SANO FUERTE FELIZ

Nutrición, deporte, hábitos de vida saludables y como organizarte para llevarlos a cabo

Macronutrientes, Micronutrientes y Calorías: que son y sus diferencias

Esta entrada es para hacer un resumen que ayude a solucionar las típicas dudas que mucha gente suele tener sobre la composición de los alimentos. Empecemos…

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes son 3: PROTEÍNAS, GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO.

Macronutrientes

Los macronutrientes forman la mayor parte de los alimentos. Aportan energía y son la base para que nuestro cuerpo construya las sustancias que necesita para mantenerse vivo y repararse.

MICRONUTRIENTES

Son principalmente 2: VITAMINAS Y MINERALES.

Son necesarios en pequeñas cantidades y son imprescindibles para los procesos metabólicos, pero su función no es producir energía. Sólo necesitamos ingerirlos en pequeñas cantidades del entorno desde gramos hasta micro-gramos.

OTROS NUTRIENTES

El alcohol y los ácidos orgánicos, mirados estrictamente, serían macronutrientes ya que aportan calorías.agua-enriquecida-con-o2.jpg

El agua y el oxígeno también pueden ser considerados como nutrientes, ambos son compuestos inorgánicos, que no aportan calorías, pero imprescindibles para los procesos metabólicos.

 ¿LAS CALORÍAS SON NUTRIENTES?

No. La caloría es una unidad de energía.

Cuando se habla de ALIMENTACIÓN ÓPTIMA, intentamos que las calorías que aportan los alimentos nos aporten también los micronutrientes y macronutrientes necesarios para que nuestro metabolismo este adecuadamente nutrido, ya que podemos ingerir una gran cantidad de calorías y aun así no aportar suficientes nutrientes a nuestro cuerpo. Actualmente hay muchos alimentos que aportan muchas calorías pero pocos nutrientes. Una cosa es DESNUTRICIÓN, es decir, falta de calorías, y otra es MALNUTRICIÓN, es decir, falta de nutrientes. Por desgracia, puedes tener sobrepeso y estar a la vez malnutrido.

¿QUE SON LAS CALORÍAS VACÍAS?

Son las calorías aportadas por alimentos que no ayudan a llegar a nuestras necesidades de nutrientes mínimas.

Como ejemplos de calorías vacías podríamos hablar de alimentos muy refinados y de muy fácil asimilación, como azúcares, alcoholes,  aceites refinados o grasas trans.

 

 

MACRONUTRIENTES

PROTEÍNAS

original.jpg

Las proteínas son moléculas compuestas de cadenas de aminoácidos, que  a su vez son cadenas de carbonos que en un lado tiene un grupo amino y en el otro un grupo ácido.

Son las moléculas más versátiles que tenemos y entre sus funciones están: estructural, enzimática, contráctil, inmunológica… pero además, en caso de necesidad, pueden ser fuentes de energía, aportando 4 kcal por gramo neto.

A nivel nutricional, las proteínas se evalúan por su valor biológico o por su porcentaje de aminoácidos esenciales. Se denominan esenciales porque son aquellos que nuestro cuerpo es incapaz de generar por si mismo, solamente los podemos sintetizar a partir de otros, es por eso que es importante asegurar un aporte suficiente de aminoácidos esenciales a través de la alimentación.

Las proteínas se pueden obtener de ambas fuentes, tanto animal como vegetal, sin embargo, la mas abundante, densa nutricionalmente y con mejor valor biológico son las fuentes animales, desde las carnes y pescados hasta los huevos y lácteos. Sin embargo es 100% viable a nivel de necesidades proteicas alimentarse solo con vegetales.

GRASAS O LíPIDOSgrasas_general.jpg

Los lípidos cumplen 4 funciones: energéticas, estructurales, reguladoras metabólicas (siendo parte de muchas hormonas) y como vehículo de transporte para las vitaminas liposolubles.

Aportan 9 Kcal/g, son el macronutriente más calórico y nuestra mayor reserva energética, por ejemplo, 15 kilogramos de grasa corporal son 135.000 Kcal.

Al hablar de lipidos como macronutriente, solemos referirnos a los aceites y grasas. Los triglicéridos son 3 ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol por un enlace tipo ester, por eso muchas veces se oye hablar de ácidos grasos, ya que son los que componen las grasas.

Los lípidos los encontramos tanto en el mundo vegetal, como reserva de energía para semillas y frutos, como en el animal como reserva de energía y aislamiento térmico.

CARBOHIDRATOS, HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

(Wikipedia)

carbohidratos-frutas.jpg

Nuestro organismo usa los hidratos de carbono principalmente como fuente de energía pero también a nivel estructural en moléculas mas complejas.

Cada gramo de hidrato de carbono que digerimos, aporta de media 4 Kcal por gramo.

Los hidratos los obtenemos principalmente del reino vegetal, siendo parte de las reservas energéticas del propio alimento como es el caso de: frutas, semillas y tubérculos. Y también la miel, una de las pocas excepciones de hidratos de carbono abundantes con origen en el reino animal.

MICRONUTRIENTES

VITAMINAS

Las vitaminas (o “aminas de la vida” en latín) son aquellos nutrientes imprescindibles para la vida como su propio nombre indica. Los humanos no tenemos las rutas metabólicas necesarias para crearlas y las tenemos que incorporar sí o sí con la alimentación, siendo usadas en ese momento tal cual o almacenadas (solo algunas) o incorporadas para crear otras moléculas (coenzimas).

Históricamente las vitaminas se conocían con el nombre de la enfermedad que prevenian, como la C o antiescorbútica (su carencia produce escorbuto y era muy común en las travesías en barco con comida en conserva), o la A o antixeroftalmica (su carencia genera problemas de vista).

Hay 2 tipos de vitaminas según se disuelvan en agua o en grasa:

  • Liposolubles (se almacenan en el hígado): A, D, K y E.
  • Hidrosolubles (menos la B12, no se almacenan): C y grupo B.

Las fuentes de vitaminas son tanto los animales como los vegetales, pero por facilidad y biodisponibilidad las hidrosolubles en alimentos vegetales y sin cocinar y las liposolubles en productos animales.

MINERALES 

Este grupo incluye a  muchos metales de la tabla periódica que son necesarios para las funciones metabólicas. No aportan energía y las cantidades diarias necesitadas varían mucho en función del mineral y de como participe en nuestro cuerpo, desde los 5 g/día de Potasio a los poco más de 100 microgramos del Yodo.

Los minerales los podemos obtener tanto del mundo animal como del vegetal, pero para algunos casos como el Hierro lo asimilamos mejor cuando viene del mundo animal por venir unido a moléculas en lugar de suelto.

En el caso de los minerales influye mucho en su asimilación, la fuente de la que provienen y el momento en el que se consuman, ya que los minerales pueden estar en estados diferentes o incluso competir entre ellos por la entrada en nuestro organismo (Hierro y Calcio se asimilan por la misma vía y compiten) y podríamos tener problemas de asimilación.

DENSIDAD CALORICA VS DENSIDAD NUTRICIONAL

Como ya hemos dicho, una alimentación óptima es aquella alimentación que nos aporta todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo sin que haya un exceso calorico de acuerdo con tus necesidades caloricas. En esta imagen podéis ver gráficamente a que nos referimos con densidad calorica, es decir, muchas calorías, pocos nutrientes, y densidad nutricional, es decir, pocas calorías, muchos nutrientes.

Anterior

PODCAST: Episodio 5 – Que la fuerza te acompañe

Siguiente

PODCAST Episodio 6 – Noticias de la semana 19/06/2017

  1. luz

    tengo sueño y odio a mi profe de educacion para la salud.
    ya que alguiem hizo esto sin que le pagaran quierem hacerme un trabjo sin pagarla buebo puedo pagra con especias mi profesora seguro se los agradeceria seguro no garcha nunca tiene pelos en los brazos la odio

Deja un comentario

Creado con WordPress & Tema de Anders Norén

Si quieres estar al día y no perderte ninguna publicación esta es la mejor forma!

Nombre
close-link