirlos en pequeñas cantidades del entorno desde gramos hasta micro-gramos.

OTROS NUTRIENTES

Hay fuentes que incluyen dentro de los nutrientes, el alcohol, algunos ácidos orgánicos, el agua y el Oxigeno.

El alcohol y los ácidos orgánicos, mirados estrictamente, serían macronutrientes ya que aportan calorías, pero no entraremos mas al detalle ya que normalmente no representan un alto % de los alimentos.agua-enriquecida-con-o2.jpg

El agua y el oxígeno también pueden ser considerados como nutrientes, ambos son compuestos inorgánicos, que no aportan calorías, pero imprescindibles para los procesos metabólicos.

Y ENTONCES,  ¿LAS CALORÍAS SON NUTRIENTES?

No. La caloría es una unidad de energía. Podemos ingerir una gran cantidad de calorías y aun así no aportar suficientes nutrientes a nuestro cuerpo. Hay muchos alimentos, que “aunque engordan, no alimentan“. Por ejemplo, puedes tener sobrepeso y a la vez estar malnutrido. Una cosa es DESNUTRICIÓN, falta de calorías, y otra es MALNUTRICIÓN, falta de nutrientes.

Cuando se habla de alimentación óptima, intentamos que a mismas calorías, los alimentos nos aporten cantidades equilibradas de micro y macronutrientes.

¿QUE SON LAS CALORÍAS VACÍAS?

Son las calorías aportadas por alimentos que no ayudan a llegar a nuestras necesidades de nutrientes mínimas.

Como ejemplos de calorías vacías podríamos hablar de alimentos muy refinados y de muy fácil asimilación, como azúcares, alcoholes,  aceites refinados o grasas trans.

 

MACRONUTRIENTES 1: CARBOHIDRATOS, HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS (Wikipedia)

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Nuestro organismo usa los hidratos de carbono principalmente como fuente de energía pero también a nivel estructural en moléculas mas complejas.

Cada gramo de hidrato de carbono que digerimos, aporta de media 4 Kcal por gramo.

Los hidratos los obtenemos principalmente del reino vegetal, siendo parte de las reservas energéticas del propio alimento como es el caso de: frutas, semillas y tubérculos.

Y también la miel, una de las pocas excepciones de hidratos de carbono abundantes con origen en el reino animal.

MACRONUTRIENTES 2: PROTEÍNAS

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Las proteínas son moléculas compuestas de cadenas de aminoácidos, que  a su vez son cadenas de carbonos que en un lado tiene un grupo amino y en el otro un grupo ácido.

Son las moléculas mas versátiles que tenemos y entre sus funciones están: estructural, enzimática, contráctil, inmunológica… pero además, en caso de necesidad, pueden ser fuentes de energía, aportando 4 kcal por gramo neto (aportan más de 4 pero nuestro cuerpo consume una parte en eliminar el exceso de Nitrógeno).

A nivel nutricional, las proteínas se evalúan por su valor biológico o por su porcentaje de aminoácidos esenciales. Se denominan esenciales porque son aquellos que nuestro cuerpo es incapaz de generar por si mismo, solamente los podemos sintetizar a partir de otros, es por eso que es importante asegurar un aporte suficiente de aminoácidos esenciales a través de la alimentación.

Las proteínas se pueden obtener de ambas fuentes, tanto animal como vegetal, sin embargo, la mas abundante, densa nutricionalmente y con mejor valor biológico son las fuentes animales, desde las carnes y pescados hasta los huevos y lácteos. Sin embargo es 100% viable a nivel de necesidades proteicas alimentarse solo con vegetales.

MACRONUTRIENTES 3: GRASAS O LíPIDOSgrasas_general.jpg

Los lípidos cumplen 4 funciones: energéticas, estructurales, reguladoras metabólicas (siendo parte de muchas de las hormonas) y como vehículo de transporte para las vitaminas liposolubles.

Aportan 9 Kcal/g, son el nutriente más calórico del que disponemos y forman parte de nuestra mayor reserva energética, por ejemplo, 15 kilogramos de grasa corporal son 135.000 Kcal.

Pero hablando de los lípidos como macronutriente, solemos referirnos a los aceites y grasas, los triglicéridos o tri-acil-gliceridos, que son 3 ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol por un enlace tipo ester, por eso muchas veces se oye hablar de ácidos grasos, ya que son los que componen las grasas

Los lípidos los encontramos tanto en el mundo vegetal, como reserva de energía para semillas y frutos, como en el animal como reserva de energía y aislamiento térmico.

MICRONUTRIENTES 1: VITAMINAS

Las vitaminas (o “aminas de la vida” en latín) son aquellos nutrientes imprescindibles para la vida como su propio nombre indica. Los humanos no tenemos las rutas metabólicas necesarias para crearlas y las tenemos que incorporar si o si con la alimentación, siendo usadas en ese momento tal cual o almacenadas (solo algunas) o incorporadas para crear otras moléculas (coenzimas).

Históricamente las vitaminas se conocían con el nombre de la enfermedad que prevenian, como la C o antiescorbútica (su carencia produce escorbuto y era muy común en las travesías en barco con comida en conserva), o la A o antixeroftalmica (su carencia genera problemas de vista).

Hay 2 tipos de vitaminas según se disuelvan en agua o en grasa:

  • Liposolubles (se almacenan en el hígado): A, D, K y E.
  • Hidrosolubles (menos la B12, no se almacenan): C y grupo B.

Las fuentes de vitaminas son tanto los animales como los vegetales, pero por facilidad y biodisponibilidad las hidrosolubles en alimentos vegetales y sin cocinar y las liposolubles en productos animales.

MICRONUTRIENTES 2: MINERALES 

Este grupo incluye a  muchos metales de la tabla periódica que son necesarios para las funciones metabólicas. No aportan energía y las cantidades diarias necesitadas varían mucho en función del mineral y de como participe en nuestro cuerpo, desde los 5 g/día de Potasio a los poco más de 100 microgramos del Yodo.

Los minerales los podemos obtener tanto del mundo animal como del vegetal, pero para algunos casos como el Hierro lo asimilamos mejor cuando viene del mundo animal por venir unido a moléculas en lugar de suelto.

En el caso de los minerales influye mucho en su asimilación, la fuente de la que provienen y el momento en el que se consuman, ya que los minerales pueden estar en estados diferentes o incluso competir entre ellos por la entrada en nuestro organismo (Hierro y Calcio se asimilan por la misma vía y compiten) y podríamos tener problemas de asimilación.

Y hasta aquí el artículo de hoy!!

Esperamos que os haya gustado y que al menos os haya aclarado algo. Y ya sea así, como si no os ha gustado, sois bienvenidos en decírnoslo, dejadnos un comentario.