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¿ES NECESARIO HACER DIETA?

¿Seguro que fallan las dietas? Ya que algunas personas ya están delgadas, pero eso o porque comen poco, o porque su metabolismo quema todo lo que ingiere.

También hay personas que opinan que un poco de sobrepeso es saludable.

Pero según las cifras oficiales, la obesidad, el sobrepeso y las enfermedades asociadas, es el principal problema actual de salud.

La realidad es que, para mejorar nuestra salud, a la gran mayoría de personas nos vendría bien bajar de peso.

¿REALMENTE FALLAN LAS DIETAS?

Probablemente habrás oído a algún amigo decir:

“me he puesto a dieta”

Al principio parece que funciona: Ves que pierde peso.

Pero pasan los meses y llega el estancamiento, o incluso acaba volviendo a su peso anterior.

Esto no es solamente una apreciación subjetiva, los estudios señalan lo mismo.

Así lo señala el meta análisis  Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up, en el que analizan 80 estudios de pérdida de peso de larga duración. En general eran dietas que planteaban un déficit calórico de 500 calorías/día.

Según la gráfica de dicho meta análisis, los primeros 6 meses se baja de peso, pero tras 12 meses, la mayoría ha recuperado parte del peso perdido y con tendencia a seguir a recuperándolo.

Según los expertos, el problema es que la gente vuelve a sus malos hábitos.

la restricción calórica es la clave para adelgazar

SEGÚN Los expertos insisten

Pero, según vemos en el meta analisis, la mayoría de dietas fallan.

¿CUÁL ES EL PROBLEMA?

“EN MI OPINIÓN” (basada en lo que veo en la gente que me rodea) el problema de la perdida de peso se podría resumir en 7 cuestiones:

1. RECOMENDACIONES OFICIALES

Según los “expertos” que elaboran las recomendaciones oficiales, una “dieta para perder peso” debería ser: bajas en grasas, altas en cereales (considerados la base de la pirámide alimentaria), hacer 5 o 6 comidas al día (dos desayunos, comida, merienda y cena), así como comer de todo y variado.

Cuando hablamos de adelgazar la recomendación oficial básicamente es: “come de todo MODERADAMENTE y MUEVETE MÁS”. Se basan simplemente en generar un déficit calórico.

No sé a vosotros, pero a mí me parece un poco difícil conseguir un déficit calórico comiendo de todo y haciendo 5 o 6 comidas

Seguramente son recomendaciones cuyo origen proviene de la industria alimentaria, sin ninguna evidencia científica que lo sustente.

Así que, según ellos, si engordas, no es culpa de comer bollería o refrescos azucarados, es porque no comes con moderación o porque no has entrenado lo suficiente.

Por otro lado, promueven lo que algunos nutricionistas llaman el balance patético, es decir, la simplificación de las calorías.  Consideran que es igual las calorías de una lechuga que las de una coca cola.  Que lo importante es generar un déficit calórico, ingerir menos calorías de las que necesitas.

2. DIETAS MAL DISEÑADAS

“Para adelgazar hay que elaborar correctamente una dieta”

Ya hemos visto que las recomendaciones oficiales son que hay que comer de todo y variado, pues se come de todo y variado.

Tal vez por eso muchas personas pretenden adelgazar comiendo igual pero reduciendo las cantidades de sus comidas, es decir, limitándose a comer menos.

Luego están las personas que siguen la dieta de moda del momento. La mayoría de dichas dietas simplemente crean un déficit calórico prohibiendo o limitando ciertos alimentos.

Aquí encontramos todo tipo de dietas, desde las más dañinas, como por ejemplo las dietas basadas en zumos detox, donde se ingieren 4 o 5 zumos, llenos de frutas y verduras, y poco más. O peor aún, simplemente tomas algo de jarabe de arce, a pesar de que es puro azúcar. Son simplemente dietas basadas en crear un gran déficit calórico, pero que brillan por su falta de sostenibilidad y por su falta de variedad, en las que se eliminan ciertos macronutrientes, como puede ser las grasas, o las proteínas, o los carbohidratos… eso sin mencionar la falta de micronutrientes que se pueden producir en dichas restricciones.

También existen otras dietas más aptas, como por ejemplo la dieta paleo, que funciona en la perdida de peso porque limitan ciertos alimentos, ya que no permite consumir cereales, legumbres, lácteos y carbohidratos refinados, y se basan en alimentos y no en productos procesados.

3. RALENTIZACIÓN DEL METABOLISMO

El problema de estar en déficit calórico es que tu cuerpo no entiende de dietas, tu cuerpo funciona igual que hace 3000 años, en los que los alimentos podían escasear y las hambrunas era algo que formaba parte de nuestro entorno.

Es decir, tu cuerpo no sabe que una dieta o un déficit calórico es algo temporal y que puedes volver a comer cuando quieras.

Tu cuerpo piensa que hay escasez de alimentos y se prepara por si viene algo aún peor. Ralentiza el gasto calórico para, en un entorno de escasez, ser capaz de mantenerse con pocas calorías. Son mecanismos de supervivencia ancestrales de nuestro cuerpo.

Tu cuerpo no sabe que en cualquier momento puedes ir al supermercado de la esquina a comprar a comprar lo que necesites. Los frigoríficos, restaurantes, máquinas de vending… Son inventos modernos que tus genes no conocen. El que haya al alcance de tu mano tanta comida y en cualquier momento es algo bastante reciente.

Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, no existían tantas calorías y tan accesibles.

Como ya vimos en el artículo de  “homo sedentarius“, nuestro cuerpo está preparado para hambrunas, está adaptado para sobrevivir ante la falta de alimentos. Por eso tu cuerpo empieza a economizar, llega un momento que no quiere desprenderse de esa grasa que algún día puedes necesitar para salvarte. Tu cuerpo es el producto de millones de años de evolución, no entiende de dietas ni de supermercados que hay en cada esquina de tu ciudad.

En resumen, tu metabolismo se ralentiza y aunque cada vez comes menos, cada vez pierdes menos grasa.

4. PERDIDA DE MASA MUSCULAR

Otro problema de las dietas es que a la hora de perder peso suele haber dos tipos de personas:

Por un lado los que quieren bajar de peso simplemente haciendo dieta, sin hacer ejercicio. Suelen ser personas a las que no les gusta ir al gimnasio. Algunos incluso piensan que usar las escaleras para subir un par de pisos ya es suficiente ejercicio.

Ósea, son personas que intentan perder peso simplemente pasando un poco de hambre.

Por otro lado, están los que intentan bajar de peso realizando mucho ejercicio aeróbico, cardiovascular o de resistencia.

En ambos casos, ya sea comer menos o ya sea moverse más, al principio puede parecer que la estrategia funciona, más aún si venias de comer demasiado o de no moverte. Veras que la báscula baja rápidamente de peso. El primer momento es motivador.

Pero ojo, porque no todo lo que baja la bascula es perdida de grasa, también puede ser perdida de líquidos, de glucógeno y más importante aún, pérdida de músculo.

El problema es que no hay que fijarse únicamente en lo que marca la báscula cada vez que nos pesamos. Ya que si creas un déficit a base de restringir lo que comes, vas a perder musculo. Es decir, que la báscula baje, puede ser mala señal, si una parte de esa perdida, es a base de perder musculo.

Si a eso le añades más déficit con horas y horas de entrenamiento cardio, tienes la combinación perfecta para asegurarte la perdida musculo, ya que tu cuerpo percibirá el gran déficit calórico como otra señal para deshacerse de esos músculos.

Con ejercicio cardiovascular y déficit calórico puedes perder mucha grasa, sí, y también mucha masa muscular. En el mejor de los casos, al final de la dieta tu cuerpo se parecerá mas al de un anoréxico que al de una persona sana.

Como ya vimos en el artículo de fuerza, CREAR O MANTENER tu musculatura es muy importante por muchas razones: estética, funcional… Y para lo que estamos comentando, porque es un órgano demandante de calorías. Pero si tu cuerpo detecta que hay un déficit calórico prolongado decidirá deshacerse de esos “gastosos” músculos, y llegaremos a lo que hemos comentado antes: tu metabolismo acabara ralentizándose, es decir, quemara muchas menos calorías.

En resumen, tanto para mantener sano tu metabolismo basal, como por otra serie de razones, perder ese musculo, no es una buena opción para cualquier dieta.

5. EJERCICIO VS DIETA

Hay personas que sobre estiman el poder del ejercicio y infravaloran las calorías de los alimentos.

Son personas que hacen un par de horas de bicicleta, para después comerse una hamburguesa, con patatas fritas, kétchup, mahonesa, cerveza y de postre un helado… Todo eso porque han estado quemando algunas calorías haciendo deporte.

Las calorías que representa un entrenamiento intenso apenas supone un gasto calórico que permita muchos excesos en la alimentación.

Además, incluso las personas que hacemos deporte, apenas nos movemos. Por ejemplo, una persona que vaya al gimnasio, en el mejor de los casos, unas 4 o 5 horas a la semana, eso supone, si no tenemos en cuenta el tiempo que pasamos durmiendo, el 3% de nuestro tiempo, lo cual es realmente muy poco.

En resumen, es muy difícil compensar con deporte todo el tiempo que pasamos sentados.

6. ENTORNO OBESOGENICO

“Tentaciones por todas partes”

El ambiente o entorno obesogénico es aquel que favorece el desarrollo de la obesidad, y tiene varios factores entre los que destacan:

–        Fácil acceso a los alimentos y productos alimenticios.

–        Alimentos de alta densidad calórica.

–        Estímulo continuo al consumo de alimentos.

–        Ambiente estresante.

–        Trabajos y hábitos cómodos y sedentarios

Y es que vivimos en una sociedad rodeada de productos procesados altamente calóricos y altamente palatables, que han sido diseñados para que nos sintamos atraídos por ellos. Es normal, las empresas alimentarias quieren vender su producto. Y la competencia hace que diseñar un producto más apetitoso sea parte del éxito de la compañía.

Además, son productos fácilmente conservables, tanto por su embalaje como por su contenido. Al final son productos de muy fácil acceso y que tenemos por todas partes.

A eso hay que añadir que, por un lado, nos bombardean con publicidad por todos lados, y que, por otro lado, las recomendaciones oficiales son que hay que hacer 5 o 6 comidas al día, tenemos la combinación perfecta para llevar una dieta con superávit calórico.

Por otro lado, hay que añadir que, a pesar de ingerir dichos alimentos tan calóricos, actualmente la mayoría de trabajos son trabajos sedentarios, en los que estamos horas y horas sentados delante del ordenador, tenemos trabajos en los que apenas nos movemos. Cuando hace relativamente poco, para obtener calorías, era imprescindible moverse.

Por tanto, parece lógico que dicha combinación, hace que cada vez haya más problemas de obesidad.

7. HABITOS SALUDABLES

Las personas asocian la palabra “dieta” como algo temporal, un tiempo dedicado a perder peso para después volver a comer como antes. Dejan un tiempo de comer bollería, cerveza, pizzas… Para después volver a retomarlo.

Es decir, no quieren dejar de lado aquellas cosas que dejaron durante un tiempo, aunque sean cosas que no deberían ser recomendables en cualquier dieta saludable.

Son personas que acaban volviendo a una dieta hipercalorica.

EN RESUMEN

Los problemas son

–        Ver la dieta como algo temporal

–        Recomendaciones oficiales en las que se dice: hay que comer de todo, variado y con moderación, hay que hacer 5 o 6 comidas, si no adelgazas es que no te mueves lo suficiente.

–        Entorno obesogénico

–        Dietas mal diseñadas

–        Infravalorar las calorías o sobre valorar el deporte

–        Ralentización del metabolismo

–        Falta de masa muscular

¿CÓMO HACER BIEN UNA DIETA?

En el próximo artículo hablaremos de cómo evitar esos errores de las dietas

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