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PODCAST

Cualquier entrenamiento, ya sea para:
– mejorar tu masa muscular
– perder grasa
– o mejorar tu capacidad cardiovascular

debería incluir los siguientes ejercicios para que sea un entrenamiento completo…

Entrenamiento de tronco / tren superior

–        Dominadas
–        Flexiones
–        Remos invertidos
–        Press de hombro

Entrenamiento de piernas / tren inferior

–        Sentadillas o zancadas
–        Peso muerto
–        Puente glúteo


Dominar esos movimientos te dará mucha más ventaja que lo que le pueda dar cualquier maquina o equipo de gimnasio.

Maquinas vs Peso Libre

Los ejercicios realizados con máquinas tienden a aislar los diferentes músculos y a limitar los movimientos naturales.

El uso de ejercicios corporales activa muchas partes de tu cuerpo simultáneamente, de manera libre, fomentando aspectos tan importantes como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.

Ejercicios funcionales

También son llamados “ejercicios funcionales” porque son movimientos que tienen transferencia a tu vida cotidiana: coger o soltar las bolsas del supermercado, levantarte o sentarte de una silla, levantarte del suelo, subir una maleta, subir un árbol, etc.

Entrena en cualquier parte

Estos ejercicios son vitales para aprender a mover tu peso corporal. Por eso mismo, son ejercicios que puedes hacer casi en cualquier lugar:
–        En un parque

–        En tu casa

–        En un hotel

Entrenar en casa o en el parque tiene muchos beneficios:

–        No tendrás que desplazarte hasta el gimnasio

–        Podrás organizar mejor tu tiempo

–        No tendrás que ajustarte al horario del gimnasio

–        Si entrenas en el parque podrás disfrutar de los beneficios del sol

–        Podrás estar con tus hijos y/o con tu perro

–        Podrás oír tu propia música (y no la del gimnasio)

–        No tendrás que pagar ninguna cuotas

A veces estos movimientos son confundidos con ejercicios juveniles, pero la realidad, es que estos ejercicios pueden ser muy rentables para cualquier persona, ya que no se dirigen a un músculo en concreto.

Por ejemplo, las flexiones o extensiones de brazos en el suelo, cuando se hacen correctamente, este ejercicio estimula:
– los músculos del pectoral,
– los hombros,
– los tríceps,
– la espalda alta.

flexiones o push ups

Pero también trabajan (igual que con cualquier trabajo de plancha abdominal):
– las piernas,
– los glúteos
– y tus músculos abdominales.

plancha abdominal


Esto mismo es aplicable al resto de ejercicios. Al hacer dominadas, veras como trabajas muchos músculos, no sólo espalda y bíceps.

Trabajas músculos que no podrías trabajar con máquinas.

Y tendrás los beneficios de trabajar todo el cuerpo en unos pocos movimientos.

Aumenta la dificultad

Dominar tu propio peso es un reto constante, pero si además añadimos peso, eso le dará más intensidad y conseguiremos hacer más exigentes estos entrenamientos.

Se puede añadir peso de diversas formas:
– añadiendo un chaleco con lastre
– con kettlebells o pesas rusas
– con mancuernas o los discos de las mancuernas
– con garrafas de agua
– añadiendo peso a una mochila
– etc

También se puede añadir dificultad de diversas formas:
– cambiando la posición de brazos o piernas
– usando unas anillas


Las anillas añaden una mayor inestabilidad que tendrá que ser corregida por los músculos estabilizadores, lo que también supone mayor énfasis en las abdominales. Da mayor tensión que apoyarse en el suelo o en una barra fija.

Otro de los mejores ejercicios para la parte superior que puedes hacer es remos invertidos o remos horizontales o dominadas australianas, ya sea en barra fija o en anillas.

Al ponerse el cuerpo suspendido en posición horizontal, este ejercicio ayuda a obtener una mejor postura, ya que trabaja:
– el centro de la espalda,
– la cabeza posterior de hombro,
– la espalda baja,
– los trapecios,
– los abdominales,
– antebrazos,
– el glúteo

Entrenamiento minimalista

Dominadas, flexiones, remo invertido, sentadillas… La mezcla de todos estos ejercicios supone involucrar todos los músculos del cuerpo en unos pocos movimientos, así que es ideal para un buen desarrollo sin depender de equipo o máquinas.

WOD CINDY: flexiones, sentadillas y dominadas

Estimular todos tus músculos en pocos ejercicios, es un entrenamiento minimalista, no necesitas añadir más ejercicios.

Comó progresar

Con este protocolo de trabajo, se puede obtener grandes mejorías entrenando 4 horas semanales. Un par de días para el tren superior y otro par de días para el tren inferior, intercalando los días de troncos con los días de piernas.

Para progresar basta con someter a los músculos a una sobrecarga progresiva:

“Entrena un poco más que ayer y un poco menos que mañana”

Las series y repeticiones usados deberán depender del nivel de cada persona y de la dificultad que añadamos o quitemos a los diferentes ejercicios.

Tecnica correcta y adecuada

“Calidad antes que cantidad

Solamente con una correcta ejecución, obtendrás la mayoría de los beneficios. Deja de lado tu ego, no busques formas de hacer más repeticiones o mover más peso, busca moverte de forma correcta en estos movimientos.

Verás, si eres suficientemente humilde, como tu cuerpo busca formas de evitar enfrentarse con la dureza de estos movimientos.  

También puedes incluir estos ejercicios en un entrenamiento cardio o de alta intensidad, obtendrás beneficios añadidos de este tipo de entrenamiento, mientras trabaja todo tu cuerpo, mejoraras a la vez tu capacidad metabólica.

EQUIPAMIENTO QUE RECOMIENDO

Kettlebells o Pesas rusas

Las pesas rusas son una gran opción para:
1.        Añadir peso extra o lastre a los ejercicios básicos: sentadillas, zancadas, peso muerto.
2.        Añadir ciertos ejercicios que trataremos más adelante con profundidad: kettlebell swings, cargadas, snatch
3.        Y se convierten en la principal opción para ciertos ejercicios, como es el caso del press militar.

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Barra de dominadas

Para hacer dominadas o remos invertidos…. En muchos parques hay barras de ejercicios, también puedes invadir una zona infantil, donde generalmente encuentras lugares en los que poder colgarte o donde poder poner unas anillas. Otra opción, es poner una barra en casa, bien para colocar en una puerta, sin necesidad de “instalación” (por ejemplo, estas; 1, 2, 3, 4, 5), o “instalar” una barra en un patio o terraza (por ejemplo, estas: 1, 2, 3, 4, 5 ).

Anillas

Las anillas (por ejemplo, estas: 1, 2, 3, 4) tienen como punto positivo, respecto a la barra, que se pueden colgar en muchos más sitios: pérgolas, barras, arboles, etc. Y se puede ajustar la altura de las anillas al ejercicio que quieras hacer (dominadas, remos, flexiones, etc).

Chaleco con lastre

Por ejemplo, estos: 1, 2, 3, 4, 5, 6. Es opcional y seguramente no lo necesites hasta que adquieras un buen nivel de fuerza. Pero a medida que tu fuerza se desarrolla, es decir, cuando seas capaz de hacer como mínimo 6 repeticiones de cada ejercicio, habrá llegado el momento en el que tu peso corporal no es suficiente. Sobre todo, en los ejercicios de piernas, ya que los músculos del tren inferior son más grandes que los del tren superior. Pero también llegara el momento en que tengas que añadir peso a tus flexiones o dominadas. Llegado ese momento, es recomendable que añadas peso con un chaleco lastrado o con una mochila cargada sobre tus hombros (con libros, envases de leche, piedras…).

Cinturon lumbar

Tambien puedes añadir peso con la ayuda de un cinturón lumbar con cadenas. Por ejemplo algo así: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Comba de saltar

Es una buena forma para:
1. Entrenar cardio
2. Calentar
3. A modo de ejercicio extra en un entrenamiento de alta intensidad
4. Elemento final de algunos entrenamientos

Por ejemplo, en Amazon tienes estas: 1, 2, 3, 4, 5, 6.

Gomas elásticas o bandas de resistencia

Son una buena herramienta para calentar, añadir dificultad a los ejercicios básicos, añadir algo de ayuda a los ejercicios básicos, hacer ejercicios accesorios, etc.

Por ejemplo: 1, 2, 3, 4, 5, 6.

Esterillas para el suelo

Es útil para ejercicios que hay que hacer en el suelo: abdominales, puente glúteo, estiramientos, trabajo de movilidad, calentamiento, etc.

En Amazon las hay desde 11 € hasta de 25 €: 1, 2, 3, 4.