Muchas personas no realizan ninguna actividad física. En muchos casos la excusa es el tiempo. Consideran que no tienen tiempo y deciden no hacer nada y eso es un error. Puedes lograr grandes beneficios en menos tiempo simplemente elevando la intensidad, beneficios tanto en composición corporal como en salud. Hoy veremos cómo lograr en pocos minutos a la semana el equivalente de varias horas de entrenamiento.

DEFINICIÓN de TABATA

Si la falta de tiempo es el problema, tu solución es algún tipo de entrenamiento HIIT (High Intensitive Interval Training), lo que en castellano llamamos como “entrenamiento a intervalos de alta intensidad“.

Un tipo de entrenamiento HIIT muy famoso es el método Tabata. Un Tabata consiste en 20 segundos activo y 10 segundos de descanso, eso 8 veces, lo que supone un total de 4 minutos.

reloj tabata

reloj tabata

A pesar de ser solamente 4 minutos, pueden hacerse muy largos. Por eso el método Tabata es una forma de entrenar al que recurrir cuando tienes poco tiempo para entrenar.

ORIGEN

Se llama Tabata porque su creador fue Izumi Tabata, quien desarrolló este método mientras realizaba investigaciones sobre los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) donde descubrió que al combinar en una sola sesión estímulos intensos, con descansos breves podemos desarrollar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico (estudio).

Antes del estudio de Izumi Tabata, se recomendaba intervalos duros y cortos con largos períodos de descanso para mejorar la capacidad anaeróbica e intervalos más largos y menos intensos con cortos periodos de descanso para entrenar el sistema aeróbico.

La gran revolución del Doctor Tabata fue que comprobó que se pueden obtener los mismos resultados comparando un entrenamiento de intensidad moderada (70% del Volumen de Oxigeno Máximo) continuo durante 60 minutos, con un HIIT con un enfoque 20 ON – 10 OFF de 4 minutos. El HIIT debería ser próximo al 170% VO2Máx. Demostró que era óptimo tanto para mejorar la capacidad aeróbica como anaeróbica, es decir, con menos tiempo se obtienen más beneficios.

El propio Tabata, tras la realización de su estudio, advirtió: “este protocolo se diseñó para estresar el sistema cardiovascular de patinadores japoneses que obtuvieron medallas en los juegos olímpicos. Es un protocolo muy difícil. Los sujetos del estudio acabaron tras las sesiones, tumbados en el suelo exhaustos”.

Entrenar a alta intensidad supone un estresor para el cuerpo, de forma que se producen una serie de cambios a nivel metabólico que implican subsiguientes adaptaciones.

BENEFICIOS

Los beneficios de los entrenamientos tipo HIIT son muchos:

– Es un entrenamiento muy corto, perfecto para los días que no tienes tiempo para entrenar.

– Descubrirás un entrenamiento efectivo que puedes practicar donde quieras.

Los efectos que producen se mantienen hasta muchas horas después de haber entrenado, se continúa quemando grasa mucho después de dejar de entrenar.

Quema más grasa: el HIIT es una forma eficiente de lograr resultados equivalentes al ejercicio moderado prolongado en personas obesas, tanto en pérdida de grasa como en mejora de indicadores de salud: capacidad aeróbica y presión arterial (estudio, estudio).

– Al aumentar el metabolismo de tu organismo, no solo quemas más calorías, también mejora tu gestión de los azúcares. Es decir, mayor captación de glucosa por parte del tejido muscular, evitando la acumulación en forma de grasa.

– Estimula la liberación de testosterona (dándote más vitalidad) y la hormona del crecimiento (favoreciendo la regeneración).

Aumenta tu Umbral Anaeróbico. Permite aguantar el esfuerzo durante un mayor tiempo para una alta intensidad dada. Debido al incremento del VO2 max, magnitud que pretende medir la cantidad de oxígeno que una persona consume al practicar un ejercicio. Si el VO2 Max es elevado, significará que dicha persona es capaz de aguantar durante más tiempo a una intensidad elevada.

Mejora Cardiovascular. Tendremos un corazón más sano, mejor entrenado, más fuerte (estudio). Salvo que dispongamos genéticamente de una patología relacionada con el miocardio, vamos a evitar dolencias del corazón, tal como pudiera ser un infarto. Por otro lado, las pulsaciones en reposo descenderán notablemente, signo ello de un sistema entrenado y eficaz.

OPTIMIZA TU TABATA

– La clave es la intensidad

Si no pones suficiente intensidad no sirve de nada. Solamente tú sabes cuál es tu nivel de intensidad. De nada sirve en completar simplemente cada serie si no aplicamos un estímulo lo suficientemente potente.

– Ajusta tu intensidad

Para algunas personas intensidad podría ser hacer flexiones apoyando las rodillas en el suelo (al apoyar las rodillas tienes que mover menos peso y lo hace más sencillo), para otras personas intensidad será hacer flexiones a una mano. En cualquier caso, debes ser honesto contigo y aplicar suficiente intensidad para obtener resultados.

– Ejercicios Multiarticulares

Elige ejercicios que movilicen varias cadenas musculares, cuantos más músculos le pidan oxígeno al sistema cardiovascular más exigencia tendrá. Si haces un ejercicio que implique pocos músculos, poca intensidad conseguirás, por tanto, no se te ocurra hacer un tabata de curl de biceps o levantamiento de gemelos.

– Aquí tienes una lista de ejercicios funcionales y multiarticulares:

Para hacer en casa sin necesidad de material: sentadillas, flexiones, zancadas, burpees, plancha abdominal, supermans, mountain climbers… (pincha en los ejercicios para ver los vídeos).

Para hacer en el gimnasio o con material que tengas en casa: dominadas, saltos al cajón, cargadas con mancuernas o con kettlebells, kettlebell swing, push press con kettebells, máquina de remo, sprints en la bicicleta estática o corriendo… (pincha en los ejercicios para ver los vídeos).

– Trabaja todo el cuerpo

Deberías trabajar tanto tren superior como tren inferior, prueba a alternar tren superior con tren inferior y tendrás un tabata más completo y más intenso. Lo bueno de alternar ejercicios de tren inferior con ejercicios de tren superior es que, por ejemplo, mientras haces sentadillas, el tren superior descansa, y cuando vuelvas a hacer flexiones, tu pecho habrá recuperado algo de fuerza. Y viceversa, mientras trabajas flexiones, descansan tus piernas… Lo cual te ayudara a conseguir más intensidad. En cambio, si haces un ejercicio como burpess, ya vas a trabajar todo el cuerpo. Pero si haces un ejercicio como flexiones, solamente trabajas el tren superior.

– Calienta bien antes del entrenamiento tabata

– Y después no pares en seguida

Realiza un trote suave o muévete un poco, te ayudará a recuperarte y es el momento donde se abre una gran ventana para quemar grasa.

– Si quieres perder grasa, realiza el entrenamiento en ayunas

Esto permitirá que la quema de grasa se multiplique (más sobre los beneficios del ayuno intermitente aquí).

PERDER PESO

Perder peso no es tan sencillo como simplemente hacer 2 a 4 sesiones semanales de entrenamiento para que tu cuerpo mantenga el musculo y no se vuelva perezoso (no baje tu metabolismo basal), también requiere una dieta hipocalórica, es decir, comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta, lo que es más fácil con alimentos sanos.

CRONOMETRO, APPs, MÚSICA

Ya hemos visto que un entrenamiento tabata puede hacerse en casa, sin material, simplemente con tu peso corporal (flexiones, sentadillas, burpess…). Pero necesitas un cronometro, para ello existen muchas aplicaciones móviles. Para Android yo recomiendo tabata timer (link). Otra opción es bajarte música tipo tabata, son canciones dónde se explica cuando te toca descansar o cuando te toca moverte. Esa música puedes encontrarla en spotify o en youtube.

En el enlace que te dejo a continuación tienes la canción en youtube, y de paso ya puedes ver un ejemplo de entrenamiento tabata.

PEQUEÑAS RECOMENDACIONES

– Todo entrenamiento debe de ser progresivo.

Si llevas mucho tiempo sin moverte, no hace falta que hagas el burro, con que empieces a moverte tu cuerpo empezara a mejorar. Guárdate algo para seguir progresando en las siguientes sesiones o entrenamientos. Para obtener mejores resultados deberás incrementar poco a poco la intensidad del entrenamiento, por lo que deberías intentar realizar más repeticiones en cada ejercicio que la semana pasada. 

– Añade tabatas a tus rutinas.

ANTES: Si vas a hacer algo de cardio ligero (por ejemplo, correr o incluso andar) puedes meter antes un tabata de alta intensidad, eso activa tu metabolismo y quemaras más grasas durante el cardio. Por supuesto, mejor en ayunas.

DESPUES: También puedes añadir un tabata tras tu entrenamiento, por ejemplo, después de un duro entrenamiento de fuerza o un duro entrenamiento de crossfit, puedes meter un tabata ligero destinado a trabajar algo que tengas un poco olvidado/abandonado. Aunque técnicamente eso ya no es un tabata, ya que no estamos ante un ejercicio de alta intensidad, podemos aplicar esos intervalos (20/10) para estructurar un ejercicio accesorio, por ejemplo, para trabajar abdominales, haciendo planchas abdominales o trabajando la posición de hollow o trabajando la cadena posterior con la postura de Superman.

– Haz varios tabatas.

En mi caso, hacer un tabata de burpess o un tabata de flexiones, se me queda corto, así que no hago un tabata, hago varios tabatas. Me gustar hacer 3 o 4 tabatas.

– Si vas a hacer varios tabatas, descansa entre tabatas.

Alrededor de 2 minutos debería ser el mínimo tiempo de descanso entre tabatas, pudiendo llegar hasta 5 o 6 minutos de descanso. Cuanto más intenso haya sido el tabata anterior o vaya a ser el próximo, más tiempo puedes dejar. Si los tabatas no son muy intensos podrías reducir el descanso a un par de minutos.

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS TABATA

– Tabata de cuerpo completo: Burpess

Una buena referencia es hacer entre 6 y 8 burpees por serie.

– Tabata de tren superior: Flexiones

Una buena referencia es entre 7 y 14 flexiones por serie.

– Tabata de tren inferior: Sentadillas con salto

Una buena referencia es unas 10 sentadillas por serie.

– Tabata alternando tren inferior y tren superior: Flexiones y sentadillas. 

Por ejemplo, haces 20 segundos de flexiones, 10 de descanso, 20 segundos de sentadillas, 10 de descanso. Y repite hasta completar los 4 minutos.

– También puedes alternar dominadas con zancadas. 

RESUMEN

Lo bueno de estos entrenamientos cortos e intensos, es que puedes hacerlos cuando tienes poco tiempo. ¿Estás trabajando fuera de tu ciudad y no tienes tiempo? Puedes entrenar en la habitación del hotel. ¿Estas con amigos o familia y no puedes escaparte a entrenar al gimnasio? Saca 10 minutos y had un par de tabatas.