El desayuno: opciones saludables

Cuando nos viene a la mente el desayuno, aparte de pensar que es la comida más importante del día (sin base que lo justifique), nos viene a la mente leche, cacao, café, te,  zumo, pan, cereales, galletas, bollos, azúcar, mermelada, mantequilla, etc.

Pero eso, ni ha sido siempre así, ni es igual en todos los países del mundo, ni por supuesto es lo mas sano o saludable, ya que incluso saltarse el desayuno puede ser beneficioso.

Aquí no vamos a profundizar en si es necesario o no el desayuno, y si realmente “es la comida mas importante del día”, o si “hay que desayunar como un rey,” o si tiene que contener cierta cantidad de calorías o macronutrientes. No, aquí vamos a ver opciones saludables, ya que mas allá de desayunar mal, el problema viene cuando no sabemos desayunar bien , ni cuales son las opciones realmente necesarias.

Para poder hacer un buen desayuno lo primero que haremos sera dividir las opciones de comida en grupos, para saber cuales y como serán las opciones:

1. Café, infusiones
2. Huevos (estudio, estudio, estudio, estudio)
3. Fruta
4. Verduras
5. Lácteos
6. Aceites y grasas (priorizando las menos procesadas)
7. Frutos secos
8. Cereales
9. Carnes y pescados

Esto choca bastante con el desayuno que tenemos hoy en día, ya que casi en todo el mundo es a base de harinas con algún tipo de grasa y algún dulce, más una bebida.

Pero no en todo el mundo es así, desde el típico desayuno ingles (con huevos, salchichas, alubias, champiñones, tomate), hasta los desayunos del sudeste asiático en forma de sopas de fideos con carnes y pescados, o los desayunos de algunos países de Europa del Este que, como en la propia Edad Media, consisten en cerveza de baja graduación (probada en mi caso en Eslovaquia).

Lo que está claro es que la opción fácil es abrir el paquete de bollería y mojarlo en leche con cacao industrial (azúcar casi todo), pero además de ser una bomba de calorías vacías, azúcar y productos refinados, es altamente adictivo por su alta palatabilidad, densidad calórica y facilidad en el consumo (muchas de las características del ambiente obesogénico).

Por eso y para toda la gente que dice que no sabe que desayunar si no son cereales / bollos aquí os ponemos varios ejemplos:

1. Bloque de infusiones y cafés:
   1. Solos, sin edulcorar.
   2. Con algún tipo de leche, con toda su grasa y sin azúcar añadido.
2. Bloque de huevos:
   1. Tortillas / huevos revueltos.
   2. Huevos: fritos / plancha / duros.
   3. Fritata.
   4. Parte de un elaborado: bizcocho, tortitas, etc…

2. Bloque de lácteos y derivados:
   1. Leche entera.
   2. Yogur/kefir.
   3. Quesos.
   4. Suero de leche / requesón.

3. Bloque de carnes y pescados
   1. Cualquier carne y/o pescado del día, a la plancha o sarten.
   2. Guisos de carne y/o pescado, previamente elaborado.
   3. Conservas al natural de pescados pequeños: sardina, anchoa, jurel, chicharro, melva, caballa…
   4. Conservas ahumadas naturales de pescados y carnes: salmón, trucha, bacalao, arenque, sardina, ternera, cerdo, oveja (cecinas)…

4. Bloque de verduras:
   1. Tortilla / fritata: tomate, berenjena, calabacín, cebolla, pimiento, esparrago, brócoli, champiñón, setas, coliflor, espinaca, col…
   2. Ensalada: tomate, calabacín, cebolla, pimiento…
   3. Crudas: zanahoria, apio, tomate…
   4. En forma de batido (que no zumo): TODAS

5. Bloque de grasas:
   1. Aceite virgen extra : para cocinar o dar sabor a los platos.
   2. Mantequillas: para cocinar o dar sabor a los platos.
   3. Mantecas animales: para cocinar o dar sabor a los platos.

6. Bloque de cereales:
   1. En forma de masa: tortitas, bizcochos, bolleria…
   2. Como elemento principal del plato: porridge, quinoa, morcilla…
7. Bloque de frutas:
   1. En pieza, sin eliminar la fibra, ni la “piel” comestible, ni añadir azúcar: TODAS

Y para acabar y por si todavía no lo tenemos claro unos ejemplos agrupados en 4 simples bloques para podernos adaptar a los diferentes días y horarios, ya sea un domingo tranquilo o un lunes que me he dormido.

Opción “no voy a tener tiempo” (cocinado el día anterior):

• Fritata variada (tortilla al horno).
• Tarta de requesón y huevo + fruta fresca.
• Muffin salados de huevo, espinaca y lacón.
• Guisos de carnes y verduras: chili con carne, pollo con curry y verduras, verduras al horno, escalivada, etc…

Opción “me gusta la sarten”:

• Tortilla de champiñones y pimientos + frutos secos y fruta.
• Huevos fritos / plancha y verduras salteadas.
• Tortilla dulce (huevo, dátil, pasas y coco seco).
• Tortitas saludables: huevo, harina de almendra y plátano.

Opción “no cocino”:

• Yogur, yogur griego / queso, frutos secos y fruta.
• Ensalada caprese (tomate, mozzarella y albahaca).
• Ensalada de tomate/pimiento/atún/ sardinas.
• Zanahoria, apio y pimiento para dipear en hummus casero.
• Huevos duros, salmón ahumado y  aguacate.
• Rollitos de cecina con rúcula y aceite de oliva (mi preferido).

Opción batidora “to’pa’dentro“:

• Batido de leche, fruta,frutos secos y canela.
• Batido de frutas y verduras.
• Pure de huevo duro, plátano y naranja.
• Batido de huevo duro, leche de coco y cacao.

En resumen, las opciones son infinitas pero lo que hay que hacer es bajar el umbral de dulzor que tenemos, comer alimentos en lugar de productos, abrir la mente a más posibilidades y planificar para evitar las prisas y la bollería. El desayuno es una comida más, puede ser dulce o salada, pero sobre todo, si decidimos desayunar, tiene que ser saludable y los que tenemos hijos tenemos que desayunar con ellos y lo mismo que ellos.

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P.D. Gracias a Iago Panea por pedirnos ejemplos de desayunos saludables y darnos la idea de escribir este artículo.