CUANDO ESTAS A DIETA

Cuando estás en dieta es difícil resistir la tentación y no comer, siempre tienes hambre, y cuando abres el frigorífico las manos buscan cualquier cosa.

Pero existen alimentos que puedes comer tranquilamente sin temor a subir de peso. Por eso hemos hecho una lista de alimentos que deberías comprar en el supermercado para ayudarte a perder peso, ya que son alimentos que apenas aportan calorías.

DENSIDAD NUTRICIONAL Y SACIEDAD

Como ya vimos en el articulo de nutrientes y calorías (link al articulo), hay alimentos con alta densidad nutricional, es decir, aportan muchas vitaminas y minerales pero tienen muy pocas calorías.

Y debes evitar alimentos con alta densidad calórica, es decir, que aportan muchas calorías y pocos nutrientes, pero de eso hablaremos otro día.

Hemos elegido alimentos que tienen menos de 100 calorías cada 100 gramos, y además aportan mucha saciedad, ya que requieren masticación y aportan mucha fibra.

AGUA

No es propiamente un alimento, pero no aporta calorías y es muy importante estar bien hidratado, ademas de que ayuda a sentirse saciado antes. Otra forma de mantenerte hidratado no es sólo con agua, también puedes tomar infusiones (té, rooibos, café, canela y jengibre, manzanilla, menta poleo, de frutas, etc) o tomar caldos (de pollo, carne, pescado, verduras), pero evitando las cremas con bases de natas.

Evita quitar la sed con refrescos, cerveza, vino o cosas así. Cuando tengo eventos sociales puedes tomar agua con gas, limón y hielo. Es lo más parecido a un refresco sin los perjuicios de este.

HOJAS VERDES

En este grupo nos referimos a la rúcula, la lechuga, el canónigo, el berro, la espinaca, la cale, la achicoria, la endivia, la acelga

Por ejemplo, 100 gramos de rúcula contienen solamente 10 calorías, por eso este vegetal simplemente no puede dañar tu figura, además puede combatir virus y bacterias nocivas, subir el nivel de la hemoglobina en tu sangre y mejorar tu inmunidad.

La lechuga es rica en vitaminas A y C, así como también en ácido fólico y hierro, casi no tiene calorías, contiene de 10 a 20, dependiendo de su especie, por ello comerle en grandes cantidades tampoco te subirás de peso. Agregar lechuga tu dieta te ayudará a combatir el estrés, relajar los nervios y dormir mejor.

CRUCIFERAS

En este grupo podemos encontrar alimentos como la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas, el repollo, la col…

Por ejemplo, la coliflor es una excelente fuente de vitamina C y K, además contiene solo 25 calorías, es muy nutritiva.

El brócoli o brecol contiene 31 calorías, y es uno de los alimentos favoritos de los que quieren perder peso, además de las vitaminas A, C y K, también contiene aproximadamente el 20% de la dosis diaria de fibra, por otra parte agregar brócoli a tu dieta puede ayudarte a eliminar el exceso de agua y la sal de tu cuerpo.

SETAS o CHAMPIÑONES

Aportan solamente 27 calorías cada 100 gramos.

Es una fuente única de antioxidantes, de los cuales muchos no se encuentran ni en las frutas ni en las verduras. El selenio y la vitamina D contribuyen a la reparación del ADN evitando que sufra mutaciones y también, inhiben el crecimiento de células malignas que puedan ocasionar cáncer.

Al ser ricos en potasio y sodio, estos minerales ayudan a que los niveles de presión arterial no sean elevados, previniendo enfermedades cardiovasculares.

Los hongos contienen dos tipos de fibra: los beta-glucanos y la quitina, que aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito. De esta forma se controla mejor el peso y la dieta es más fácil de llevar.

APIO/ESPARRAGOS/PEPINOS/ALCACHOFAS

El apio solo aporta 16 calorías cada 100 gramos ya que consiste en un 95% de agua. Este alimento supersaludable contiene muchas vitaminas, principalmente el 30% de la dosis diaria de vitamina K. Además, el apio tiene propiedades antialérgicas y antisépticas, mejora tu digestión y bienestar en general. Recuerda que es mejor comprarlo fresco, porque pierde la mayoría de sus nutrientes al cabo de 5 días después de ser cortado.

Los espárragos solamente aportan 20 calorías por cada 100 gramos. Además de aportarnos vitaminas y minerales (vitaminas A, C, E y K; cromo, oligoelementos), los espárragos son diuréticos y ricos en fibra, por lo que nos permiten prevenir y evitar la retención de líquidos y el estreñimiento.

La mejor época para consumirlos es durante la primavera.

Los espárragos tienen una buena dosis de ácido fólico. Este nutriente es responsable no solo de mejorar la salud en las mujeres embarazadas y ayudar al feto en su desarrollo, sino que, además, tiene efectos beneficiosos para el cerebro.

La alcachofa un efecto hepatoprotector, mejorando la función hepática gracias a La cinarina y la luteolina. Aportan 47 calorías cada 100 gramos. Las vitaminas A y C le confieren un efecto antioxidante y antiinflamatorio. Los principios amargos se comportan como estimulantes de la motilidad gastrointestinal y favorecen una cómoda digestión de los alimentos consumidos. La inulina ejerce una acción diurética y laxante, al estimular la motilidad intestinal, favoreciendo la emisión de orina y provocando una necesaria limpieza orgánica a nivel renal.

FRUTOS DEL BOSQUE

Nos referimos a las moras, arándanos, fresas, frambuesas, grosellas…

Las fresas son ricas en potasio y fibra, y tienen un efecto antiinflamatorio, suena sorprendente pero un par de fresas contienen tanta vitamina C como una naranja, y solo tienen 50 calorías.

Las moras contienen muchos antioxidantes y vitamina c. Las moras también tienen un sabor increíble, son seguras para quiénes han estado haciendo dieta durante mucho tiempo, el contenido calórico es relativamente bajo, solo 62 calorías.

Los arándanos azules tienen más antioxidantes que cualquier otra fruta, por lo tanto una taza de arándanos puede ayudarte a equilibrar tu dieta, este alimento es bajo en calorías son 85 así que no te preocupes no te subieron de peso.

CALABACIN CEBOLLA PIMIENTO BERENJENA TOMATE PEPINO

Con estos alimentos se puede hacer un buen sofrito, base de casi cualquier plato o receta. También se puede hacer gazpacho.

Los pepinos contienen casi la misma cantidad de agua que el apio, 97%, y solo 16 calorías. Los pepinos frescos y crujientes tienen importantes beneficios para la salud, la cáscara de un pepino contiene la mayor parte de su valor nutricional, en particular betacaroteno, que es bueno para los ojos, por lo tanto, es mejor no pelarlos, además comer pepinos frescos puede hidratar tu cuerpo, normalizar el metabolismo e hidratar la piel.

Un tomate tiene alrededor de 25 calorías. Los tomates contienen en abundancia licopeno, vitamina A, C y B12, ácido fólico, fibra, cromo y potasio, nos proporciona nutrientes vitales para la salud, además los tomates pueden ser llamados un antibiótico natural que puede ayudarte hacer frente a los efectos nocivos del medio ambiente.

AJOS Y ENCURTIDOS

Nos referimos a la cebolleta, ajos, pepinillos, zanahorias, etc.

Son alimentos muy útiles para eventos sociales y como entrante o aperitivo, ya que pueden servir para desplazar a otros alimentos más caloricos, cómo queso, pate, patatas fritas, etc.

Los ajos y cebolletas, aunque son muy sanas, una buena forma de añadirlos a tu dieta, es como encurtido.

CARNES Y PESCADOS MAGROS

Pechuga de pollo, pavo, atún, melva, etc.

Son alimentos bajos en calorías, entre 90 y 130 calorias a los 100 gramos. Además aportan mucha saciedad, tanto a nivel de masticación como a nivel de digestión.

Son alimentos ricos en proteinas, un macronutriente esencial. Entre sus funciones están: estructural, enzimática, contráctil, inmunológica… pero además, en caso de necesidad, pueden ser fuentes de energía, aportando 4 kcal por gramo neto.

Las proteínas se evalúan por su valor biológico o por su porcentaje de aminoácidos esenciales. Se denominan esenciales porque son aquellos que nuestro cuerpo es incapaz de generar por si mismo, solamente los podemos sintetizar a partir de otros, es por eso que es importante asegurar un aporte suficiente de aminoácidos esenciales a través de la alimentación.

Además, son alimentos que también aportan muchos micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales.

MARISCOS

Aquí nos referimos a las gambas, mejillones, almejas, zamburiñas, pulpo, sepia, calamar…

Los hemos añadido por su buen aporte en agua y proteínas a pesar de su bajo contenido calorico.

También aportan muchos micronutrientes, tanto vitaminas como minerales.

ALGAS

Contienen vitamina A,C, D, E, B1, B2, fósforo, potasio (lo que da a las plantas su sabor salado y no el sodio como muchos creen), hierro, yodo, fibra, sodio, calcio… y casi no tienen calorías, aproximadamente 90 calorías a los 100 gramos.

El yodo es uno de los minerales estrella de las algas. Se trata de un oligoelemento imprescindible para el metabolismo energético de las células, un mineral fundamental para la tiroides y para la salud en general.

Esto no significa que debas salir corriendo a preparar sushi, recuerda que el arroz tiene un alto índice glucémico y este tipo de alimentos no te ayudarán a bajar de peso.

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