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PODCAST

Antes de empezar, recordarte que este es la 2da parte de otro artículo anterior “POR QUÉ FALLAN LAS DIETAS”.

Si aún no lo has visto, pásate a echarle un vistazo, para que puedes entender los que vamos a comentar a continuación (enlace).

Bien, empecemos…

GENERA UN DÉFICIT CALÓRICO

Lo primero y más importante, si ingerimos más calorías de las que gastamos, no va a existir pérdida de peso.

Por eso, sí o sí, hay que generar un déficit calórico.

¿Cómo conseguir ese déficit calórico? Pues hay varias opciones:

– Llevar una dieta basada en alimentos de baja densidad calórica.

– Practicar ayuno intermitente.

– Contar calorías.

– O una combinación de los anteriores.

En sano fuerte feliz ya hemos hablado de todas estas posibilidades de forma más profunda, lo puedes encontrar tanto en el podcast, como en YouTube como en la pagina web. Te dejamos enlace a dichos episodios:

Cuanto comer: enlace

Ayuno intermitente: enlace

Alimentos para perder peso: enlace

Algunas personas opinan que con el ayuno intermitente es suficiente para alcanzar el déficit calórico, pero la realidad es que hay personas que son capaces de ingerir en un par de comidas todas las calorías que necesitan para estar en superávit calórico.

Otras personas dicen que, simplemente comiendo alimentos en vez de productos procesados, ya se conseguirá saciar el hambre y ello llevara a un déficit calórico.  

La realidad es que llevar una dieta basada en alimentos saludables no te garantiza estar en déficit calórico. Alimentos sanos no equivale a baja densidad calórica. Hay alimentos muy saludables que aportan muchas calorías, como por ejemplo el aceite de oliva o el chocolate negro.

También hay personas que consiguen estar delgadas comiendo mal, puede ser porque comen muy poco o porque tienen un metabolismo que quema todo lo que comen. Pero estar delgado no es sinónimo de salud. Una mala alimentación puede traer problemas de salud a largo plazo.

Si a pesar de hacer todo lo anterior, es decir, haces ayunos intermitentes y basas tu dieta en alimentos saludables, no consigues bajar de peso, deberías plantearte contar calorías, al menos durante un tiempo, para aprender cuantas calorías deberías ingerir, para aprender el aporte calórico de los distintos alimentos y para aprender también sobre el correcto reparto de macronutrientes.

De nuevo, ya sea ayuno intermitente, ya sea contar calorías, ya sea alimentos de baja densidad calórica, todos estos temas ya los hemos comentado en SFF, te dejamos los enlaces a continuación.

IMPORTANCIA DEL MUSCULO

Al estar en déficit calórico, en la mayoría de dietas vas a perder musculo. Así que, uno de tus objetivos debería ser mantener la musculatura que tienes.

Es por eso que deberías hacer entrenamiento de fuerza, sí o sí. Y siento decirte que entrenar la fuerza no es hacer body pump o Crossfit. Fuerza es hacer 3 o 4 series, con pesos muy altos, pesos que te permitan hacer más de 6 repeticiones, y donde necesitas descansar 2 o 3 minutos entre series para poder volver a mover ese peso. Y eso deberías hacerlo como mínimo 2 o 3 veces a la semana.

Solamente si tu cuerpo tiene un suficiente estimulo, tendrá que mantener esos gastosos músculos. Así que, entrenamiento de fuerza es fundamental para no perder musculatura. Y aun así, algo de musculo puedes perder por el camino.

El cardio, aunque también es necesario, debería ser un complemento que acompaña al entrenamiento de fuerza. Yo dedicaría la mayor parte al entrenamiento de fuerza y una pequeña parte al cardio o a entrenamiento HIIT de alta intensidad tipo crossfit. Así, por ejemplo, si puedes entrenar 4 dias a la semana, yo haría 3 días de fuerza, y otro día de cardio o un wod de crossfit.

DIETAS BIEN DISEÑADAS

“No hay dietas buenas o dietas malas. Hay alimentos buenos y alimentos malos“

Cualquier dieta puede estar bien hecha, o mal hecha. Por ejemplo, una dieta vegana puede ser a base de galletas, coca cola, patatas fritas o harinas… Una dieta cetogenica puede ser a base de hamburguesas, bacón o mantequilla…

No, no hay dietas buenas o dietas malas, hay alimentos buenos y alimentos malos.

En el anterior articulo vimos como muchas veces las recomendaciones oficiales es que hay que comer de todo y variado. No, no hay que comer de todo y variado. Hay que comer alimentos mínimamente procesados y evitar productos altamente procesados.

Salvo que… seas una persona con un gran nivel de actividad física o que quieras contar calorías, hay que evitar los alimentos de alta densidad calórica, y elegir alimentos de baja densidad calórica.

Una DIETA BIEN DISEÑADA debería tener varias características:

–        Suficiente proteína

–        Alta densidad de nutrientes

–        Calorías ajustadas al nivel de actividad física

¿Por qué es importante un mínimo de proteína?

Pues como ya hemos visto, porque es importante mantener o aumentar la masa muscular. Y eso se consigue con una ingesta adecuada de proteína, nos permitirá que sea más difícil la pérdida de masa muscular.

¿Cuánto es suficiente proteína? Como ya vimos en “cómo saber cuánto comer”, esta debería ser, como mínimo 1,3 gramos y como máximo 2 o 2,5 gramos, de proteína por kilo de peso corporal. A mi modo de ver, 2 o 2,5 tal vez no sea necesario tanta proteína, así que con ir a 1,7, 1,5 o incluso 1,3, debería ser suficiente.

Es verdad que la OMS recomienda 0,8 gramos de proteína, pero esa recomendación es el mínimo. Por eso tal vez, el mínimo debería ser 1,3.

Por otro lado, 2 o 2,5, son recomendaciones en el ámbito del culturismo o deporte de elite, tal vez es excesivo para la mayoría de las personas.

Si sigues una dieta vegana, asegúrate de comer suficientes legumbres, que son la principal fuente de proteína de origen vegetal, y planteate también que tal vez deberías suplementar con algún aislado de proteína vegetal, como estas (enlace, enlace, enlace).

En relación con la alta densidad de nutrientes, pues la gran mayor parte de nutrientes los vamos a encontrar en frutas, verduras, carnes, pescados, huevos y legumbres.

En relación con las calorías, nos podemos encontrar dos casos:

1.        Personas que apenas se mueven (por mi experiencia, estas son la mayoría), bien porque tienen trabajos sedentarios, bien porque apenas hacen deporte, o bien por ambas razones. Normalmente deberán buscar una dieta baja en calorías.

2.        Personas que tienen un alto metabolismo o personas muy activas, seguramente estas personas deberían aumentar sus calorías, para ello, pueden recurrir a alimentos más calóricos. Para ello tal vez deberían introducir más cereales y más grasas…

De todos modos, otro día, más adelante, hablaremos de alimentos altamente calóricos, y sus pros y sus contras.

AUMENTAR EL METABOLISMO

Cuando restringes las calorías tu cuerpo se vuelve más eficiente y cada vez es capaz de rendir con menos calorías.

Con las calorías que antes perdías peso, ahora es capaz de mantenerse. En ese caso, para seguir perdiendo grasa, normalmente deberás aumentar el déficit calórico, es decir, deberás comer menos o hacer más deporte.

Pero llegara un momento en que aumentar el déficit calorico puede suponer estar por debajo de las calorías mínimas que necesitas.

Es decir, llega un momento en el que te estancas en la pérdida de peso, pero que no puedes recortar calorías, pero tampoco bajas de peso, en ese caso puedes ayudar a tu cuerpo a que este se anime a seguir quemando grasa.

¿Cómo? Pues si le das PUNTUALMENTE un extra de calorías, tu cuerpo estará recibiendo la señal de que puede seguir quemando grasa porque ha pasado la restricción calórica.

Por eso, incluir alguna comida semanal altamente calórica, te puede ayudar a salir de esos estancamientos.

El problema, es que los efectos de una comida, pues duran poco. Así que otra opción sería, cada 2 o 3 meses de dieta, hacer durante un par de semanas un “diet break”, o dicho de otra manera, saltarse la dieta.

Pero saltarse la dieta significa aumentar las ingesta de alimentos hasta las calorías de mantenimiento o a un ligero superávit calórico, no a comer comida basura.

Como hemos dicho, esto se hace durante más o menos 2 semanas, para después retomar la dieta.

AUMENTA TU GASTO CALORICO

La mejor forma de aumentar tu gasto calórico es aumentando tu masa muscular. Para ganar masa muscular debes ir aumentando poco a poco el peso que mueves en tus entrenamientos de fuerza.  Cuando seas capaz de mover un peso importante… pues no se, por ejemplo más de tu peso corporal en sentadilla, casi el doble de tu peso corporal en peso muerto o hacer dominadas con varios kilos de lastre, veras como aumenta tu masa muscular, tu apetito y perder grasa es mucho más fácil.

Por otro lado, como vimos en el anterior articulo (¿por qué fallan las dietas?), ir al gimnasio 4 veces a la semana es solamente un 3% de tu tiempo. Y es que la actividad física no es solamente hacer deporte o entrenar. Por ejemplo: usa las escaleras en vez del ascensor, date un paseo mientras escuchas un podcast o mientras llamas por teléfono a alguien, ve al supermercado andando, trabaja de pie con un standing desk… Son todo cosas que deberías hacer para ser una persona más activa en general, y no hacer deporte puntualmente 4 veces a la semana.

“Piensa que hasta hace relativamente poco, moverse era un requisito imprescindible y previo a poder comer. Solamente descansábamos después de habernos movido y después de haber comido. Pero hoy día lo hacemos al revés, primero comemos y después no nos movemos“

ASPECTO MENTAL

Vivimos rodeados de calorías, de productos altamente palatables…

Aprender a evitarlos requiere un esfuerzo mental e intelectual.

Pasar por según que zonas del supermercado requiere pensar que eso no es comida sana, y que deberías evitarla por tu bien.

Igualmente en según que platos de un restaurante.

Cada cual que busque sus trucos para evitar caer en la tentación, a mi por ejemplo me ayuda a leer las etiquetas y ver ingredientes que se sabe que son cancerigenos, por ejemplo las grasas trans o grasas hidrogenadas, que se encuentran principalmente en aceites vegetales como el aceite de palma o aceite de girasol, si han sido sometidos a procesos industriales que modifican su composición.

Si tu tienes otros trucos, pues déjamelos en los comentarios y así todos podemos aprender.

Aunque tampoco hay que ser intransigente. De vez en cuando, caer en la tentación no debería ser malo, siempre que no sea algo habitual.

Esto temas ya entran dentro de la psicología. Aprender a ser personas adultas y no dejar llevarse por el niño caprichoso que tenemos dentro. Más adelante intentaremos profundizar en los aspectos psicológicos de la alimentación.

CUIDA TU SALUD

La dieta no es algo temporal, piensa que es un cambio de estilo de vida. Comer alimentos saludables, estar en un peso adecuado, mantenerte activo… Son cosas que hacer por sentirte bien, por estar sano, por mejorar tu energía, por cuidarte, por ser activo en tu forma de evitar la enfermedad…

Cada vez que elijas frutas o verduras en lugar de productos procesados, no es un castigo, es un premio.

Por supuesto que de vez en cuando podrás darte un capricho y saltarte “la dieta”. Es algo normal y natural.

RESUMEN

Y en el tema de DEPORTE O EJERCICIO hay que tener en cuenta que:

– Hay que intentar mantener o aumentar tu masa muscular.

Y eso se consigue principalmente con entrenamiento de fuerza.

– Mantener o aumentar tu actividad física diaria.

Subiendo escaleras, andando, etc.

En el tema de la ALIMENTACIÓN debes saber que:

– Lo primero y más importante es el saldo calórico total, ya sea diario, o semanal, es el principal factor para la pérdida de peso es ingerir menos calorías de las que gastas. Piensa que incluso comiendo mal y sin moverte puedes perder peso si consigues estar en déficit calórico, aunque ya hemos visto que eso no es una buena estrategia.

– Después, pero menos importante, es el reparto de macronutrientes.

Es decir, sigas la dieta que sigas, asegúrate de una adecuada ingesta de proteína.

– Y para finalizar, el momento de la ingesta.

Esto no quiere decir que hacer ayuno intermitente no sea una buena estrategia, ya que todos estos factores influyen, pero hay que tener claro el orden de importancia. Y es que el ayuno intermitente no debe ser una excusa para no vigilar las calorías o para no llegar a un adecuado aporte de proteínas.

– Salud no es estar delgado. La salud es alimentar a tu cuerpo con todos los nutrientes que necesita. Asegúrate de estar comiendo alimentos nutritivos, y no productos que simplemente te aportan calorías.

– Recargas calóricas puntuales o salto de la dieta durante un par de semanas.

– Aspecto mental de evitar caer habitualmente en los caprichos o antojos.

– Es un cambio de estilo de vida, no pasarlo mal de forma temporal.