MOTIVOS POR LOS QUE NO DEBERÍAS TOMAR ZUMO DE FRUTA

Gran parte de la población considera un “zumo de fruta” igual que comer “fruta”, realmente esto no es así por varias razones…

FIBRA

La principal diferencia entre el zumo y la fruta es la fibra. En el zumo quitamos la fibra, de modo que el zumo es básicamente agua y azúcar. El resultado es casi un refresco (un refresco tiene 35 gr de azúcar, un zumo de 3 naranjas tiene 54 gr). En cambio, en la fruta entera, gracias a la fibra, los azúcares se absorban lentamente en el intestino.

SACIEDAD

Con 3 naranjas tendrás un zumo que te beberás fácilmente. ¿Pero te comerías igual de fácil 3 naranjas? Seguramente no. La masticación es muy importante para sentirse saciado, por eso es mejor masticar una pieza de fruta, que beberse un zumo que aporta muchas calorías. Además, la fibra ocupa espacio, algo que ayuda a producir sensación de saciedad y calma el ansia de comer (estudio). El azúcar principal de las frutas es la fructosa. Hay estudios que indican que la fructosa inhibe una hormona llamada leptina, que es la responsable de enviar al cerebro el mensaje de que ya no queremos comer más. El zumo suprime las señales que nos avisan que hemos tomado bastante.

ZUMOS Y SALUD

ZUMOS DE NARANJA Y VITAMINA C

La vitamina C se conocía como un antioxidante recomendable para cualquier cosa, ¿quién no ha tomado un “zumo de naranja” para prevenir el resfriado? Pues siento decirte que la vitamina C es interesante pero no milagrosa. Hay estudios que advierten que NO existe evidencia que diga que la Vitamina C puede prevenir el resfriado (estudio, estudio, estudio). Además, podemos obtener las cantidades recomendadas de vitamina C con otros alimentos sin necesidad de tener que recurrir a los zumos:

– Una naranja tiene aproximadamente 80-100 mg de vitamina C.

– 100 gramos de Kiwi contienen 92 mg de vitamina C.

– 100 gramos de pimientos contienen 80 miligramos de vitamina C.

Las últimas recomendaciones de Vitamina C se posicionan entre 90 mg y 100 mg diarios. Por tanto, es sencillo alcanzar tus necesidades diarias de vitamina C sin tomar zumo de naranja.

EXCESO DE VITAMINAS

Hay que tener en cuenta que un zumo de naranja puede exceder fácilmente la cantidad diaria de vitamina C que necesitamos. Una ingesta habitual de grandes cantidades de vitaminas puede ser perjudicial al crearnos una hipervitaminosis. 

FRUCTOSA Y DAÑO HEPÁTICO

La fructosa es habitualmente usada por la industria alimentaria como edulcorante para fabricar productos procesados. Recientes estudios (estudio,  estudio) muestran como el consumo de dietas altas en fructosa pueden causar daños hepáticos al favorecer los depósitos de grasa en el hígado, así como daños coronarios por favorecer la creación de triglicéridos y colesterol ‘malo’. Aunque hay estudios que indican que la fructosa es peor cuando se toma en formato zumo, que cuando se ingiere la pieza de fruta, seguramente debido a la ausencia de fibra. Pero no está claro si estos efectos ocurren independientemente del balance energético y del aumento de peso. Lo que está claro es que cada vez hay más personas con hígado graso no alcohólico a pesar de llevar una dieta baja en grasas.

DIABETES

En este estudio, las personas que consumían zumo tenían más riesgo de sufrir diabetes. Este metaanálisis detalló que los zumos de fruta no parecen alternativas saludables a las bebidas azucaradas para la prevención de la diabetes tipo 2, algo que también han observado otros estudios (1, 2)

Existen investigaciones que incluyen a los zumos en el concepto “bebida azucarada”. Este estudio considera que toda bebida que aporte más de 50 kilocalorías por cada 23 centilitros debe denominarse “bebida azucarada”. Así, en esta categoría, además de los “refrescos”, bebidas “deportivas” o “isotónicas”, bebidas “energéticas”, tés helados dulces, también podemos incluir la mayoría de zumos, sean o no caseros, ya que 23 centilitros de zumo de naranja casero aporta unas ochenta kilocalorías.

Este sistema de categorización de las bebidas en función de su contenido energético y de sus propiedades para la salud situó a los zumos en el penúltimo nivel (nivel 5 de 6), dejando claro que su consumo habitual no es recomendable.

ZUMOS Y OBESIDAD

No podemos decir que los zumos sean la causa de la obesidad, pero tampoco ayudan. En los estudios, las personas que consumían zumo tenían más riesgo de engordar, especialmente los niños. La Academia Americana de Pediatría, advierte que beber demasiados zumos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso.

RESUMEN

– Debemos calmar la sed con agua, y no con zumos.

– Toma fruta en su forma original, tal y como nos la ofrece la naturaleza cuando sale del árbol.

– Comer fruta no tiene por qué conllevar a padecer problemas.

– No pasa nada por tomarte un zumo de naranja natural de vez en cuando, pero pudiendo comer la fruta entera, añadir zumo a tu desayuno no es la mejor opción.

– LA ALTERNATIVA AL ZUMO ES COMER FRUTA ENTERA.