INTRO

¿Te cuesta levantarte? ¿Te levantas cansado/a? ¿Te pasas el día deseando que llegue la hora de dormir? ¿Llega la noche y no tienes sueño?
¿Necesitas cafeína para ser alguien por la mañana?
¿Por qué tu cuerpo quiere descansar si solamente son las 11 de la mañana?

Entonces, deberías plantearte qué cosas estás haciendo para que tu descanso no sea reparador. Probablemente tu problema es que llevas desajustados tus ritmos circadianos. Pero Luis… ¿qué co** es eso de los ritmos circadianos?

RITMOS CIRCADIANOS

Los ritmos circadianos es algo así como el reloj interno que hay en tu cuerpo.
Se llama circadiano porque son ciclos que se ajustan a la luz solar, “cerca del día” (Wikipedia).

TU RELOJ INTERNO

Existen dos reguladores del reloj interno:

  1. El reloj central.

    El reloj central se regula principalmente a través de la luz: El Núcleo Supraquiasmático (NSQ) recibe información sobre la luz externa a través de los ojos. Si no hay luz se secreta melatonina, que es la hormona que regula el sueño.

  2. Los relojes periféricos

    Los órganos tienen sus relojes particulares. El hígado, el páncreas o el intestino mantienen sus propios ritmos circadianos. La comida es su principal regulador. Los relojes periféricos son también sincronizados por la luz (vía NSQ), pero la alimentación, la temperatura o el cortisol son también señales que los sincronizan.

ORIGEN Y EVOLUCIÓN

¿Por qué la luz es uno de los principales reguladores de los ritmos circadianos?
Para ello hay que tener en cuenta cuál es el origen de los ritmos circadianos… En el planeta tierra, toda vida, planta o animal, ha evolucionado alrededor de la luz solar. La mayoría de los seres vivos del planeta, desde muy pronto, incluso cuando eran organismos unicelulares, se han debido adaptar a los ciclos solares para poder sobrevivir, principalmente para evitar los daños que pudiera producir los rayos ultravioletas o para recibir energía del sol.
Los ritmos circadianos se habrían originado en las células más primitivas con el propósito de proteger la replicación del ADN de la alta radiación ultravioleta durante el día. Como resultado, la replicación de ADN se realiza durante al período nocturno.
Igualmente, nuestro cuerpo, al caer la noche, activa procesos de regeneración celular y canaliza más energía hacia el sistema inmunitario (estudio).
Por eso, es muy importante tener debidamente ajustado nuestro reloj interno, una adecuada salud requiere recuperar la conexión con los ritmos naturales que marcan los periodos de actividad y de recuperación.

VIDA MODERNA

Hasta hace relativamente poco no había luz eléctrica, el hombre era un animal diurno por necesidad, la mayor parte de su actividad sólo se podía hacer durante las horas de luz: comer, cultivar, cazar, recolectar, etc… Cuando se ponía el sol no había luz, era la señal de ir a dormir. La noche era para descansar y poco más, la falta de luz impedía que se pudiera hacer mucho más…
En resumen: Hemos evolucionado en un ambiente donde los ciclos de luz y oscuridad marcaban nuestra actividad.
Nuestros antepasados no tenían relojes, su reloj interno se regía por la luz solar. Pero la invención de la luz eléctrica a finales del siglo XIX alargó artificialmente el día. Los horarios nocturnos pasaron a ser parte de nuestra vida, reemplazando la vida diurna por vida nocturna.

Bueno Luis, ¿pero qué problema tiene usar luz artificial en vez de luz natural?
El problema es que la luz artificial es de una intensidad lumínica muy inferior a la solar, y en la actualidad pasamos gran parte del día en espacios interiores. Y apenas pasamos tiempo con exposición a la luz solar, con una intensidad lumínica muy superior a la artificial. Es decir, seguimos un estilo de vida que difumina las diferencias entre el día y la noche.

En resumen, los avances modernos desconectan nuestro cuerpo del hábitat al que durante millones de años estuvimos adaptados. El resultado es un profundo desajuste de nuestro ritmo circadiano.

Hemos visto que la luz es un potente regulador de los ritmos circadianos, pero no es el único. La temperatura, el cortisol, o algunos órganos internos también regulan los ritmos circadianos.
A continuación, veremos que el horario de las comidas, el horario de hacer deporte o los aires acondicionados y/o calefacciones, también afectan a nuestros ritmos circadianos.

El sol no es sólo luz u oscuridad, también eleva la temperatura o la disminuye. El aire acondicionado o la calefacción también desajusta nuestro reloj periférico, nuestros antepasados tenían fuertes cambios de temperatura entre el día y la noche.

AJUSTA TU RELOJ INTERNO

Ya hemos explicado muy resumidamente qué es, cómo funciona y por qué es importante tu reloj interno. Ahora queremos centrarnos en cómo evitar los problemas que acarrea la vida moderna en nuestros relojes internos, queremos que sepas reajustar tu reloj interno a lo que tus genes esperan. Veamos que ajustes podemos hacer que nos ayude a mejorar el descanso y recuperar nuestra energia:

De día

–        Exponte a luz solar durante el día
Sal más a la calle, busca “excusas” para exponerte al sol, por ejemplo: entrena en el parque, vete a andar, lee un libro en el parque, duerme la siesta en el césped, etc.

–        Evita sitios cerrados y oscuros durante el día
Tu reloj interno necesita luz solar para saber que estás en ese momento en el que debes esforzarte. Si estás en una habitación poco iluminada, puede ser que generes melatonina y tu cuerpo entre en modo descanso. Sube esas persianas que te quitan luz y busca esa ventana por la que entra el sol por la mañana.

–        Evita las gafas de sol
La mayoría pasamos demasiadas horas en espacios interiores, con escasa iluminación, y cuando salimos a la calle, en vez de exponernos a la luz solar, en seguida nos ponemos las gafas de sol. Es decir, no aprovechamos el poco tiempo que pasamos al aire libre. Con lo cual, acabamos recibiendo menos luz de la que nuestro cuerpo espera.
Muchos me dirán: “Luis, es que me molesta el sol”. Sí, tal vez al principio te cueste, pero la vista se acaba acostumbrando, es simplemente una cuestión de ir progresivamente adaptándose a no usar las gafas de sol. Por desgracia vivimos una sociedad que cada vez acepta menos las pequeñas incomodidades. Pero no, salvo que pases muchas horas en exterior,  no necesitas gafas de sol, hemos vivido millones de años sin gafas de sol,  nuestros ojos están más que adaptados a salir a la calle sin necesidad de ayudas externas.

–        Hacer deporte te ayudará a mantenerte más despierto, también a dormir mejor, pero evita hacerlo cerca de la hora de dormir, por lo menos 3 horas antes de irte a dormir.

–        Intenta evitar bebidas excitantes (café, té…)
Si te gusta el café, mejor tómalo por la mañana, no después de las 2 pm.
Si pasas mucho tiempo sentado, moverte te ayudará más que un café. Moverte hará que tu corazón vuelva a bombear con energía y que tu cuerpo se reactive (estudio).

–        Si duermes siesta, evita que exceda los 25 minutos, y que no sea cerca de la hora de dormir.

–        Intenta hacer tus comidas en horas de sol (fuente).

Por la noche

– Acuéstate temprano

Empieza por lo básico y fundamental: las horas de sueño. De nada sirve los demás consejos si no duermes suficientes horas. Acostarse tarde es una fea costumbre moderna.Tener luces artificiales es algo que nos ha permitido seguir despiertos hasta que nos apetece ir a dormir. Pero nuestros antepasados no tenían esas facilidades y la falta de luz imponía el descanso.  Cuando la noche llega a las 8 pm, no es acorde a la naturaleza seguir despiertos a las 11 pm.

– Relájate

Tal vez parece algo obvio, pero el mundo moderno no lo es: Entrenas tarde, ves la televisión, escuchas rock con alto volumen, te pones con tareas domesticas pendientes, etc.

La televisión puede ser estresante: noticias negativas, partidos de fútbol, películas violentas…

Si pones música, mejor que sea relajante, y procura que el volumen no sea muy elevado.

En resumen, evita cualquier cosa que puede estimular tus sentidos.

Para relajarte, puedes probar algo de meditación o mindfulness. En nuestro podcast tienes una sesión guiada de meditación, te dejo el enlace a Yotube, iVoox y iTunes (también disponible en Spotify).

– Evita cenar tarde

Después de la exposición a la luz, la comida es el factor con más impacto en el ritmo circadiano. Somos seres diurnos, y nuestro cuerpo espera que la mayor parte de las calorías se ingieran durante el día. Reducir la ventana de alimentación beneficia también la sincronización (más detalle).
Cena temprano, mejor 2 o 3 horas antes de dormir. Si cenas tarde, menos de 2 horas antes de acostarte, tu cuerpo no está preparado para un descanso reparador. La digestión puede interferir en tu descanso.

– Después de la puesta de sol

Cuanta menos luces artificiales, mejor.
En caso contrario, tu cuerpo piensa que es de día y no segrega melatonina, la hormona del sueño.

Cuidar tus ritmos circadianos tiene un efecto positivo indirecto, y es que ahorrarás mucha luz por la noche. Tal vez al principio te sientas raro, pero cuando te hayas acostumbrado, verás que en el ambiente urbano se puede vivir sin apenas encender luces.

– Evita luces artificiales

Eso incluye las luces que emiten las pantallas de televisiones, tabletas, móviles, ordenadores, etc.

– Recomendaciones para usar luces artificiales

– Usa iluminación indirecta: Usa la luz de la habitación contigua. En mi caso, a modo de ejemplo, uso una pequeña lampara en la entrada de la casa que me sirve para iluminar tanto el salón como la cocina.
– Usa luces cálidas o de espectro cálido, es decir, evita las bombillas de luz blanca.
– Usa luces de baja potencia.
– Si a media noche necesitas levantarte, intenta no encender ninguna luz para no afectar a tu sueño, el descanso será más reparador.
– Usa aplicaciones que bloquean la luz azul de las pantallas. Para el ordenador tienes la aplicación F.Lux (link). Para tabletas y smartphones, hay aplicaciones similares, por ejemplo Twilight (Android). Hasta las empresas tecnológicas son conscientes de estos problemas, muchos sistemas operativos incluyen ya funciones de “modo noche” dentro de sus ajustes para cambiar el brillo de la pantalla a emisiones con menos luz azul. Aun así, para maximizar su efecto, yo combino esos ajustes que vienen ya incluidos con las aplicaciones que he mencionado.
– Usa bombillas LED que permiten graduar cuánta luz emiten o incluso imitar la luz del atardecer, por ejemplo, yo uso éstas bombillas de Phillips (link), aunque también hay otras marcas (link, link, link, link, link).
– Estas mismas bombillas pueden configurarse para encenderse poco a poco, simulando el amanecer. Cuando suena mi despertador, esas luces están totalmente encendidas, ayudándome a sentirme con más energía para salir de la cama… Pero ten en cuenta que eso no compensa un déficit de sueño o un mal descanso, si duermes 4 horas tu descanso sigue siendo insuficiente.
(Ten en cuenta un detalle importante, estas luces se controlan con la red WIFI de tu casa).
– También hay algún radio-despertador que hace algo muy parecido a las luces led que he mencionado, como por ejemplo este radio-despertador de Phillips (enlace), Mi-Light (enlace).
(Si me preguntas cuál opción es mejor, si el radio despertador o la luz led, creo que es más completa y barata la luz led)
– Al acostarte, intenta que la habitación esté lo más oscura posible. Nuestros párpados dejan pasar parte de la luz, incluso pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de melatonina.

– Evita la calefacción por la noche

Los cambios en la temperatura corporal son también una de las principales guías de nuestros ritmos circadianos, es un factor importante para conciliar el sueño. La reducción de la temperatura es una señal de que el sol se ha ocultado. La temperatura corporal debería mantenerse alta durante el día (evita aires acondicionados) y descender de manera natural por la noche (evita calefacción y baños o duchas calientes por la noche). Es decir, reduce la temperatura corporal antes del sueño para que tu cerebro sepa que se acaba el día.
Ya hemos visto que es importante cenar temprano. Otra razón para no cenar tarde es que digerir alimentos eleva la temperatura corporal, retrasando el inicio del sueño. En muchos países la cena se sirve a las 6-8 de la tarde. Lo cual es mucho más diferente que hacerlo a las 10-11 de la noche.

OTRAS AYUDAS

Ayuno intermitente y descanso

En algunos casos, el ayuno intermitente ayuda a mejorar el sueño.
Cómo ya hablamos en la entrevista que hicimos en el podcast a Alberto Aparicí (aqui tienes el enlace) sobre los ritmos circadianos, algunos estudios más recientes indican que el ayuno intermitente puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano (enlace a la noticia).

Vitamina D

El sol no sólo mejora tu ritmo circadiano a través de la luz, también a través de la síntesis de esta vitamina, cuya deficiencia está relacionada con problemas de sueño.

Magnesio

Este mineral activa el sistema parasimpático, para que al regular los neurotransmisores, el cuerpo y el cerebro se relajen. Además activa la renina y melatonina.

Alimentos que contienen magnesio:
– Verduras de hoja verde (por ejemplo, espinaca, lechuga, rucula, berro, col rizada, etc)
– Fruta (higos, aguacates, plátanos y frambuesas)
– Frutos secos.
– Verduras (brócoli, col, alcachofas, espárragos, coles de Bruselas)
– Pescado (salmón, atún) y mariscos.

Melatonina

Sin duda puede ayudar, pero no soy partidario de aportar una hormona que ya genera nuestro cuerpo por sí mismo. Revisa que cumples todos los puntos anteriores antes de suplementar con melatonina.