Que la fuerza te acompañe

Las CUALIDADES FÍSICAS son

“Velocidad, flexibilidad, agilidad, resistencia y FUERZA”

DEFINICIÓN DE FUERZA

En sano, fuerte, feliz, cuando decimos FUERTE, es nuestra forma de referirnos a la parte del blog en la que nos dedicamos a hablar o escribir acerca de entrenar, hacer ejercicio, practicar un deporte y cualquier cosa que signifique moverse gracias a nuestro cuerpo.

Al buscar “Fuerte” en la Real Academia de Lengua Española pone en su descripción:
1. Que tiene gran resistencia.
2. Que tiene fuerza.
3. Robusto, corpulento.
4. De carácter firme, animoso.
5. Que goza de buena salud.

Las palabras que se usan van muy acordes a los deseos de muchos: resistencia, robustez, firme y buena salud.

FUERZA vs RESISTENCIA

En sano, fuerte y feliz creemos que dentro de las cualidades físicas, la fuerza es de las más importantes y sobre las que las demás cualidades deberían desarrollarse. Por ejemplo, ¿de qué sirve ser capaz de correr horas y horas si eres incapaz de ser rápido y, por tanto, no mejoras tus tiempos? En ese caso, tu entrenamiento debería añadir series o sprints, para poder mejorar tus marcas.

Siguiendo con el ejemplo anterior, si bien la resistencia es una cualidad importante, si comparamos el físico de un corredor de fondo con el físico de un corredor de corta distancia, creemos que es bastante más saludable el cuerpo de un esprínter.

Creemos que al cuerpo del maratoniano le falta bastante musculatura, es una adaptación lógica al ejercicio de resistencia. El cuerpo de un corredor de 100 metros lisos nos parece bastante más “funcional”, seguramente estará más capacitado o mejor preparado para hacer todo tipo de movimientos: dominadas, sentadillas pesadas, flexiones, etc.

Ser fuerte o tener fortaleza es ser capaz de utilizar nuestro cuerpo para lo que está diseñado, tener un cuerpo entrenado para ser lo más versátil posible y poder realizar el mayor número de acciones y repeticiones, ya sea mover, empujar, trepar, jugar o resistir un impacto, un accidente, una caída, el calor o el frío.

El hombre es el único animal que es capaz de trotar durante kilómetros y kilómetros. En la naturaleza los animales no trotan, o andan tranquilamente o corren de forma explosiva.

En próximos artículos iremos analizando las demás cualidades físicas y sus beneficios, pero para nosotros ser fuerte es uno de los 3 pilares imprescindibles en la vida, ya que cuanto más fuertes seamos, vamos a poder hacer/resistir más cosas y tendremos mejor salud y felicidad. Es verdad que la fuerza no es más que una más de las cualidades físicas básicas, pero nos parece de las más importantes. La fuerza (la masa muscular ligada a ella) nos asegura calidad de vida, tanto en la vida rutinaria como en los imprevistos.

Hipócrates: “el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está desperdiciando su tiempo.”

¿QUÉ SE CONSIDERA ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

Resumiendo mucho, un entrenamiento de fuerza es aquel que no puedes hacer más de 12 repeticiones. En realidad en fuerza maxima no podrias hacer más de 7 repeticiones, ya que entre 8 y 12 repeticiones se considera más bien trabajo de hipertrofia.

En este tipo de entrenamiento los descansos entre series deben ser amplios, pudiendo ser desde 1 minuto hasta 5 minutos (más largos cuantos menos repeticiones hagas).

Por tanto, no, ese peso que coges en bodypump y haces 40 repeticiones no es entrenamiento de fuerza, aunque estés moviendo pesas.

Es decir, para entrenar fuerza, busca ese peso o ejercicio que no te permita hacer muchas repeticiones, incluso 3 o 4 repeticiones podría ser un buen numero de repeticiones si hablamos de trabajo de fuerza. Tal vez te pueda parecer un trabajo sencillo y ridiculo al lado de lo que sudas en tus clases de zumba o spining, pero a largo plazo, es decir, si tienes paciencia y sigues trabajando la fuerza, veras que tiene grandes beneficios en tu salud…

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Ayuda a quemar grasa

El cuerpo necesita más calorías para hacer y mantener la masa muscular. El músculo es un “órgano” que requiere muchas calorías para mantenerse. Por tanto, ganar masa muscular eleva el metabolismo basal, lo que supone que tu cuerpo quemara más calorías incluso cuando estés en reposo.

Un kilo de músculo puede quemar hasta 16 calorías al día para mantenerse, mientras que cada kilo de grasa necesita poco más de 2 calorías.

De hecho, hacer entrenamiento de fuerza, acompañado de una dieta con déficit calórico, es más que suficiente para perder grasa, sin necesidad de entrenamiento aeróbico, cardiovascular o de resistencia.

Activa tu metabolismo

Un entrenamiento aeróbico permite quemar muchas calorías durante el entrenamiento, pero la quema de calorías no va mucho más allá del rato que dura ese ejercicio. En cambio, el entrenamiento de fuerza quema calorías durante el entrenamiento, pero, además, se siguen quemando calorías después. El efecto del entrenamiento dura mucho más tiempo del que dura el entrenamiento, hace que sigas quemando calorías después.

Evita el efecto rebote

Si estás haciendo una dieta para perder grasa, debes entender que tu cuerpo no sabe que estás a dieta, tu cuerpo recibe una señal de hambre y piensa que ha llegado una época de escasez de alimentos y que debe empezar a ahorrar calorías hasta que vuelvas a comer más. Si no usas tus músculos, tu cuerpo decidirá que debe desprenderse de esos “gastosos” músculos y, por tanto, tu metabolismo se ralentizará, es decir, acabará quemando menos calorías. Son mecanismos de supervivencia ancestrales de nuestro cuerpo. Tu cuerpo no entiende de dietas, por eso no se deshace de esa grasa rebelde que no te termina de abandonar. Pero si durante la dieta haces entrenamiento de fuerza, tu cuerpo pensará que necesita mantener esos músculos para poder “sobrevivir”, de algún modo estamos engañando a nuestro cuerpo.
En resumen, se trata de evitar la pérdida de músculo y la ralentización de tu metabolismo.

Ayuda a minimizar los efectos del envejecimiento

Tras la pubertad, todos los hombres y mujeres empiezan a perder cada año el 1% de su masa muscular. Por tanto, después de 30 años, puedes perder hasta un 30% de tu masa muscular. La buena noticia es que si haces entrenamiento de fuerza, podrás llegar a los 60 años con la mayor parte de tus músculos y tu cuerpo tendrá poco que envidiar al de un chico o chica de 30 años.

También, como hemos visto, el músculo ayuda a reducir las probabilidades de ganar grasa con el paso de los años.

Mantener el músculo también amortigua la pérdida de la funcionalidad del individuo por el paso de los años.

El entrenamiento de fuerza reduce un 40% las probabilidades de caerse; un beneficio relevante, sobre todo a medida que se envejece.

Previene enfermedades

A las personas con diabetes tipo 2, el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad frente a la insulina lo que ayuda a mejorar el nivel de azúcar en sangre (más estudios).

Para aquellos que sufren artritis, este entrenamiento puede ser tan eficaz como los medicamentos para disminuir el dolor.

Evita la sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, originada por el sedentarismo y la falta de actividades y ejercicios de FUERZA, sobre todo en personas mayores.
El problema es que la gente da por supuesto que la sarcopenia es algo inherente al envejecimiento. No, no es así.
Trabajar los músculos no debe ser algo reservado para culturistas, porteros de discoteca o chulos de playa, es una necesidad orgánica con enormes y positivas consecuencias metabólicas, todas favorables, y que garantiza la estabilidad articular y una enorme mejora funcional.

La sarcopenia nos roba el volumen y la capacidad muscular. Con el aumento de la longevidad se convertirá en uno de los diagnósticos más habituales. «La mitad de la población acabará sufriéndola», admiten los médicos.

Un diagnóstico que hasta hace nada relacionábamos con la simple ancianidad y sus achaques. Pero la suma de males propios de las sociedades occidentales como la falta de ejercicio y la mala alimentación está multiplicando un problema de enormes proporciones y costes.

Mejora tus huesos

Ayuda a reducir el riesgo de fracturas óseas, así como a evitar que aparezca la osteoporosis, si eres mujer y ya has pasado la menopausia, esto es muy importante (Hurl ex. B. 1994). Esto es porque cuando coges una barra con 50 kilos, no son solamente tus músculos los que aguantan esos 50 kilos, sino también tus huesos. El estímulo del entrenamiento de fuerza sobre nuestros huesos hace que nuestro cuerpo acabe aumentando la densidad ósea.

Mejora tu postura

Una función importante de los músculos es proteger y estabilizar las articulaciones del sistema esquelético. Hay que tener en cuenta que el esqueleto no es el que aguanta nuestro cuerpo, el esqueleto no es más que un conjunto de huesos, piensa que si coges un esqueleto y lo sueltas, este no se mantiene en pie por sí solo, son los músculos los que nos “sujetan” y “nos mantienen”. Sin la musculatura, no habría forma de mantenerse. Entrenar la fuerza mejorará tu musculatura, y por tanto, podrás tener una mejor postura, con la cual evitarás muchos problemas, ya que los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien fortalecidos.

Previene lesiones

Además de que mejora la postura, ayuda a prevenir lesiones. Unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ayudan a ejecutar de mejor manera cualquier movimiento.

También resisten en mayor medida trabajos intensos.

También hay estudios que incluso indican que, en caso de accidente, una mayor musculatura amortigua y protege a los órganos internos de cualquier golpe.

Mejora el estado de animo

El entrenamiento de fuerza eleva los niveles de endorfinas (opiáceos naturales producidos por el cerebro), que favorecen un estado de ánimo positivo y una sensación de bienestar. Por si esto fuera poco y todavía no estuvieras convencido de añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina diaria, se ha demostrado que este tipo de entrenamiento es un gran antidepresivo, ayuda mejorar el sueño y la calidad de vida en general.

Mejora la apariencia estetica

No sólo porque aumenta tu musculatura, también porque evitas la flacidez y además favorece la correcta postura corporal.

Mejora tu autoestima

Al mejorar tu apariencia física y al sentirte más preparado ante cualquier actividad diaria, tu seguridad y autoestima también mejorarán.

Mejora el funcionamiento de los organos internos

Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.

Favorece el rendimiento en atletas de resistencia

Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada movimiento (estudio, revisión, estudio, estudio).

Mejora tu vida sexual

El entrenamiento de fuerza aumenta tu testosterona. Y como deberías saber, la testosterona es una hormona sexual. Eso se traduce en una mayor libido y una mejor vida sexual.
La testosterona es de media 10 veces mayor en los hombres que en las mujeres. Pero, aunque seas mujer, también te puedes beneficiar de aumentar tus niveles de testosterona, ya sea para mejorar tu vida sexual, tu masa muscular y ósea o prevenir la osteoporosis.

Si ya tienes una edad, estas son razones también para entrenar fuerza, seguir manteniendo tu apetito sexual y evitar la aparición de la osteoporosis.

NUESTRAS RECOMENDACIONES

Tu entrenamiento principal debería ser un entrenamiento de fuerza, ideal 3 o 4 días a la semana. Como trabajo accesorio podrías añadir algo de entrenamiento de alta intensidad tipo HIIT o tipo crossfit, con una sesión semanal sería suficiente. Y en cuanto al ejercicio de resistencia o de cardio, sería suficiente con, los días de descanso, andar al menos 60 minutos o 10.000 pasos al día.

Hay que recordar que un buen entrenamiento debería incluir todos los aspectos que el cuerpo necesita para vivir con salud, por eso, no olvidemos que más allá del entrenamiento de fuerza, sería conveniente realizar también actividades aeróbicas y mejorar tu movilidad. Pero eso son cuestiones que veremos con más detalle más adelante en próximos artículos.

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