SANO FUERTE FELIZ

Nutrición, deporte, hábitos de vida saludables y como organizarte para llevarlos a cabo

Esclavos del café: la droga del siglo XXI

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BENEFICIOS DEL CAFÉ

El café se asocia a ciertos beneficios, tanto a nivel de salud, como a nivel de rendimiento deportivo o cognitivo.

Hay bastante evidencia científica al respecto.

A nivel de salud se ha comprobado que el café ayuda a combatir diabetes tipo II, mejorar la protección hepática, mejorar el perfil lipídico, tiene muchos antioxidantes, previene el Parkinson, el Alzheimer, etc.

Pero también habría que hablar de los…

PROBLEMAS DEL CONSUMO DE CAFEÍNA


¿Evidencia científica relevante?

Parece que la gente que consume entre una y cinco tazas de café al día tiene un 15% menos de riesgo de infarto. Y que la gente que toma más de 5 tazas al día no ve aumentado el riesgo de infarto, pero estos estudios siempre hay que cogerlos con pinzas. Algunos de los beneficios asociados a la cafeína se han obtenido en estudios observacionales, por lo que en algunos de esos beneficios no se puede asegurar una correlación directa entre cafeína y salud, es decir, como ya deberías saber, si nos escuchas en el podcast, correlación no implica causalidad.

Es posible que algunos de esos supuestos beneficios de la cafeína estén realmente asociados a los beneficios derivados de eventos sociales y/o familiares, es decir, que el café no sea más que una gran excusa para juntarte con amigos, familiares o hacer un descanso en tu trabajo.

Por tanto, los supuestos beneficios de la cafeína tal vez en realidad son los derivados de esos momentos agradables de la jornada, donde socializas o charlas sobre distintos temas.

Tolerancia

El problema de la cafeína es que genera tolerancia (igual que cualquier droga), eso significa que tu habitual dosis de cafeína deja de producir sus efectos, y para tener los mismos efectos, necesitas una mayor cantidad.

Antes se pensaba que sólo grandes dosis de cafeína podrían generarla, entre 750 – 1200 mg/día fuente (piensa que una taza de café de cafetera tiene entre 80 y 135 mg). Pero hay estudios que indican que bajas dosis puede provocar tolerancia (estudio). En este otro estudio, las personas que consumían cafeína normalmente, se volvieron insensibles a sus efectos en solamente cuatro días.

adicto al café

Dependencia

El problema de la tolerancia es que lleva a la dependencia, es decir, llegado un momento, tomas cafeína para recuperar el estado “normal” que tenías cuando no dependías del café.

La dependencia al café es un hecho, y aunque no es grave, puede generar pequeños problemas como veremos más adelante.

Los adictos al café (sí, hay adictos al café, igual que cualquier droga), pueden necesitar una o dos dosis de cafeína para recuperar su estado normal. Estas personas confunden la dependencia creada por la cafeína para actuar normalmente, con el “empuje” de productividad que provoca la cafeína en personas no consumidoras habituales.

Es triste, pero muchas personas bromean o alardean diciendo: “no soy persona si no tomo un café“. Hasta es posible que seas una de esas personas, ya que la cafeína es la droga psicoactiva más consumida en el mundo, junto con el alcohol y la nicotina.

Por ejemplo, en el año 2016, los españoles consumiamos casi 78 millones de Kg de café (fuente).

En América del Norte, el 80 por ciento de los adultos consume regularmente cafeína. La ingesta diaria promedio en los Estados Unidos es de dos o tres tazas de café diarias, pudiendo ser más alta aún en algunos países europeos (fuente).

Síndrome de abstinencia

La cafeína genera dependencia física, y la dependencia física genera síndrome de abstinencia. Tiene hasta página en wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine_dependence

Algunos de los síntomas asociados al síndrome de abstinencia son (fuente):

1. Dolor de cabeza.

2. Somnolencia.

3. Fatiga.

4. Dificultad para concentrarse.

5. Irritabilidad.

6. Estreñimiento..

Los investigadores de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, descubrieron (1, 2) que incluso los bebedores que tomaban una pequeña taza de café al día tenían síntomas de abstinencia, pero las personas que bebían más tuvieron síntomas más severos. Encontraron que el 50 por ciento de los sujetos tenía dolores de cabeza y el 13 por ciento tenía angustia o dificultad en el funcionamiento de forma significativa.

Los efectos de renunciar a la cafeína pueden durar de 2 a 9 días. Los síntomas pico de abstinencia ocurren generalmente entre 20 a 48 horas después de la abstinencia.


Posibles efectos negativos

El consumo del café puede producir los siguientes efectos negativos:

– Taquicardias

– Aumento de la presión sanguínea

– Deshidratación por sus efectos diuréticos

– Acidez estomacal

– Cambio en el tono del esmalte dental

– Asimilación escasa de algunos minerales y vitaminas.

Por ejemplo, en la vitamina d (afectando también a los huesos) y el magnesio (estudio, estudio).

– Desorden del sueño

Al actuar como un inhibidor de adenosina, la cafeína puede causar problemas en la calidad de tu sueño. Si te pasas de dosis, puedes tener problemas para dormirte. Esto actúa de forma diferente en cada persona. Pero si la cafeína afecta a tu sueño, puede afectarte al día siguiente.

Tal vez puedes pensar que la cafeína no afecta a tu descanso, ya que no te cuesta dormir, pero:

1.- ¿Te duermes a una buena hora? Porque, tal vez, la cafeína está alargando artificialmente tu jornada.

2.- ¿Sabes si tu descanso es todo lo reparador que podría ser? Puede parecer extraño, pero una de las primeras cosas que se notan cuando se elimina la cafeína, es más energía, lo cual puede deberse a que el sueño es mucho más reparador.

Café y calorías vacías

¿Le pones azúcar a tu café?

Si cada vez que tomas café, le pones azúcar, estas aportando a tu dieta calorías vacías, con nulo o bajo aporte de nutrientes (vitaminas, minerales).

Si tomas 3 cafés, es mínimo 3 cucharadas de azúcar, que no te aportan nada.

Como ya hemos comentado anteriormente en SANO FUERTE FELIZ, debes basar tu dieta en alimentos que aporten los nutrientes que tu cuerpo requiere, no en productos que aportan calorías que no nutren.

¿Qué comida acompaña a tu café?

Relacionado con lo anterior, decir que, lo que normalmente suelo ver en las personas que me rodean, es que toman el café con galletas, “croasanes”, tostadas de pan blanco, es decir, alimentos basados en harinas refinadas, azucares y grasas…

En resumen, productos con bajo aporte nutritivo pero alto aporte calórico.

¿Qué tipo de leche acompaña a tu café?

Es posible que tomes leche desnatada y pasteurizada de vacas estabuladas cebadas a base de cereales. Pues tampoco es que sea un alimento de la mejor calidad, aunque comparado con el azúcar o la galleta que acompañas a tu café, posiblemente, es lo menos malo en comparación.

Capsulas y sostenibilidad

Seguimos hablando de los problemas del consumo de café… Y es que muchos de los consumidores de café han adoptado por usar máquinas de cápsulas de café como forma de obtener su dosis diaria de cafeína.

Tomar un café de cápsulas monodosis es cómodo y rápido, sin embargo, tiene un problema: sus materiales no son biodegradables. Cada cápsula de 6 gramos de café requiere 3 gramos de envoltorio, que en su mayoría son aluminio y plástico que no se recicla, o que se tira en el contenedor equivocado, ya que, la mayor parte de los consumidores arroja las capsulas a la basura, acabando en el vertedero o incluso en el mar.

El consumo de café en general no resulta sostenible si se empleen cápsulas. Solamente con la venta en supermercados, los españoles adquirieron más de 9 toneladas de café en este tipo de envases, pagando un alto precio por ello, más de 50 € por kilo.

A nivel mundial se estima que a cada minuto se producen casi 40 mil cápsulas de café, de plástico o de aluminio, de las cuales apenas el 20 por ciento de las cápsulas acaban en el reciclaje, el resto acabará en la basura, sin que se haga de ellas un correcto reciclaje. Hay formas mejores de hacer café que tienen menos impacto en el medioambiente.

Incluso John Sylvan, inventor de las monodosis K-cup –y el mayor vendedor de cápsulas en EE.UU.- le dio la espalda a su invento: “Me siento mal de haberla creado“, le dijo a un periodista. “Yo ya no las uso, son muy caras“, dijo, y en tono apocalíptico afirmó a la revista The Atlantic que: “no importa lo que digan los fabricantes, las cápsulas no se pueden reciclar“.

¿Café de calidad?

¿El café que tomas es realmente de calidad?

El café suele ser de granos tostados, es decir, someten al grano de café a altas temperaturas, donde pueden formarse sustancias cancerígenas (pirimidina, creosota, acrilamida, furanos…). Si bien son cantidades pequeñas como para que sea algo preocupante, pero dependiendo del resto de tu dieta, tal vez si deberías tenerlo en cuenta.

En un supermercado o tienda corriente de barrio solo veremos café señalado como “natural”, normalmente sin distinguir entre los diferentes tipos de tueste.

Muchos bares, cafeterías y restaurantes usan café torrefacto. El torrefacto es el café tostado en grano al que se le añade, antes de finalizar el proceso de tostado, sacarosa o jarabe de glucosa.

Hay mucha gente habituada al torrefacto porque es lo que siempre toman en su bar de toda la vida. Empezar el día con un café fuerte, que casi te pega en la cara al primer sorbo, es para muchos una costumbre, creyendo erróneamente que les espabilará mejor que otro más “suave”.

Renunciar al torrefacto o a la mezcla y apostar siempre por café de tueste natural. Solo así conseguiremos apreciar de verdad los matices de un buen café y degustar todas sus características. Y descubriremos que un café puede ser agradable sin necesitar azúcar o leche.

MIS RECOMENDACIONES

Escucha a tu cuerpo

Cada vez que nos sentimos cansados recurrimos al café para mantenernos activos. Vivimos una sociedad en la que no escuchamos a nuestro cuerpo.

Si estás cansado o cansada, aguanta sin café, e intenta acostarte antes. Es decir, escucha tu cuerpo, no lo calles con una dosis de cafeína.

No dejes que tu productividad dependa de la cafeína

No reemplaces un descanso apoyandote en consumir café. Hay más formas  de conseguir ese empujón de productividad: Anda un poco, sube escaleras… Según este estudio, moverte hará que tu corazón vuelva a bombear con energía y que tu cuerpo se reactive.

Deja la cafeína para cuando la necesitas

En momentos puntuales la cafeína puede ser muy efectiva, pero el consumo habitual de cafeína puede reducir en gran medida los beneficios esperados.

Tomar cafeína de vez en cuando te puede permitir experimentar muchos de sus beneficios estimulantes: una explosión de energía y concentración… Probablemente harás más de lo normal. Numerosos estudios demuestran que la cafeína puede darte energía y atención, mejorando tus capacidades motoras, tu rendimiento cognitivo, la memoria e incrementando la precisión a reacciones y en la capacidad de atención.

¿Cómo saber que la cafeína está haciendo su efecto?:

– Sentimientos de euforia

– Alerta extrema

– Sentimientos positivos

– Mayor motivación

– Aumento de energía

Por eso, lo ideal es que dejes la cafeína para momentos puntuales en los que necesitas un extra de energía: un examen, una prueba física, una competición… Si lo haces un par de veces a la semana, evitaras crear dependencia y podrás disfrutar de los beneficios que aporta.

De hecho, se ha comprobado que, si necesitas optimizar resultados en una competición concreta, limitar la cafeína durante al menos los cuatro días anteriores da mejores resultados (estudio), ya que esto potenciará su efecto cuando la reincorpores. En otro estudio, las personas que no tomaban café o té habitualmente, obtuvieron mejores resultados que las que lo tomaban habitualmente.

También ayuda, de vez en cuando, realizar descansos de cafeína durante 7 días, para recuperar tu sensibilidad a la cafeína.

Toma cafeína por la mañana

Dependiendo del metabolismo de cada persona, otros factores biológicos y del estilo de vida, la cafeína puede tener una vida media entre cuatro y nueve horas, es decir que tu cuerpo puede procesar la mitad de lo que has consumido en ese tiempo.

Por ejemplo, si por tu genética son seis horas, y tomas tu último café a las seis de la tarde, eso significa que a medianoche tendrás todavía la mitad de su cafeína corriendo por tus venas (fuente).

Pero si ingieres café por la mañana, tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para metabolizar la cafeína y así no interferir en el descanso.

Toma café descafeinado

El descafeinado mantiene la mayoría de beneficios del café, puesto que el café es mucho más que cafeína. Por ejemplo, algunos de sus polifenoles contribuyen al aumento de la oxidación de grasa, independientemente de la cafeína.

Eso sí, procura que sea descafeinado por el método de extracción de agua.

Evita los edulcorantes

El café tiene muchos beneficios, pero no ayuda nada añadirle azúcar, tu cuerpo no necesita tanto azúcar.

Reeduca tu paladar para recuperar el sabor de la comida normal… Cuando lo hayas acostumbrado a no usar endulzantes, un poco de leche será suficiente para que sientas el café como algo dulce, ya que la leche tiene un azúcar que llama lactosa.

Evita las capsulas de café

Cómo ya hemos dicho, existen formas mucho más sostenibles y baratas de tomar café. El reciclaje no es la solución, sino el último recurso.

Trata de tomar el café lejos de tus comidas

Como ya hemos visto, el café puede interferir en la absorción de diversos nutrientes.

DESENGANCHARSE SIN SÍNDROME DE ABSTINENCIA

Déjalo gradualmente

Dejar la cafeína de un día para otro puede provocarte sufrir los efectos negativos del síndrome de abstinencia. Se te hará mucho más fácil seguir un enfoque progresivo, gradual, o por pasos.

Por ejemplo, reduce progresivamente la cantidad durante un periodo de cuatro semanas. Imagina que tomas cuatro tazas al día. Puedes empezar por tomar tres durante la primera semana; dos durante la segunda; una durante la tercera, y estarás libre de cafeína para la cuarta semana.

Descanso

El sueño también puede ayudarte a superar el síndrome de abstinencia. El cuerpo aprende a depender de menos estimulantes y a restaurar su energía natural.

Ejercicio

Hacer ejercicio es muy importante: ir al gimnasio, practicar algún deporte, caminar, coger la bici, hacer excursiones, correr, bailar… el ejercicio diario, sin caer en los excesos, te puede ayudar a recuperar tu energía.

Otras bebidas

Además del café descafeinado, puedes sustituir tu café con otro tipo de bebidas no estimulantes. Tienes todo tipo de infusiones que no tienen teína: infusiones de frutas, manzanillas, menta poleo, roibos, etc.

Otra opción es hacer tu propia infusión, por ejemplo, puedes hacer una infusión echando agua hirviendo sobre canela en rama y raíz de jengibre.

¿POR QUÉ DEPENDES DE LA CAFEÍNA?

Es posible que seas una de esas personas que muchas veces diga a sus amigos: “no seré persona hasta que tome mi café“. En ese caso deberías empezar a plantearte qué cosas haces para que tu descanso no sea suficientemente reparador.

En SANO FUERTE FELIZ ya hemos hablado sobre cómo recuperar tus niveles de energía y descansar mejor (enlace).

Evolutivamente hablando… ¿Crees que nuestros antepasados dependían del café para funcionar? Pues no. Entre otras cosas, porque en Europa, hasta hace relativamente poco, no teníamos acceso al café.

La realidad es que los avances modernos nos han desconectado de los hábitos a los que nuestros cuerpos se habían adaptado durante miles de años: trabajar con luz natural, vida menos sedentaria, más movimiento, exposición al frío y al calor, alimentación basada en alimentos de verdad y no en productos procesados, etc.

Actualmente, cada vez que sentimos sueño o cansancio, tratamos de hacerlo silenciar simplemente con cafeína, le estamos diciendo a nuestro cuerpo: “cállate, ahora no quiero descansar”. Es decir, estamos sufriendo una desconexión de lo que nuestro cuerpo necesita con lo que nosotros le estamos exigiendo. Dejamos de oír las señales que nos manda nuestro cuerpo, desconectamos de la realidad.

Si tu cuerpo está cansado y solamente son las 12 de la mañana puedes ser por varias razones:

  • Pasas horas y horas en sitios cerrados y con mala iluminación de día.

Tu reloj interno necesita luz solar para saber que estas en ese momento en el que debes esforzarte. Si estas en una habitación mal iluminada, puede ser que generes melatonina y tu cuerpo entre en modo descanso.

  • Apenas te mueves 

Hay estudios que demuestran que moverse sirve para activarte más que un café. Y eso es porque cualquier cosa que haga que tu corazón vuelva a subir sus pulsaciones te hará espabilar. No hace falta que sea algo muy duro, sube unas escaleras, date un pequeño paseo de 10 minutos… o incluso haz unas flexiones y/o unas sentadillas.

  • No descansas de modo adecuado

Si cenas tarde, menos de 2 horas antes de acostarte, tu cuerpo no está preparado para un descanso reparador.

Si usas luces artificiales por la noche, tu cuerpo no activa la melatonina y no sabe que es la hora de dormir.

Haces deporte cuando se acerca la hora de dormir, y eso te activa demasiado cuando deberías ya dormir.

  • Sáltate el desayuno

Como ya vimos en el artículo de ayuno intermitente, el hambre pone en modo alerta a nuestro cuerpo, le avisa que hay que espabilar para buscar comida, nuestros antepasados estaban más alerta con el estómago vacío, y descansaban cuando ya tenían la barriga llena. Comer era, y es, la señal que recibe nuestro cuerpo para saber que ya podía relajarse porque ya había alcanzado el objetivo de nutrirse lo suficiente ese día. Si desayunas dos veces, una en casa a las 7 de la mañana, y otra en el trabajo, a las 11 de la mañana, ya has metido una gran cantidad de calorías a tu cuerpo y le estas mandando a tu cuerpo señales contradictorias a lo que tu evolución espera. En ese caso es normal que tengas sueño a media mañana. Haz como nuestros antepasados, disfruta de la recompensa de una buena comida cuando hayas terminado con tus obligaciones. Haz pequeñas comidas durante el día y deja tu principal comida para la tarde. Convierte la comida en el premio que te mereces por haberte esforzado.

  • Evita comidas que te produzcan altos picos de insulina.

Relacionado con lo anterior… Ese azucarillo en el café y esa tostada de pan blanco acompañadas de mermeladas azucaradas son autenticas bombas de glucosa que a tu cuerpo le costara procesar y cuando lo haya conseguido tendrá un bajón de insulina. En resumen, tus niveles de energía parecen una montaña rusa incapaces de mantenerse constantes a lo largo de la mañana. Trata de hacer un desayuno que incluya grasas, proteínas y fibras para evitar esos picos de insulina y un aporte energético más estable durante más tiempo.

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3 Comentarios

  1. Teresa Pedroso

    Creo que hacer un poco de dieta en el café, es acertado, y más ejercicio del que hacemos

  2. JUAN ANTONIO MUÑOZ RAYA

    muchísimas gracias por el artículo. Muy completo, bien explicado y con aporte científico. Gracias

  3. Muy importante a tener en cuenta a la hora de consumir café ya que es delicioso pero como todo en exceso puede ser dañino

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