SANO FUERTE FELIZ

Nutrición, deporte, hábitos de vida saludables y como organizarte para llevarlos a cabo

ayuno intermitente

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

INTRODUCCIÓN

El ayuno intermitente es una forma de alimentarse que se basa en alternar breves periodos de ayuno (sin comer nada) con periodos de ingesta de alimentos.

El ayuno no es una dieta, así que puedes seguir tu dieta (vegana, paleo, mediterránea, etc) y a la vez disfrutar de las ventajas del ayuno intermitente, porque el ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo y nuestra salud que veremos más adelante.

Ahora tenemos acceso a comida de forma cómoda y abundante: supermercados, frigoríficos, restaurantes, máquinas de vending, foodtrucks, etc… Nunca falta comida. Pero eso son cosas que apenas llevan 100 años con nosotros. Eso es nada en nuestra evolución. Nuestros ancestros, durante más de 50.000 años, no podían comer todos los días, hace solo 10.000 años nuestros antepasados se alimentaban de raíces, hojas y frutos que recolectaban hasta que conseguían cazar algún animal y comían todo lo que podían (antes no había neveras, la comida se pudría). Es decir, no había termino medio, en pocas horas pasaban del banquete a la escasez… Por eso nuestro cuerpo aprovecha cualquier ocasión para almacenar grasa, son las reservas que permiten sobrevivir semanas sin comer. En ese “ambiente” tenían más probabilidades de sobrevivir aquellos individuos que eran capaces de ir a cazar a pesar del estado de ayuno y ademas de ingerir grandes cantidades.

(imagen de Fitnessreal)

En resumen, el cuerpo humano ha evolucionado en un ambiente de escasez de comida, con breves periodos de alimentación. Es decir, está adaptado a vivir así.

De hecho, el ayuno nunca ha dejado de estar presente entre nosotros, muchas religiones recogen esa práctica, desde el Ramadan hasta Yom Kippur, siempre con la idea de “limpiar” el cuerpo.

El concepto de limpiar el organismo de toxinas mediante “zumos detox”, es un tremendo error sin base cientifica, sin embargo, dejar de comer de vez en cuando sí que puede ser una buena idea para “limpiar” y más adelante veremos que hay mucha evidencia científica que así lo avala.

Por otro lado, no existe gran evidencia científica a favor de 5 o 6 comidas al día, pero aun así la “opinión” de los “expertos” sigue recomendando comer cada poco tiempo. Nos “venden” que si al cuerpo no le das comida cada 3 horas se ralentiza el metabolismo porque entra en “modo supervivencia”.

Alimentarse durante todo el día no acelera tu metabolismo, al reves, si suministras constantemente carbohidratos al cuerpo, este no quema grasa. Pasar hambre no te conduce a comer en exceso, como muchos pensarán. En cambio, calmar los antojos no sirven para perder peso, pero el ayuno te enseña a estar cómodo/a en la incomodidad del hambre y al rato desaparece esa molestia porque tu cuerpo empieza a gastar tus reservas de grasa.

Pero no solamente estamos adaptados y preparados para el ayuno, sino que además tiene muchos beneficios en nuestra salud que te vamos a contar…

ADAPTADOS Y PREPARADOS

Por un lado, con una nutrición adecuada, en la que comes una cantidad importante de proteína de absorción lenta (caseína, huevos, carne, queso…) junto con otros nutrientes que ralenticen la absorción como fibra y grasas (evolutivamente seguramente nuestra dieta seria muy similar a lo indicado), puedes tardar 16-24 horas en absorberlo todo, si a eso añade las reservas de glucógeno hepático y muscular, como resultado significa que nuestro cuerpo tiene reservas para bastantes horas.

Por otro lado, el cuerpo humano no entra en modo ahorro tan rápido. Tarda días en llegar a esos extremos. Hay muchos estudios que lo avalan, pero hay 4 que merecen la pena destacar:

  1. En un estudio del Dr John Zauner se pudo observar que el metabolismo aumentaba durante un ayuno de 36 horas.
  2. En otro estudio del Dr Mansell observó un aumento del 3,6% en el metabolismo basal en un ayuno de 48 horas también.
  3. En el estudio del Dr Nair observó una disminución de la tasa metabólica al cabo de 60 horas de ayuno. El descenso fue de un 8% únicamente.
  4. El período más largo de ayuno registrado fue en 1965. Angus Barbieri pesaba 214 kgs, durante 382 días sólo ingirió suplementos vitamínicos y bebidas no calóricas. Perdió 134 kilos, terminó pesando 80 kgs. En el informe sobre el caso, los facultativos alegaron que sufrió poco o ningún efecto adverso en su salud y en una revisión cinco años más tarde solo había ganado unos 6 kilos (noticia).

Por tanto, la evidencia científica apoya el sentido común: Ayunos de unas horas no reducen el metabolismo.

BENEFICIOS del AYUNO

Hay estudios de calidad en humanos que demuestran los siguientes beneficios:

LONGEVIDAD, SALUD Y CÁNCER

  1. El Ayuno Intermitente puede ser una excelente herramienta para atrasar los síntomas del paso del tiempo, retrasa el envejecimiento ya que aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud (estudio) y reduce la mortalidad (estudio).
  2. El ayuno intermitente favorece la autofagia (estudio). El premio nobel de medicina del año 2016 (noticia) fue para el descubridor de los mecanismos de la autofagia. La autofagia es el sistema de reciclaje del cuerpo, las células utilizan la autofagia para eliminar bacterias o virus invasores y sirve también como sistema para deshacerse de proteínas u orgánulos defectuosos, que van surgiendo de manera natural con el envejecimiento (detalle). Sin autofagia, toda esa basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedad, envejecimiento e incluso cáncer (estudio).
  3. También en el cerebro (estudio): El ayuno a corto plazo estimula la autofagia en el cerebro, un proceso por el que las neuronas eliminan sus componentes dañados, protegiéndose de las enfermedades neurodegenerativas (estudio, estudio, estudio).
  4. Mejora la plasticidad neuronal (estudio). Mark Mattson, que estudia los cerebros de ratones, ratas y seres humanos en su laboratorio del Instituto Nacional de Envejecimiento de Maryland, ha identificado los beneficios neurológicos del ayuno y sugiere que la clave está en la respuesta al estrés adaptativo. La esencia de esta respuesta es que, en condiciones ambientales desfavorables como la exposición a toxinas, el calor extremo o la falta de combustible fácilmente disponible, las células de un animal alternan la expresión génica para activar proteínas que juegan papeles protectores. Estas proteínas hacen que las células sean más resistentes al estrés a través de la mejora de la reparación del ADN, por ejemplo. Y en el caso del cerebro, además, la respuesta de estrés adaptativo fortalece las redes neuronales y mejorar la plasticidad neural. De hecho, una investigación reciente de Mattson ha revelado que el ayuno provoca un aumento en el número de mitocondrias en las neuronas del hipocampo, lo que seguramente explica por qué las ratas en los ciclos de ayuno muestran mejoras en el aprendizaje y la memoria. Aquí tienes una charla en youtube muy interesante del investigador (puedes activar los subtitulos).
  5. Reduce indicadores de inflamación (estudio).
  6. Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico (estudio, estudio, estudio, estudio).
  7. Limita el crecimiento de células cancerígenas (estudio, noticianoticia) y hace más tolerable la quimioterapia (reporte). Cuando realizamos comidas cada ciertas horas se eleva los niveles de IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico), esto da lugar a una multiplicación celular y por lo tanto un envejecimiento de las células. Conjuntamente, al estar constantemente en multiplicación la probabilidad de que haya mutaciones es más elevada (recordemos que parte de las enfermedades actuales como el cáncer de colon se puede producir a través de este mecanismo). El ayuno intermitente disminuye la expresión de IGF-1 consiguiendo que el cuerpo entre en modo “reparación” alargando el tiempo de vida de las células. Esto es de gran importancia ya que se ha visto que este proceso puede prevenir el cáncer (más adelante ampliamos esta información). Los investigadores ya sabían que restringir los alimentos reducía el crecimiento de tumores (estudio). Estudios más recientes lograron resultados similares incluso evitando pérdida de peso, al permitir ingerir cierta cantidad de calorías los días de ayuno. Las células cancerígenas están siempre en modo “crecimiento”, y al disponer de poca glucosa se debilitan (estudioestudioestudio).

TU METABOLISMO AUMENTA

Como ya hemos visto anteriormente, hay estudios que demuestran que ayunos de unas horas (no se consideran ni siquiera ayunos) no reducen el metabolismo. Períodos de 36-48 horas tenemos un aumento del metabolismo debido al aumento de Adrenalina y Noradrenalina.

Evolutivamente tiene todo el sentido del mundo, ese aumento hormonal preparaba a nuestro cuerpo para buscar comida, estimulando el Sistema Nervioso Central y activando los músculos.

Un ayuno prolongado si ralentiza el metabolismo, ese aumento hormonal probablemente supondría una desventaja, entonces si entraría el “modo ahorro”, por lo que el metabolismo bajaría para permitirnos sobrevivir más tiempo. Pero estamos hablando que eso pasaría tras más de 48 horas de ayuno.

MANTIENES MUSCULO

Ayuda a la recomposición corporal, es decir, ayuda a retener masa muscular mientras perdemos grasa.
Hay estudios que demuestran que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (con pérdida de grasa similar).
Según otro estudio en culturistas musulmanes, ayunar durante el ramadán no generó pérdida de masa muscular.

Puede deberse en parte al aumento de la hormona de crecimiento que genera el ayuno (estudio), al papel protector de la autofagia (estudio) y a la reducción de la miostatina (estudio), que inhibe el desarrollo muscular.

En resumen, en ayunos de 24 horas no pierdes musculo.
Pero en un ayuno prolongado si puedes perder músculo, en general mejor no ayunar más allá de 36 horas.

MEJORA TU SENSIBILIDAD AL AZÚCAR

En personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricción clásica de calorías (estudio).
En estudios con personas con diabetes tipo II respondieron mejor a dos grandes comidas al día que seis pequeñas.
También hay estudios que demuestran que el ayuno intermitente es efectivo contra problemas metabólicos.
En el estudio “Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake” se redujo la glucosa plásmatica, disminuyó la resistencia a la insulina (recordemos que una buena sensibilidad a la insulina previene la diabetes y produce una ganancia de músculo más limpia con menos grasa) e incluso mejoró la resistencia al estrés previniendo lesiones neuronales (estudio).

RENDIRÁS EN EL ENTRENAMIENTO

Depende de muchos factores, como el tipo de actividad física, la duración del ayuno y el nivel de adaptación, pero una vez adaptado no hay pérdida de rendimiento (estudio).
Entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones (1, 2) que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas (3, 4).
Programar épocas de entrenamiento en ayunas durante la temporada es un trabajo que están empezando a llevarse a la práctica a nivel deportivo profesional (noticia).

CONTROLA EL HAMBRE

Es posible que al principio tengas hambre, incluso dolor de cabeza y/o irritación, pero es un tema de adaptación.

Hay mucha evidencia científica en contra de repartir la comida en pequeñas ingestas. Hay estudios en los que aumentar la frecuencia de comidas incrementa el hambre.
Otro estudio apunta a que puede promover una mayor ingesta calórica.
Si comes 1.800 calorías al día y las divides en 6 ingestas, te quedan comidas de 300 calorías. Resultado: hambre constante.
Personalmente prefiero hacer un par de comidas que me dejen saciado.

Pero lo más importante es que, aunque pueda parecer contradictorio (es todo lo contrario, es totalmente lógico), la mejor manera de enseñar a tu cuerpo a no pasar hambre es pasando hambre. Cuando acostumbras a tu cuerpo a no comer durante 12 horas este se adapta y poco a poco veras como no te cuesta pasar horas sin comer.

GANAS TIEMPO Y DESCANSO

El ayuno intermitente representa una gran liberación mental y de tiempo, dedicar menos tiempo a las comidas puede ayudarte a conseguir más tiempo para otras cosas como por ejemplo descansar. Personalmente me parece molesto tener que preparar seis comidas al día.

PERDERÁS PESO

Muchos estudios (1, 2) demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder grasa, mejor que las dietas hipocalóricas clásicas.
El argumento de que saltarse una comida se acumulará y comerás el doble en la siguiente comida no tiene mucho evidencia científica (estudio,estudioestudio).
De nuevo, personalmente, ayunar me ha servido como una estrategia efectiva para adelgazar y sobre todo para no recuperar lo perdido. Además, si bien es verdad que puedes llegar con bastante hambre a la siguiente comida, la sensación de saciedad aparece antes.

QUEMA MÁS GRASA

El ayuno intermitente mejora la utilización de grasas por parte de los tejidos, el cuerpo pasa a utilizar la grasa como combustible primario además de generar glucosa a partir de glicerol y aminoácidos (gluconeogenesis).
Durante las horas de ayuno se produce una serie de mecanismos que desencadena una liberación de hormona de crecimiento por parte del hipotálamo. Esta hormona de crecimiento (GH) impide que se consuma glucosa por las células, por lo que el uso de las grasas es todavía mayor. Además, por si sola es lipolítica (degradación de las reservas de grasa) y protege la degradación en las proteínas, por lo que es una hormona que mantiene la masa muscular.
Como ya hemos hablado en nuestro artículo sobre las dietas cetogenicas, es importante tener una buena flexibilidad metabólica, o dicho de otra manera, que tu cuerpo sea capaz de funcionar usando la grasa que tiene acumulada como reservas.
El ayuno intermitente es una buena forma de conseguir que tu cuerpo aprenda a usar la grasa como fuente de energía.

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

Hay muchas formas de iniciarse en el ayuno intermitente. Vamos a ordenarlos de más fácil a más difícil. Empieza por los más fáciles y según te vayas adaptando puedes ir pasando al siguiente nivel de dificultad.
Las horas de sueño cuentan como ayuno, por eso, la forma más cómoda de ayunar es conseguir que la mayor parte del tiempo de ayuno sea por la noche.

Yo recomiendo ir poco a poco adelantando la hora de la cena e ir poco a poco retrasando la hora del desayuno (después veremos por qué).

AYUNO 12/12

Es muy fácil conseguir 12 horas de ayuno, es tan fácil como cenar a las 8pm y desayunar a las 8am, o cenar a las 10pm y desayunar a las 10am. El problema es que muchas personas cenan a las 10pm y desayunan a las 7am. Eso son solamente 9 horas de ayuno.

AYUNO 16/8

Tienes 2 opciones:

  • Desayuna un poco más tarde y cena un poco antes. Por ejemplo, desayunas a las 11am y cenas a las 7pm.
  • Sáltate una comida: el desayuno o la cena. Por ejemplo, quita el desayuno, es decir, cenas a las 10 pm y no comes nada hasta las 2 pm.

Es mucho mejor la primera opción, ya que no es lo mismo comer durante el horario solar que cuando ya ha entrado la noche, comer en horas de sol ayuda a regular tus ritmos circadianos (tu reloj interno) y la respuesta del metabolismo es distinta ante la ingesta de las mismas calorías (enlace).

Particularmente, mi apetito se ajusta mejor a esos horarios. Además, se me hace más llevadero desayunar a media mañana con mis compañeros de trabajo. Se pasa mal cuando llevas 12 horas de ayuno y ves a tus compis des-AYUNAR.

SEMI AYUNOS EN DIAS ALTERNOS

Uno de los ayunos más estudiados, consiste en alternar días donde comes normal con días donde las calorías se limitan muchísimo, máximo puedes ingerir 500-800 calorías. Yo recomiendo que sean en una única comida. También conocido como ADF (alternate day fasting). Es una forma fácil de perder grasa, ya que no necesitas contar calorías los días de no ayuno. Además, minimizas la ralentización del metabolismo.

Particularmente este método me ha permitido alcanzar porcentajes de grasas muy bajos, combinado días de ADF (máximo 800 calorías) con días de ligero déficit calorico.

AYUNOS DE 24 H

En ayunos 24 h, se hace solamente una comida en ese día. En realidad se podría llamar ayuno 23/1, es decir, 23 horas de ayuno y 1 hora que es el tiempo que dedicarías a alimentarte en ese día.  Tampoco tiene porque significar 23 horas de ayuno, ya que si haces habitualmente una sola comida por día, en realidad no tienen porque ser ayunos de 23 horas, dependerá de si te alimentas a la misma hora o adelantas o retrasas la hora de tu comida. Es decir, algunos días serán ayunos de 24, otros de 23, otros de 25, etc.

En la semana puedes incorporar cuantos ayunos de 24 h quieras. Hacer uno o dos a la semana sería suficiente.

Con 24 h obtienes suficientes beneficios del ayuno, alargarlo más no merece la pena.

AYUNA CUANDO QUIERAS

Personalmente es lo que hago muchos días, ajusta tus comidas a tu vida, no tu vida a las comidas.
Ajusta las comidas a tu agenda personal, al trabajo, a los viajes, etc. Es decir, comes cuando tengas hambre y tengas tiempo.
También va muy bien, si en algún momento te sientes pesado porque has hecho una comida muy copiosa, pues no vuelves a comer hasta que sientas hambre.

CONSEJOS PARA INICIARSE

No tengas prisa, empieza poco a poco, principiantes mejor empezar por ayunos de 12/12. Más tarde, una vez adaptado a 12 horas de ayuno, puedes probar con 16 horas de ayuno. Y cuando te sientas preparado, puedes probar en algún ayuno de 24h. Escucha tu cuerpo y poco a poco vete acostumbrando a los ayunos.

¿QUÉ PUEDES COMER DURANTE EL AYUNO?
Ayunar es no comer, entonces… No, no puedes comer nada. Pero sí, si puedes beber.

¿QUÉ PUEDES BEBER DURANTE EL AYUNO? Pues agua y similares, es decir, café, té e infusiones, siempre que no añadan calorías.

¿TIENES DOLOR DE CABEZA?
Eso es porque tu cuerpo pierde electrolitos, pero se soluciona fácilmente simplemente tomando un poco de SAL disuelta en agua.
Sentir dolor de cabeza, sentir hambre y sentirse débil en los primeros días haciendo ayuno intermitente, son efectos secundarios comunes.
En general, el ayuno intermitente es seguro y no va a poner en riesgo tu salud por quedarte un tiempo sin comer, siempre que tengas una mente y cuerpo saludables.

NO CAIGAS EN EL EXCESO
Todo en exceso es malo, y esto se aplica también al ayuno.
Llegado cierto punto, ya has obtenido todos los beneficios del AI y alargar el ayuno no supone más beneficios. Es más, a partir de cierto momento, es perjudicial. Parece que, MÁS DE 48 horas, los perjuicios del ayuno superan a los beneficios. No tiene mucho sentido mantener más tiempo el ayuno para conseguir mayores beneficios. 16-24 horas es suficiente tiempo para obtener beneficios del ayuno.

El ayuno en exceso es perjudicial (eso ya no es un ayuno intermitente), el cuerpo entra en modo supervivencia y se producen adaptaciones metabólicas como pérdida de músculo, disminución de la leptina, aumento de la ghrelina, aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas, bajada de la tasa metabólica, disminución de la testosterona, aumento del cortisol, disminución de la actividad de la glándula tiroides, etc…

NECESIDAD DE EDUCACIÓN NUTRICIONAL

Si haces ayunos para después alimentarte con comida basura, mejor haz 5 o 6 comidas con alimentos de verdad.
Hacer ayunos no es una excusa para comer bollería, donuts o nutella. No uses el ayuno para darte atracones de comida basura después de estar 24 horas sin comer. No caigas en el error de perder los efectos beneficiosos del ayuno con comida basura. El ayuno intermitente funciona porque hay una reducción en el aporte calórico, y eso se consigue comiendo con normalidad el resto del tiempo: proteínas, verduras y controlando los carbohidratos.

ALIMENTACIÓN vs DEPORTE

Entre hacer ayunos intermitentes o entrenar, el ejercicio te beneficiara más.
Si no haces deporte la restricción de calorías va a producir una pérdida de músculo, para evitarlo haz ejercicio de fuerza. Es una mala idea hacer largas sesiones de cardio (correr, bici, spining…), porque tu cuerpo empezara a quemar masa muscular en lugar de grasa. Más adecuado es hacer una sesión corta de ejercicios de alta intensidad o entrenamiento de fuerza (ya hemos hablado de la importancia del entrenamiento de fuerza en este articulo).

¿QUÉ AYUNO INTERMITENTE HACER Y DURANTE CUANTO TIEMPO?

Mucha gente me pregunta si se puede hacer ayuno 16/8 todos los días y cuantas veces debería hacer ayuno de 24 horas.

El ayuno 12/12 debería ser lo mínimo, de hecho 12 horas casi ni se puede considerar ayunar. Ayuno 16/8 puede ser algo perfectamente habitual, sin restricciones todo el tiempo que quieras. Si te sientes cómodo, también puedes hacer ayuno 24 todos los días.

Lo importante es escuchar tu cuerpo: haz el ayuno que te pida.

Como hemos dicho antes, el ayuno debe acomodarse a tu vida y tus horarios, no ajustar tu vida y tus horarios a las comidas. Uno de los grandes ventajas de ayunar es que dejas de ser esclavo de la comida y dejas de depender de los horarios pudiendo tener más tiempo para ti y pudiendo organizar mejor tu día a día.

Si algún día no puedes hacer ni siquiera ayuno de 12 horas, tampoco pasa nada, piensa que tendrás otras ocasiones para hacer ayunos más largos.

DUDAS FRECUENTES

¿Si hago ayuno sin ninguna dieta, voy a adelgazar?

  • Para perder peso lo importante es el saldo calórico total diario. Lo normal es que al comer menos veces sea más difícil sobrepasar el límite de calorías que necesita tu cuerpo, es decir, el ayuno en si no adelgaza, pero lo normal es que a largo plazo bajes de peso con los ayunos. Si aún asi sigues sin perder peso, deberías revisar el tipo de alimentación que llevas porque seguramente es comida que aporta muchas calorías. Lo primero es aprender a alimentarse, el ayuno no es una excusa para comer mal.

¿El ayuno es solo para adelgazar?

  • No, el ayuno es también salud, de hecho el ayuno no adelgaza, incluso puedes engordar con ayuno si las calorías que ingieres son más de las que necesita tu cuerpo.

¿Cual es la mejor hora para hacer el ayuno?

  • Deberías intentar comer dentro de tu horario solar, evitando comer en horario nocturno. Intenta cenar al menos 2 ó 3 horas antes de irte a dormir. Es una cuestión de ritmos circadianos: tu reloj interno (aquí hablamos más del tema). Por lo demás, no hay una hora que sea mejor, lo bueno del ayuno es que no existen unos horarios prefijados, ajusta las comidas a cuando mejor te venga bien a ti.

¿Agua con limón rompe el ayuno?

  • Algunos expertos en al asunto indican que no y otros afirman que sí. Para no estar en duda, mejor quedarse con agua.

¿Los endulzantes acaloricos como la stevia rompen el ayuno?

  • Algunos estudios indican que debido al dulzor produce una respuesta en nuestro organismo similar a los endulzantes que aportan calorías. Por eso es mejor evitar estos “alimentos”.

¿Que puedo comer durante el ayuno?

  • Ayunar es la privación total de alimentos. Hay quien dice que en ayunos de 24 horas se puede ingerir hasta 100 calorías sin perder los beneficios del ayuno (enlace). Particularmente, algunos días (sólo algunos días), me gusta ponerle un poco de leche entera al té o al café que tomo por la mañana.

¿Qué comer después del ayuno?

  • Depende de la dieta que esté siguiendo… Nosotros recomendamos ALIMENTOS “de verdad”, aquellos que llegan al supermercado casi como salieron de la naturaleza y tienes que cocinar tu: verduras, frutas, legumbres, huevos, pescado, carne, etc. En resumen: Evita los PRODUCTOS procesados.

¿Puedo entrenar (aeróbico, musculación, crossfit, etc.) en ayunas?

Se puede perfectamente, pero:

  1. Hay personas que les cuesta adaptarse, es una cuestión de que su cuerpo se adapte a funcionar con las grasas que tiene acumuladas en su cuerpo en vez de funcionar con “azúcar”. De eso hablamos en detalle en este articulo.
  2. Depende de tus objetivos: La técnica de entrenar en ayuno es muy utilizada por quien quiere quemar más grasa o quiere mejorar su flexibilidad metabólica. Pero si eres una persona delgada y quieres ganar masa muscular tal vez ayunar no sea lo más adecuado. Ten en cuento que lo importante es el saldo calorico total diario.

¿Puedo hacer ayunos de 24 horas todos los días?

  • Mejor evitar este protocolo hasta que estén adaptados al ayuno. Los que comienzan mejor empezar por protocolos más asequibles: 12/12 ó 16/8.
  • Si vas a hacer ayunos 24 horas, recomiendo que tu única comida no sea la cena: 1. Para no acostarte cuando aun estas haciendo la digestión. 2. Para que no se te haga tan largo estar todo el día sin comer.
  • Particularmente, yo hago 2 o 3 veces a la semana ayunos de 24 horas, pero llevo tiempo con los ayunos y estoy bastante bien adaptado.

¿Los zumos/jugos de fruta rompen el ayuno?

  • Sí, lo rompen, aportan calorías, consúmelos sólo en su ventana de alimentación. Como ya dijimos en otro articulo: trata de evitar los zumos, mejor la fruta entera, aportan más fibra y más saciedad (enlace al articulo).

¿Puedo tomar leche o aceite de coco con café en el ayuno?

  • El aceite de coco aporta muchas calorías, así que técnicamente dejas de estar en ayunas. Pero, el aceite de coco son TCM (Trigliceridos de Cadena Media), eso significa que son grasas que tu cuerpo puede usar como fuente de energía rápidamente, y todo ello sin elevar la insulina. Cuando estas en ayunas tu cuerpo funciona principalmente usando como fuente de energía la grasa, por eso algunas personas recomiendan añadir aceite de coco al café, para ir cargado de energía a entrenar sin salir del estado metabólico “quemagrasas”. Particularmente no lo veo necesario en la mayoría de los casos, salvo que vayas a hacer un entrenamiento realmente duro y tu porcentaje de grasa (tus reservas caloricas) estén ya en niveles muy bajos.

¿Qué alimentos NO puedo comer tras ayunar?

  • Puedes comer cualquier tipo de alimentos, el ayuno no es una dieta… Pero nosotros recomendamos evitar comida basura, tu salud te lo agradecerá.

¿Puedo ayunar todos los días?

  • Depende, ayunos de 12 ó 16 horas pueden hacerse todos los días, de hecho creo que es lo mínimo que debería hacer casi todo el mundo. Pero tampoco hay necesidad de hacerlo toda la semana, no pasa nada si algún día te saltas el ayuno.

¿Debo siempre hacer el mismo protocolo y los mismos horarios?

  • No, puedes variar los protocolos y los horarios, el beneficio seguirá existiendo.

Ejemplo: Hoy estoy con mucha hambre voy a hacer 12 horas de ayuno, tengo poca hambre, voy a hacer 24 horas.

¿Chicles (goma de mascar) rompen al ayuno?

  • No, pero el cuerpo comienza a producir jugo gástrico, pudiendo generar dolor de estomago.

INCONVENIENTES

En principio el ayuno es para todo el mundo, pero hay casos en los que no es tan conveniente:

  • Ectomorfos en fase de volumen o atletas con alto consumo de calorías tendrían que hacer comidas copiosas. En estos casos, estaría bien hacer un ayuno 16/8 de vez en cuando o saltarse alguna comida.
  • Personas que han sufrido desórdenes alimenticios (anorexia, bulimia…), mejor sigue un horario estructurado.
  • La pérdida de grasa no es igual en personas obesas que en las delgadas. Después de 60 horas de ayuno, en obesos casi toda la energía proviene de la grasa, mientras que en sujetos delgados hay ya una importante pérdida de masa proteica. Conforme tu nivel de grasa se ve reducido tu cuerpo se pone más en alerta ante los ayunos. Cuando tu porcentaje de grasa esta a niveles mínimos (por ejemplo menos de un dígito en hombres, o 15 % en mujeres) tu cuerpo sabe que le quedan pocas reservas en caso de alguna emergencia.
  • Por último, aunque la mayoría de mujeres tienen buenas experiencias con el ayuno intermitente, hay indicios de que algunas no responden tan bien como los hombres. Si después de algún intento no terminas de encontrarte bien, o tus períodos se vuelven irregulares, no insistas.

RESETEA TU SALUD

Como ya hemos dicho, el ayuno es salud. Y aunque deberías empezar por pequeños ayunos, también deberías saber que, según  Valter Longo, investigador del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, parecer ser que algunas investigaciones apuntan a que ayunar entre 2 y 5 días reducen los biomarcadores de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.

Pero estos tipos de ayuno no los hagas más de 1 o 2 veces al año y solamente cuando ya te sientas totalmente preparado.

Hay evidencias de que el ayuno que implica períodos más largos de privación de alimentos puede causar cambios en el sistema inmunológico y en las células madre hematopoyéticas que lo sustentan. Valter Longo ha averiguado que cuando los episodios de restricción calórica fuerte son más largos pero menos frecuentes, se produce en ellos una remodelación de nuestras células inmunológicas.

Además, en su última investigación comprobó este mismo año que el ayuno periódico simulado, es decir, con una dieta baja en calorías, carbohidratos y proteínas pero con ácidos grasos amplios para evitar un cese completo de la energía entrante, regenera el páncreas dañado de los diabéticos y aumenta la producción de insulina.

Valter Longo ha comprobado que el ayuno pone el organismo en un estado de defensa que lo protege de los efectos tóxicos de la quimioterapia. Este es el mecanismo principal: las células que más sufren los efectos tóxicos de la quimioterapia son las que se están multiplicando, así que Longo pensó que si se disminuye temporalmente la multiplicación celular, los efectos adversos de la quimioterapia también deberían disminuir. Con el ayuno se reducen algunos elementos clave en la sangre como el factor IGF1 y, cuando este disminuye, las células no se multiplican. De este modo el ayuno, indirectamente, evita la proliferación celular temporal y disminuye la toxicidad de la quimioterapia.

Además, han introducido un nuevo factor en su investigación: el marcador p21. Es un regulador de la proliferación que se encarga de parar la multiplicación celular. Su aportación a este campo ha sido descubrir que el p21 aumenta cuando se restringe el alimento y que además es importante para que el ayuno ocurra de manera prolongada sin grandes costes energéticos para el organismo, ya que ayuda a usar eficientemente las reservas nutricionales de la grasa.

Por tanto, es posible que el ayuno pueda usarse como prevención contra el cáncer y otras enfermedades. Esto se hace desde la antigüedad de una manera u otra y en muchísimas culturas, aunque hoy comenzamos a tener una comprensión más científica.

RESUMEN

  1. El Ayuno Intermitente no es una dieta.
  2. En ayunos cortos nuestro cuerpo no entra en modo supervivencia (de hecho aumenta la tasa metabólica).
  3. Tiene varios beneficios en la salud, siendo los más importantes:
  • Autofagia
  • Mejora la sensibilidad a la insulina
  • Controla el apetito
  • Disminución de la inflamación
  • Mejora en marcadores de salud (longevidad, cáncer, etc)

Espero haberte convencido de que el ayuno no es malo a pesar de todo las “recomendaciones oficiales” que nos dejan las “opiniones” de expertos, pero que no dejan de ser opiniones sin gran evidencia científica que la apoye.

No solamente no es malo, sino que tiene muchos beneficios para tu salud. Entonces, ¿por qué recomiendan comer cada 3 horas? ¿por qué no recomiendan no comer en vez de tomarte tantos medicamentos?

Pues por un lado están las presiones de cierta parte de la industria alimentaria en general, que le interesa que comas cuantas más veces, mejor.

Por otro lado, la industria farmacéutica no obtiene ningún beneficio del ayuno. Prefieren darte una medicación para prevenir o curar.

Se que suena muy “conspiranoico”, pero en este “crimen” todos tenemos algo de responsabilidad. Tenemos que empezar a darnos cuenta de como alcanzar dicha salud pasa por los compromisos que tenemos que asumir con uno mismo. Ver como poco a poco somos capaces de aprender a controlar esos excesos es un gran triunfo que en realidad no es más que volver a nuestros orígenes. Conseguir otra relación con la comida es una responsabilidad individual de cada uno, y cuando se consigue ese objetivo, la sensación de libertad y falta de ataduras es increíble.

Pero no olvides, aunque el AI puede mejorar tu salud y tu relación con la comida, ten siempre en cuenta cuales son LAS BASES PARA UNA VIDA SANA FUERTE Y FELIZ SON:

  • alimentación
  • entrenamiento
  • descanso

PODCAST

iTunes

iVoox

YOUTUBE

Enlace

BIBLIOGRAFÍA

.Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

.Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.

.Modified alternate-day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice.

.Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms.

.The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life.

.Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism.

· Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine

· Breakfast consumption has no effect on neuropsychological functioning in children: a repeated-measures clinical trial.

Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95. Epub 2007 Mar 19.

Bergamini E, Cavallini G, Donati A, Gori Z. The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:69-78. Epub 2007 Oct 12.

Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.

Cahill GF Jr. Starvation in man. Clin Endocrinol Metab. 1976 Jul;5(2):397-415.

Capaldo B, Gastaldelli A Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66.

Carroll S, Dudfield M. What is the relationship between exercise and metabolic abnormalities? A review of the metabolic syndrome. Sports Med. 2004;34(6):371-418.

Derave W, Mertens A, Muls E, Pardaens K, Hespel P. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on glucoregulation in metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 2007 Mar;15(3):704-11.

Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65.

Harvie MN, Pegington M, The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. Epub 2010 Oct 5.

Kim I, Lemasters JJ. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Feb;300(2):C308-17. doi: 10.1152/ajpcell.00056.2010. Epub 2010 Nov 24.

Maarten R Soeters Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism Am J Clin Nutr November 2009 vol. 90 no. 5 1244-1251

Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93.

Masiero E, Agatea L, Mammucari C, Blaauw B, Loro E, Komatsu M, Metzger D, Reggiani C, Schiaffino S, Sandri M. Autophagy is required to maintain muscle mass. Cell Metab. 2009 Dec;10(6):507-15. doi: 10.1016/j.cmet.2009.10.008.

Mattson MP, Duan W, Guo Z. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. J Neurochem. 2003 Feb;84(3):417-31.

Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 1987 Oct;46(4):557-62.

O E Owen, K J Smalley, D A D’Alessio, M A Mozzoli, and E K Dawson Protein, fat, and carbohydrate requirements during starvation: anaplerosis and cataplerosis. Am J Clin Nutr July 1998vol. 68 no. 1 12-34

Stote KS, Baer DJ A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13.

Zauner C, Schneeweiss B, Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

Anterior

BIZCOCHO DE PLÁTANO MACHO

Siguiente

MOVEMBER… O POR QUÉ CUIDAR TU PRÓSTATA (y la de los hombres que te importan)

  1. Eduardo

    Es cierto que saltarse el desayuno puede darte diabetes. X no se qué cosa que hace el higado, soy adepto al ayuno pero esto me tiene un poco asustado

    • Hola Eduardo,

      Es mas bien al contrario, el ayuno ayuda a bajar la glucosa en sangre y reduce el trabajo que necesita hacer el higado para procesar alimentos.

      Digamos que el hígado pasa de almacenar energia y eliminar la fructosa transformándola en grasa a activar la gluconeogenesis que es producir glucosa a través de otros sustratos.

      Espero haberte ayudado.

      Un saludo

  2. muy bueno este documento. muy completo y lleno de verdades

  3. Soy muy fan del ayuno intermitente, llevo ya 4 años practicandolo y es una comodidad en todos los sentidos (compatible con el trabajo, etc). Muy buen artículo!

Deja un comentario

Creado con WordPress & Tema de Anders Norén

Si quieres estar al día y no perderte ninguna publicación esta es la mejor forma!

Nombre
close-link